كيف تحدد هدفك
الجميع يقف عند هذا السؤال دائماً
حين تطرح على نفسك هذا السؤال , ولتجيب علية يجب بالبداية أن تفكر بعقل
وأن ترى ما تحتاجه فعلاً وليس ماتريده فقط , أحيانا أنت تريد شيئاً ولكنك تحتاج شيئاً أخر
مثلاً أنت تريد ضخامة عضلية , ولكنك تحتاج أن تنزل من وزنك في البداية
الأن إن كنت تريد الفائدة لنفسك فل تنتبه لما أقول
في البداية قبل حتى ان تسجل او تشترك بنادي
يجب ان تأخذ قياساتك
وزنك , طولك , نسبة الدهون لديك
حتى تعرف ماذا يحتاج جسمك
الوزن والطول امرها هين الكل يعرف من أين يأخذها
حسنا نأتي إلى نسبة الدهون
تستطيع أن تعمل تحاليل دم لتعرف نسبة الدهون لديك وهي أدق طريقة
ولكن هناك طرق اخرى ليست دقيقة ولكنك تستطيع الاعتماد عليها وتبدأ منها
وأقصد النسبة التي تعطيك اياها هذه الطريقة تعتمد عليها وكأنها دقيقة 100%
كيف تعتمد عليها لأنك منذ استخدمتها سوف تلاحظ زيادة او نقصان الدهون من خلالها
بعد اول مره استخدمتها وأحد هذه الطرق هي من خلال النت هنا
ادخل هذا الموضوع لتعرف المزيد
[تبي تعرف كم (نسبة % الدهون) عندك تفضل]
بعد ان تعرف نسبة الدهون لديك يجب ان تعلم أولاً ماهي معنى الارقام التي تخرج لك
حتى تعتمد من خلالها ماذا تريد تبدأ ضخامه مباشرة أو تحتاج تخسيس
دعونا نشرح الأمر قليلاً
النسبة التي تأهلك للضخامه يجب ان تكون أقل من 18%
إذا كانت نسبة الدهون عندك أعلى من ماذكرت أذن أنت تحتاج أن تحرق الدهون حتى تصل
إلى هذه النسبة ثم تبدأ مشوار الضخامه
لنفرض ان نسبة الدهون عندك أعلى حسنا ماذا تحتاج أن تعمل هنا
طبعاً أولاً يعتمد الأمل على نسبة الدهون أذا كانت عالية جداً او أو عالية قليلاً
يختلف هنا نوعية الجهد المطلوب منك , لكن لا مانع من ان تبذل نفس الجهد
سواء كانت نسبة الدهون عالية جداً او قليلاً , لنتائج أفضل في البداية
أنت يجب ان تختار هل تريد سرعة بالنتائج ام البطئ
اذا كنت تريد البطئ تستطيع ان تجمع بين تمارين صقل العضلات + تمارين حرق الدهون
كيف يكون ذالك , بأن تعمل لنفسك جدول يجمع بين تمارين الحديد بالاضافة الى تمارين الكارديو
على أن تبدأ بالحديد أولاّ ثم تنهيها بالكارديو ولأفضل نتائج يجب أن لا يقل الكارديو عن 45 دقيقة
لتعرف ماهي تمارين الكارديو أنظر إلى الصورة تحت
تختار منها ماتريد ان تتمرن خلال الـ 45 دقيقة , أو أن تنوع بينهم وتقسمها
على ان لا تزيد عن 3 تمارين لكل تمرين 15 دقيقة , ويفضل أداء تمارين الكارديو بنظام الفواصل , وهي ان تقسم الوقت
مثال على ذالك: أن تبدأ أولا 5 دقائق مشي بطيئ ثم تبدأ النظام
[ دقيقة ونصف مشي و 30 ثانية جري ] هذا اذا كان على جهاز السير او الجري الحر
والأمر مشابه في بقية التمارين او الأجهزة بحيث تزيد من السرعة او من قوة المستوى
وأن تستمر على هذا الأمر وبعد نهاية كل شهر تذهب لتعرف التغيرات بنسبة الدهون لديك
من خلال نفس الطريقة التي وضعتها لك فوق , او من خلال تحاليل دم إن كنت تحب
وتستمر على هذا حتى تنزل نسبة الدهون عندك لأقل من 18% أو أقل
ثم تبدأ مرحلة الضخامه هذه أحد الطرق .
وإذا كنت تريد نتائج أسرع هنا يجب أن يكون روتين تمرينك فقط
سويدي + كارديو
وهذه الطريقة أسرع بلا شك , وتستمر عليها حتى تصل للنسبة المطلوبة
ثم تبدأ بتمارين الحديد ورحلة الضخامه .
