التغذيه والرياضه في شهر رمضان المبارك
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
التغذية والرياضة في شهر رمضان المبارك
نبارك للجميع حلول شهر رمضان المبارك أعاده الله على امة الإسلام باليمن والبركة وإليكم بعض النصائح المهمة
بخصوص النغذية في شهر رمضان المبارك وعلاقتها بالرياضة , حيث يمتد الصيام لما يقارب 15 ساعة يومياً
وفي الصيام يفقد الجسم الكثير من السوائل والإملاح الضرورية
~ العادات الغذائية السليمة في رمضان :
٭ يجب مراعاة التنويع في تناول الطعام
٭ يجب الإكثار من السوائل خلال فترى الليل لتعويض مافقده الجسم خلال وقت الصيام
٭ عدم تناول الطعام بسرعة ومضغ الطعام جيداً قبل البلع
~ الطريقه الأفضل لتناول الطعام :
1 - بعد رفع آذان المغرب :
ننصح بتناول 3 تمرات وكوب من الماء أو العصير الطبيعي , وذلك له دور مهم في إمداد الجسم بالطاقة ,
حيث يحتوي التمر على سكريات عالية وسريعة الامتصاص وهو مايحتاجه الجسم بعد الصيام ,
كما يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والألياف المهمة للصائم .
2 - بعد صلاة المغرب ( الوجبة الرئيسية )
* نبدأ بطبق من شوربة الخضار , وذلك مهم لتليين المعدة والجهاز الهضمي .
* طبق من سلطة الخضار , وهذا الطبق مهم جداً لمحتواه العالي من الإلياف التي تحتاج لوقت أطول في المضغ
مما يعطي فرصة زمنية آكبر للشعور بالشبع , وتنشيط الدورة الدموية في الفك واللثة ,
كما تعتبر هذه الوجبة قليلة السعرات الحرارية , ويجب مراعاة مضغ الخضار جيداً قبل البلع .
* أما بالنسبة للأطفال الصغار ومن يعانون من نقص حاد في الوزن فلا ننصح بتناول السلطة في بداية الوجبة
وذلك لحاجتهم الأكبر من السعرات الحرارية في هذه الحالة نكون قد امددنا المعدة بكمية مناسبة من الطعام
ونقارب بذلك من الإحساس بالشبع
* الطبق الرئيسي يجب ان يحتوي الطبق الرئيسي على صنف من النشويات ( الأرز أو المعكرونه أو اي نوع آخر من النشويات ) ,
وعلى صنف من البروتينات ( الدواجن أو الأسماك ) .
* بعد الوجبة الرئيسية بساعة تناول الفواكه ويفضل أن تكون الفواكه متنوعه وأن يكون الموز جزءاً منها
لما له من دور مهم في تعويض كمية البوتاسيوم المفقودة خلال الصيام.
كما لها دور في تنشيط الشخص لأداء صلاة التراويح
تكون حصة الفرد الواحد في رمضان كما هي في الايام العادية وهي كالتالي :
* مايعادل 6 ملاعق من الأرز المطبوخ او مايوازيها من المعكرونة .
* ربع دجاجة أو مايعادلها من الأسماك أو اللحوم .
* لمن يعانون من السمنة ننصح بتناول البروتينات على شكل صدر دجاج منزوع الجلد ويفضل ان يكون مشوي .
ويجب تعديل هذه الكميات بما يتناسب مع وزن الشخص , أي انه يجب زيادة هذه الكمية للأشخاص الراغبين بزيادة الوزن .
بين الفطور والسحور :
تتنوع الاطباق والأطعمة في شهر رمضان المبارك ومن المهم أن تترك فترة زمنية مناسبة ( ساعتين على الأقل )
بين كل وجبتين , وأن تكون كل وجبة خفيفة جداً وننصح ان تكون معظم هذه الوحبات من الفاكهة .
وجبة السحور :
وهي وجبة مهمه جداً للصائم ولكن يجب ربط الأمر بنسبة النشاط الحركي للشخص الصائم ,
فمن المعلوم بأن شريحة كبيرة في الأغلب يقل نشاطها الحركي بشهر رمضان ,
وهذا نموذج للسحور المثالي للأشخاص النشيطين حركياً في نهار رمضان :
* بضع حبات من التمر لإحتوائها على كمية مناسبة من المعادن والألياف الضرورية للصائم .
* نوع من النشويات بطيئة الإمتصاص كالحمص أو الفول بالإضافة لنوع من الأجبان غير المالحة وقليلة الدسم
او استبدالها باللبنه مع ما يناسب هذه الوحبة من الخبز الاسمر .
* طبق من السلطة الخضراء
* عدم تناول المأكولات المالحة كالمخللات وغيرها وعدم الإكثار من الإملاح بعموم شهر رمضان .
₪ الرياضة في رمضان ₪
* من أهم الأمور التي ننصح بها هي ممارسة النشاط الرياضي في رمضان , ويجب مراعاة المكان والزمان المناسبين لأداء النشاط الرياضي .
* ننصح بمارسة النشاط الرياضي بعد تناول الوجبة الرئيسية بساعتين , أما بالنسبة لمن يرغبون بممارسة النشاط الرياضي قبل الأفطار
فلا مانع من ذلك على أن يكون النشاط الرياضي ( معتدل ) وغير مجهد وأن تنتهي التمارين قبل الإفطار بنصف ساعة .
* أما الذين يعانون من الربو والسكري وغيرها من الأمراض فننصح باستشارة الطبيب الخاص حول ممارسة النشاط الرياضي من ناحية الوقت والجهد في رمضان .
* يعتبر رمضان فرصة رائعة للتخلص من التراكمات الدهنية في جسم الأنسان وتخفيف الوزن , وعند دعمة بالرياضة ستزيد الفائدة بأذن الله .
وأسأل الله التوفيق لي ولكمـ في دار الدنيا والآخره وبارك الله فيكم وتقبل الله صيامكم وقيامكم
الموضوع من كتابتي وأرجو ذكر المصدر عند النقل
والسلام مسك الختام
دمتم بود
٭
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة khal28
