السلام عليكم
كيف الحال انشاء الله تمام
طبعا كالعاده مشكلتي نفس مشكلة بقية الاعضاء لا نستطيع كتابة موضوع في قسم الاستفسارات
ارجو من المشرف نقل الموضوع
شباب واخواني الافاضل
هذا كورس كتبه لي مدرب ذو خبره ومدرب في بلغاريا وكذالك مدرب منتخب الاردن
للعلم الطول190
الوزن100
الهدف ضخامه بعضل صافي مع دايت خالي الدهون
اريد رايكم في الكورس بالاضافه الى توزيع على ايام الاسبوع
الكورس هو
تمارين صدر
بنش برس مستوي عريض14-12-10
فتح كيبل واقف+تجميع دامبلص مستوي 10-10-10
بنش برس مستوي ضيق14-12-10
بنش برس اسفل+شناو 10-10-10 سوبر سيت
بلوفر اسفل10-10-10
باي
كربار واقف 20-15-10
كر دامبلص جالس متعاقب 10-10-10
كر كيبل مفرد جالس على الركب 12-12-12
اكتاف
ضغط بار امامي خلفي 14-12-10(سوبر سيت)
برس دامبلص جالس متعاقب 10-10-10
نشر دامبلص جانبي جالس+ سحب بكره خلفي عريض 10-10-10(سوبر سيت)
نشر دامبلص جانبي منحني+مرجحة بالقرص10-10-10
ظهر
تجديف قبضات14-12-10
سحب بكره قبضه ضيقه10-10-10
بار زاويه 10-10-10
بار تكبين 8-8-8
الارجل
هاك باك14-14-14
شوتنك+كير سيقان 12-12-12
ضغط ماكنه12-12-12
كولف 15-15-15
كولف15-15-15
تراي سيبس
تراي بار اعلى12-12-10
تراي ماكنه واقف12-12-12
تراي ماكنه بالحبل 12-12-12
تراي سونيك جالس14-12-10
سواعد خارجي وداخلي
بار 15-15-15
معده
اسفل 20-20-20-20
اعلى20-20-20-20-20
اعلى مع ملامسة الكوع للركب 20-10-20
خواصر
لف جذع 100
لف بار100
سحق جوانب بالدامبلص 20-20-20
موخره
تمارين المثبته في الاعله وهي ثلاث تمارين
هذا هو الكورس الي كتبه الي وحاب اخذ رايكم
للعلم يوجد كارديو من 30 ال45 دقيقه بعد التمرين
مكملاتي
وي بروتين
كلوتامين
اوميغا3
انمل كت
شرنك
امينو2222
اريد يا اخوان ترتيب هذا الكورس على ايام الاسبوع +رايكم في الكورس هل في نقص
وشكرا الكم