معلومة بسيطة: يختلف الأمر بين التخسيس والتنشيف
التخسيس هي حرق الدهون لمن لا يمتلك بنيه عضلية أساساً
التنشيف هي حرق الدهون لمن يمتلك بنيه عضلية بحيث ينشف العضل من الدهون المتراكمه حوله
ملاحظة:
الطريقة الأوله إن أحببت ان تأخذ مكملات لا مانع أن تأخذها مباشرة حين تبدأ ضخامه
لأنك كنت تتمرن حديد خلال المدة التي قضيتها
اما الطريقة الثانية يجب أن تنتظر شهرين أو ثلاثه بعد ان تبدأ بتمرينات الحديد
يجب أن تعلم أن أهم شئ وقبل كل شئ , النظام الغذائي الصحي بكل الحالتين ضخامه او تخسيس
أبتعد بشكل تام خلال رحلة انقاص الوزن عن [ الدهون + السكريات + المشروبات الغازية + المبالغة بالكارب ]
القصد واضح بالنسبة للسكريات والدهون والمشروبات الغازية , ولكن البعض ربما يقول
ماتقصد في المبالغة بالكارب , اقصد ان لا يكون بكل وجباتك وبالذات التي بعد التمرين
أو أخر اليوم وقبل النوم
ماهي الأكلات الصحية:
[ اللحوم الخالية من الدهون كـ الدجاج والسمك واللحوم الحمراء والبيض ومشتقات الألبان ]
على أن تطبخ بدون زيوت , مشوي أو مسلوق
بالإضافة إلى الخضار والفواكه
مثال بسيط على هذا:
الافطار:
1- 3 - 4 بياض البيض مسلوق
2- اربع شرائح مرتديلا لحم او دجاج او ديك رومي
3- اي نوع من الاجبان منزوع الدسم 6 - 5 شرائح
بالاضافة الى بعض الخضار الطازجة
ولا مانع من اضافة شريحتين توست اسمر
بعد ساعتين او ثلاث:
فاكهه أو كوب حليب خالي من الدسم
الغداء:
1- صدر دجاج مشوي
2- 8 قطع من اوصال اللحم المشوية
3- 8 قطع من شيش طاووق
4- سمك مشوي
بالاضافة الى بعض الخضروات الطازجة
ولا مانع من أخذ نصف خبز بر لتعمل منها ساندويتش
العشاء:
نفس اختيارات الافطار رقم 1 و 3
بالاضافة الى اختيار اخر
علبة تونة صغيره بالماء
مع بعض الخضروات
هناك وجبة تكون قبل التمرين:
لن اكلف عليك حبتين بطاطا مطبوخه بالماء
قبل التمرين بساعه ونصف او ساعتين
ربما لا تحتاج اليها ان كنت تتمرين بعد الغداء بساعتين او ثلاث
ملاحظة:
لا تحرم نفسك من الأكل أو أن تقلل من وجباتك في مرحلة التخسيس
فإن الحرمان سوف يضرك لن ينفعك فقط الإعتدال بالأكل وإنتقاء المؤكولات الصحية.
الوجبات نفسها بمرحلة الضخامه فقط تزيد الكمية
وتستبدل مشتقات الالبان الى قليلة الدسم , في حالة ضخامة عضل صافي او ان تبقيها كما هي خالي الدسم
وكاملة الدسم اذا كانت مرحلة ضخامة + دهون , او ان تكون قليلة الدسم لك الحرية هنا
الأن نأتي للمكملات العذائية:
[ مول المكملات الغذائية ]
[ نافذتك إلى البروتينات ]
عالم المكملات الغذائية [ صور + شرح ]
او الذهاب الى قسم المواضيع المميزه ستجد هناك الكثير من المواضيع غير التي وضعتها لك
المواضيع المميزة لكمال الأجسام و اللياقة البدنية
بعد ان تختار ماتريد من احد الوصلات التي وضعتها وتريد الاستفسار عن كيفية استخدامها
تستطيع سؤالي هنا أو أن تذهب إلى قسم الاستفسارات أن أحببت لتستفيد من خبرات الكباتن هناك
الاستفسارات وتبادل الخبرات
ملاحظة:
قبل ان تختار أي مكمل سواء كان
[ بروتين , امينو , ملتي فيتامين , كرياتين , منتجات الطاقة , جلوتامين , حارق دهون , محفزات والخ ... ]
يجب ان تستفسر أولاً هل يناسب وضعك او تحتاجه فعلاً في المرحلة التي انت بها ضخامه او تخسيس
او هل يسمح لك بإستخدامه من حيث العمر
نتكلم الأن عن التمارين:
جدول تدريب شامل + [ صور ]
【 أدخل وضع تمرينك اليوم بالصور 】
او الذهاب الى قسم المواضيع المميزه ستجد هناك الكثير من المواضيع غير التي وضعتها لك
