معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر
الطول :171 متر
الوزن : 69 كيلوجرام
نسبة الدهون : 20%
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكممم ,, هذا جدولي اللي ماشي عليه الان
والهدف منه : بناء عضلات + انقاص نسبة الدهون في الجسم
واحتاج رأيكممم ورأي الكباتن الكبار بالمنتدى
عدد السعرات : 2300 لليوم الواحد
كمية البروتين : 165 غرام
كمية الكاربوهيدارات : 280 غرام
عدد حصص النشا : 7 , عدد حصص الحليب : 4 , عدد حصص اللحوم : 7 , عدد حصص الخضروات : 3 , عدد حصص الزيوت النباتيه : 1 , عدد حصص الفواكه : 9
=====================================
الفطور 6 فجرا :
3 تمرات
1 حبه برتقاله
1 كوب حليب قليل الدسم 250 مل + كورن فلكس 30 غرام " سكر تروبيكانا العدد 1 "
حبه واحده ملتي فيتامين
في الدوام بالجامعه الساعه 10 ص :
1 سندوتش 30 غرام + بياض بيض حبه واحده داخل السندوتش
قبل التمرين 12 ظهرا :
3 تمرات
بعد التمرين 1:30 ظهرا :
1 كوب عصير برتقال 500 مل بدون سكر طازه
1 موزة وسط
1 تست ابيض تشيل اطرافه + شريححتين جبنه مراعي خالية الدسم
الغداء 2 ظهرا :
قبل الغداء حبه واحد زيت السمك اوميجا 3
6 ملاعق رز ابيض مطبوخ بالبخار بدون ملح بدون زيت
60 غرام عيش اسمر حب
3 بطاطا مسلوقه صغيرة الحجم
120 غرام دجاج صدور وافخاذ عالفرن او مشوي
كوب سلطه رشة ليمون بدون زيت زيتون
1 تفاح اخضر
المغرب 6 مساءا :
زبادي المراعي قلييل الدسم
شاي نعناع اخضر
العشاء الساعه 9:30 م :
5 بياض بيض << تقدر تزيدها ل 10
كوب لبن بداخله خضروات وكمون وفلفل اسود
النوم 10:30 مساءا
# طبعا المويه ماتقل عن 4 لتر بين الوجبات وفي الجامعه صباحا اكثر شي
# هذا الدايت يحتاج له استعمال واي بروتين سكوبين باليوم << لسىىىى ماشتريت اذا احد يعرف احد بجدة يبيع واي بروتين بسعر ممتاز يكلمني : (
# يحتاج له مجموعة احماض امينيه << لسى ما اشتريت اللي يعرف نوع كويسس يكلمني
# التمرين :
10 دقايق تسخين على الاجهزه الهوائيه , بعدين عقله وبشم
ثم
كل يوم اتمرن عضله واحده في صالة الحديد
ثم
20 دقيقه كارديو على الدراجه او السير او اوبتكل
التمرين من السبت الى الاربعاء ,, والخميس يكون كارديو او سباحه ماتزيد عن 45 دقيقه والجمعه راحه
بالنسبه للبطن : يوم العب بطن امامي طحن + اسفل البطن , واليوم اللي بعده يكون جوانب فقط عصايه وبالدامبلز
رايكمممم كباتن , , تعبت بالموضوع يارب تفيدوني
الهدف بناء عضل وتقسيم ,, وعضل بدون فات
ويشكر عليه
