السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
خلال تمرينك لعضلة الصدر اياً كانت الوضعية (بنش مائل او مستوي) تقوم بدفع البار بكل قوتك حتى تصل الى المستوى الكامل ثم تعيد نفس الاداء بتكرارات تصل الى 10 تكرارات خلال مدة زمنية للجلسة تقدر باقل من 15 ثانية، سرعة نزول البار الى مستوى الصدر المثالي كانت اسرع من الدفع او الرفع . التحليل لما قمت به في هذه الجلسة هو انك حققت تقريباً نصف الاداء الكامل في التمرين بادائك للتركيز الايجابي Positvie contraction !! كيف وقد وصلت الى عدد تكرارات مثالي ووزن عالي في التمرين ؟! ببساطة لم تقم بتطبيق مبدأ السلبية او التركيز السلبي Negative contraction .
التركيز السلبي Negative contraction
هو قيامك بمقاومة الوزن او البار من العودة لوضعية بداية التمرين بتركيز وبطئ، الامر الذي يصيب العضلة بضرر اكبر (الضرر المحبب لدى لاعبي بناء الاجسام) مما يساعد على زيادة القوة والمكتسب العضلي بشكل افضل واكبر من السابق.
الفرق بين التركيز الايجابي والسلبي Positvie and Negative contraction
خلال التركيز الايجابي تتقلص او تقصر، بينما في التركيز السلبي يحصل لها تمدد، دمجك لهذه العمليتين يساعدك على تحقيق نتائج جبارة.
كيف اقوم بالتركيز السلبي في التمرين المذكور في بداية الموضوع؟
عند رفعك للبار في التمرين السابق تقوم بالنزول بتركيز وبطئ ولا تترك الوزن يتحكم في سرعة نزوله، بل تقوم عضلاتك بهذه العملية، وهي صعبة وتتطلب تمرس وحذر خاصة في حالة الأوزان العالية، لكن النتائج قوية وتجعلك تحقق الاداء الكامل للتمرين.
من المعروف طبعاً ان رياضة بناء الاجسام متشعبة والاراء فيها مختلفة بين المدارس والفلسفات، الامر ينطبق في التركيز السلبي من ناحية الطريقة الافضل للقيام بها، حيث ان الاجماع على فائدتها يكاد يكون محل اتفاق بين الجميع، وبعض الكتاب والمدربين قاموا ببناء نظرياتهم التدريبية على السلبية مثل جونثان لاوسن وستيف هولمن صاحبي نظرية X-rep وهم من كتاب مجلة Iron Man الشهيرة ودائماً يلحظ في ردودهم على استفسارات القراء تطرقهم للسلبية في التمرين، ولهم مؤلفات عديدة في نظريتهم المذكورة وحسب مشاهدتي واطلاعي على بعضها لها صدى قوي (ان شاء الله سأطرح بعضها في موضوع مستقل).
** قمت بتجربة السلبية بعدة طرق، مثل جعلها في الجلسة الاخيرة مع مساعدة التركيز الايجابي وقيامي بالتركيز السلبي باكبر قدر ممكن، او القيام بالتركيز بشكل اكبر في التكرار الاخير في الجلسة، 9 تكرارات ايجابية وتطبيق السلبية في التكرار رقم 10 مع العد من 10-20 ثانية قبل الوصول لنقطة النهاية. واي طريقة متاحة سأقوم بتجربتها لأني لاحظت مدى اهمية تطبيقها في جميع التمارين.
الموضوع كتبته بسرعة وتمنيت ادعمه بمعلومات اكبر، لكني واثق ان ردودكم راح تثري محتواه افضل مما كنت سأكتب.
اتمنى الفائدة للجميع
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Heartbeat