المواضيع المميزة لكمال الأجسام و اللياقة البدنية
الرابط او الوصلة الثانية هي متجدده سوف اضع بها تمارين مختلفه كل مرة إن أسعفني الوقت
وأيضا الباب مفتوح كما شرح بالموضوع لمن يريد ان يضع تمارينه الخاصة
وأن لم تجد ماتريد تستطيع الذهاب الى قسم الاستفسارات وتستفسر هناك
عن التمارين التي تناسبك
الاستفسارات وتبادل الخبرات
الأن سوف اعرض لكم بعض النصائح منها المنقول ومنها بحكم تجاربي
قبل النصائح التي سوف اعرضها لكم هناك شئ يجب ان تنتبه إلية
لا تغرك نظرة المبتدئ إليك بإعجاب وانت تتمرن لأن نظراته ستجعلك تغتر بنفسك
وتنسى ما يفيدك وتفكر فقط بزيادة الاوزان لتبهر من ينظر اليك كل يوم وانت الخاسر هنا
بل احرص على نظرة المحترف او المتقدم باللعبة , لأنه يعلم انك تسير بالطريق الصحيح
وبالتأكيد حين يعجب بعقلك الراجح وتفكيرك الصحيح , ستجده يأتي إليك ليقدم النصح لك
لأنه لن يضيع وقته بشخص يريد شئ ولكنه يفعل شئ أخر
ما اشبه هذا الحال بحال شاب التزم حديثاً
حين يذهب للمسجد ليصلي ينظر الية كبار السن بإعجاب فا يبهر بنفسه وهذا يذهب به الى الرياء
والعياذ بالله
عكس الشيوخ او طلبة العلم فهم لا ينظرون لمن للتو التزم لأنهم يعلمون ماتفعل هذه النظرات
بل تجدهم يحثونه على الاستمرار بإلتزامه بطرق غير مباشرة
بدعوتة اليهم في مجالسهم او تقديم النصح اليه
الأن بعض النصائح:
1 : شرب الماء عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية . ( هذا من فائدته أن يمنع الانغماس في التهام أغذية تضيف إلى الجسم سعرات حرارية لا لزوم لها ) .
2 : في حال شعرت بالجوع بسبب عامل نفسي بين الوجبات عليك بكوب من الشاي الأخضر . ( أدت دراسات حديثة إلى أن الشاي الأخضر تحسن العامل النفسي للشخص ).
3 : عدم إهمال وجبة الفطور . ( وذلك لأنها تجعل الشخص أقل شراهية للطعام في الوجبات التالية ).
4 : البدء في أكل السلطات الخضراء في بداية وجبات الغداء والعشاء. ( فهي تملأ المعدة وتسرع الشبع وتقلل كمية الطعام المتناولة كما أنها تحوي على الألياف التي بدورها تسهل حركة الأمعاء ).
5 : استبدال الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم .( بأخرى قليلة الدسم تعطي سعرات حرارية أقل ) ملاحظة هناك أنواع من الحليب الباودر تكون خالية الدسم و هي ممتازة في حال حمية السعرات الحرارية.
6 : التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بعدم الجوع . ( تذكر القول القائل " نحن أمة لا نأكل حتى نجوع و إذا أكلنا لا نشبع " )
7 : استبدال الخبز الأبيض السريع الامتصاص بالخبز الأسمر أو النخالة البطيء الامتصاص.
8 : عدم استعمال سكر الطعام في تحلية المشروبات مثل: القهوة والشاي . و العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية بعيدا عن السوربيتول .
9 : الحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام فالعبوة الواحدة منها يوجد فيها ما يعادل 7 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية فائضة و إستبدالها بعبوتين دايت كحد أعلى .
10 : اعتماد الأغذية الكاملة قدر المستطاع .
11 : الابتعاد عن الأغذية المكررة لأنها تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية .
12 : هجر الأطعمة المقلية لمصلحة الأطعمة المسلوقة, أو المشوية.
13 : لا تفكر باليوم المفتوح بأن تحدد لك يوم بالاسبوع تأكل ماتريد, أحياناً يضعف الإرادة.
14 : استعمال التوابل لتطييب الطعام بإعتدال .
