بسم الله الرحمن الرحيم
اهلين بجميع الاعضاء والزوار ...
س : كم عدد التمارين للعضلات الكبيرة و للعضلات الصغيرة ؟
أغلب اللاعبين يقلدوا اللاعبين القديمين أصحاب العضلات الكبيرة والضخمة ,, لاعبين لهم سنين و سنين من الممارسة والخبرة والعلم
يشوف الخبير يلعب 7 تمارين للصدر ,, يروح يشكل 7 تمارين للصدر ويقلده ومن غير ما يعرف هل ستنجح الـ 7 تمارين مع عضلات جسمه أو لا !!
,,
ج : تعالوا نحسبها مع بعض يا أبطال ...
مثال/
7 تمارين لعضلة الصدر مثلا ,, يعني 4 جلسات لكل تمرين ,, يعني 8 - 12 تكرار لكل جلسة ,,
وعشان تصل لبناء عضل قوي وضخم يجب ان يكون تمرينك صحيح ودقيق وترتاح بالكتير دقيقة مابين كل جلسلة وجلسة ...
,,
لو أي لاعب مبتدء او فلنقول لاعب له سنة او حتى سنتين يطبق المثال اعلاه , رح يلاحظ تقدم بطيء جدا لعضلاته وربما يكون اكتر نشافة من الضخامة
لانه بكل اختصار , 7 تمارين لعضلة الصدر وهي عضلة كبيرة , تعتبر مبالغ فيها واجهاد لها لا يفيد بل يضر وقد يسبب تمزقات او اصابة اوتار و مفاصل
,,
كلما طولت في الجيم , رح يفرز هرمون الكورتيزول , ( هرمون الهدم ) ورح يضطر جسمك على التغذي على العضلات لكي يمدك بالطاقة وبالتالي رح تلاخظ عضلاتك مسطحة وليست بتلك الضخامة ,, وتصل للاجهاد الرياضي لجسمك ...
الافضل انك تنتهي من تمرينك خلال 45 د فقط بالكتير ,, و 15 د للتحمية ,, للدم وللقلب و للمفاصل
,,,
خليك من اصحاب العضلات الكبيرة ,, ترى هم ما وصلوا لـهدا المستوى الا بعد فترة طويلة من التمرين ومن التجارب والخبرة
واحيانا ما تعرف ايش يستخدم من اشياء تساعده حتى يتمرن لثلاث ساعات ...
,,
الاسترويدات مثلا .. لها دور قوي جدا لتجديد الخلايا وسرعة الاستشفاء العضلي وبناء الانسجة اللي تتم خلال ساعات من بعد حصة تمرين قوية
لذا , تلاقيهم وحوش في الجيم ومستواهم ثابت بالتمارين وحتى ان بعض الاسترويدات تعمل على منع الاصابات الشائعة , مثل اصابات المفاصل او التمزقات العضلية
,,
ما عليك يا وحش إلا انك تتمرن تمرين مركز مدته 45 د وتلعب للعضلة الكبيرة مثل الصدر , الظهر , الاكتاف 4 تمارين أو 5 ...
وبالنسبة للأرجل , تستطيع ان تتمرن 7 تمارين لانها اكبر عضلة , وعنيدة
وبالنسبة للعضلات الصغيرة مثل البايسبس و الترايسبس والرقبة والسواعد والبطن ,, 3 تمارين لـ 4
وبخصوص التراي والباي , دي العضلتين دائما تكون تحت ضغط كبير اثناء تمارينك للعضلات الكبيرة ,, لذا لو حاب تملك عضلات ذراع ضخمة , لازم تعرف كيف تعطيها فرصة الاستشفاء وما تعرضها تحت الاجهاد الدائم ....