15 : الإبتعاد عن المايونيز و الكتشب و إستبدالها بالمستردة ( الخردل ) .
16 : الإبتعاد عن الأطعمة المعلبة .
17 : الإبتعاد عن الأطعمة السريع ( Fast Food أو Junk Food ) .
18 : عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفاز .( لأن هذا السلوك غالبا يدفع إلى ازدراد كميات أكبر من الأكل من دون وعي) .
19 : مضغ الطعام جيدا قبل بلعه, فالتهور في الأكل والشرب يقود إلى التهام المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت كي يتم إبلاغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي .
20 : الحذر من الشوربات لأن بعضها يحتوي مواد دسمة ( زبدة, كريما, زيت ), لا تساعد في نجاح برنامج خفض الوزن.
21 : تناول الدجاج من دون جلده .
22 : عدم المبالغة في رش الملح على الطعام.( فزيادة استهلاك الملح تسهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إلى زيادة الوزن).
23 : عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن مضغ الكرفس .
24 : طلب الأغذية الصحية في المطاعم.
25 : عدم ملء خزائن المطبخ بالمأكولات. خصوصا المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاته...الخ , وذلك لقطع الطريق على الإغراءات واحتمال تناولها بين الوجبات.
26 : القيام بأعمال منزلية من شأنها أن تبعد صاحبها عن التفكير بالأكل. ( وبالتالي تكون له حافزا لتخفيف وزنه ).
27 : استبدال اللحم بالسمك لأنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية.
28 : تسوق الاحتياجات الغذائية بذكاء من دون مبالغات .
29 : قبل ذهابك إلى السوق إكتب لائحة فيها ما تريد شرائه ( لتفادي شراء مواد غذائية تزيد عن الحاجة ).
30 : الذهاب إلى السوق والمعدة مملوءة, فهذا يحد من الاستسلام للإغراءات والميل إل (نقرشات) لا لزوم لها.
31 : عدم التسرع في خفض الوزن . ( لأن هذا الأسلوب سيجعل من استرداد الكيلو غرامات المفقودة بأسرع من البرق ).
32 : معدل نزول الوزن كيلو واحدا إسبوعيا يعتبر إنجاز جيد فلا تيأس .
33 : المشي يوميا مدة لا تقل عن 20 دقيقة . ( لأنه يساعد في إنقاص الوزن ).
34 : مارس الرياضة حتى لو كانت خفيفة. ( لانها ترفع من معنوياتك ) .
35 : استخدام الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي كلما سمح الأمر بذلك. ( فهذا يعين على حرق عدد من السعرات الحرارية ).
36 : عدم استعمال السيارة للمسافات القصيرة.
37 : الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد في إشعال التلفزيون أو لدى تغيير المحطات.
39 : الوقوف يحرق سعرات أكثر من الجلوس ففضله على الجلوس .
40 : المشي يحرق سعرات أكثر من الوقوف و الجلوس ففضله عنهما .
41 : مارس الرياضة المنزلية و إسعى إلى أن يكون لديك نادي منزلي .
42 : لا يوجد لك عذر لعدم ممارسة الرياضة إلا الخمول و الكسل فقاومها .
43 : تذكر أن الله سبحانه و تعالى لا يحب المسرفين و الإسراف ليس فقط الإسراف في النقود .
44 : لا تحزن و لا تيأس إذا لم يجدي معك نفعا نظام الحمية هنانك العديد من الأنظمه الأخرى .
45 : إذهب إلى السوق مرة إسبوعيا لأن المشي في السوق يحرق سعرات دون أن تشعر .
46 : لا تحرم نفسك من الماء أكثر من شرب الماء لأنها تؤدي إلى طرح بعض السوائل المخزنه .
47 : لا تعمل بالقول القائل ( تغدى و تمدى )مباشرة بل إعمل بأخيه ( تعشى و تمشى ) بعدها بساعتين .
48 : لا تحزن و لا تيأس و لا تفقد الأمل من وزنك
49 : لا تحدد مكان معين تريد إنقاص الدهون فيه .
50 : أخيرا: القول ((لا)) عند اللزوم وإلا فعلى الحمية السلام.
وأخيراً وليس أخراً
أتمنى أن أكون وفقت بهذا الموضوع وأن يكون ذات فائدة للجميع
وأعتذر إن كنت نسيت أو سهوت عن ذكر ما يجب ذكره
وللعلم هذا الموضوع مجهود شخصي , فقط إستعنت ببعض النصائح
تحياتي وأمنياتي للجميع بدوام الصحة والعافية