,,,
لا حد يضحك عليك ويقولك خدلك اكستند ,, او خدلك سكريات او دكستروز او سيل ماس او كرياتين وزيد من تمارينك ,,
لا معليش ,, نحنا نلعب كمال اجسام ,, لازم تلعب بذكاء وعناية فائقة وتركيز متناهي
وحتى ان ابطال مستر اوليمبيا اللي همّ حتى بمساعدة الاسترويدات الا انهم يوزعوا تمرينهم على حصتين ,, حصة بالصباح وحصة بالمساء عشان لا يعرض العضلة للارهاق الغير مجدي للضخامة والبناء العضلي السليم
,,,
وكذلك , لا يجي في بالك انك طالما تلعب باليوم عضلة ,, يعني تفتري فيها !!
فكر شويا .. عضلة الصدر ثناء تمرينك فيها يشترك فيها الاكتاف والترايسبس واحيانا عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر ,, يشترك بها عضلات البايسبس و الارجل ( الرفعة الميتة ) والاكتاف
تمارين عضلات الاكتاف , يشترك بها عضلات الصدر والظهر والترايسبس والرقبة
لا تعرض العضلات للاجهاد ولا تطلب منها الا المستطاع والا رح تلاحظ لا سمح الله تمزق او اصابة مفصل او ثبوت المستوى واحباط
,,,
س : مهما انشف ومهما امسك رجيم واتمرن ولكن جسمي مو راضي ينزل ويخس ويطرد دهون ؟؟!!
,,
كلنا نبغا نسبة دهون تحت 10% ونبغا عضلات سكس باك , وعضلات مفصلة ومحدد بشكل واضح , ولكن صعبة وليست مستحيلة
,,
جسمك من النوع اللي يخزن دهون وما يحرق والايض عندك بطيء ... تبغى الحل ؟؟
,,
ج : اولا اعتبرها ميزة لان صاحب الايض البطيء يستطيع التضخيم ببساطة وعضلاته تمتص كميات اعلى من البروتين والدليل حجم العضل ...
ثانيا ,, بعد ما تضخم ووصلت لضخامة انت مقتنع فيها , ادخل نظام ( كت ) واستمر عليه شهرين
وأنسب نظام لهذه الفئة , دايت عالي البروتين قليل الكارب
,,
وزع وجباتك لـ 6 وجبات او 7 وجبات
احسب بكل دقة كمية الكارب اللي يدخل جسمك
وابتعد عن كل كارب ابيض , مثل الارز الابيض البطاطا البيضاء المعكرونة والعجين
واستبدلها بكارب الحبوب الكاملة ,, مثل الارز البني و البطاطا الحلوة و العيش النخالة البر والشوفان ولكن بالنسبة للشوفان يفضل ( قبل التمرين فقط )
افطر بياض البيض 10 حبات كافية ,, مع سلطة
اتغدى رز بني + صدور دجاج وسلطات او بطاطا حلوة مع دجاج ترياكي
بعد التمرين تقدر تاكل بطاطا او ارز او عيش ابيض او تتناول سكريات بسيطة سريعة الامتصاص براحتك ولكن بما انك من النوع اللي يخزن دهون انصحك بالتالي :
اول ما تخلص تمرينك اختار :
موز او عنب او تمر - او عسل بكميات مناسبة تحس بالانتعاش بعدها وبطاقة جسمك وبعدها خفف قد ما تقدر الكارب
وعليك باللحوم مثل الاستيك وتكون اخر وجبة لانها غنية بالدهون المفيدة وبروتينها عالي وتحفز التست والقروث وكذلك تعمل الدهون على اطالة امتصاص العضلة للبروتين
وجبة رقم 7 , كاسيين
,,
الكارديو خليه 4 ايام من 5 ايام تمارين ومدة الكارديو لا تقل عن 30 د بجهد مناسبة لا يؤدي لحرق العضل ,, يعني مو تجري لين تحس انفاسك انتهت ورح تختنق ,
لانك كدا تكون حارق عضلاتك مو الدهون ,, بل اعتمد ع نظام hiit
لان الكارديو + دايت عالي البروتين قليل الكارب هو الحل الشافي للكت بالنسبة للنوعية دي
اتمنى اكون وفقت في طرح الحلقة 2
مودتي ودعواتكم
