وجبة ما قبل و بعد التمرين؟؟

[crazy turbo]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 30 , الجنس : ذكر

الطول :166 متر
الوزن : 55 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

انسان قليل الحركه

هدفي كسب لياقه لأن احس بخمول

قررت العب حديد اوزان خفيفه

وحاب استفسر عن الوجبه قبل التمرين
هل يجب ان تحتوي على الكربوهيدرات؟؟
واللتي بعد التمرين بنصف ساعه وجبه تحتوي على البروتين؟؟

ارجو التوضيح ،،




ملاحظة ارجو عدم التطرق الى جدول غذائي يحتوي على خمس وجبات

[Rashid.S]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

بالنسبة لوجبة قبل التمرين يجب ان تحتوي على كارب بطيء الي متوسط الامتصاص + بروتين + دهون مفيدة

مثال :-
الكارب البطيء أو متوسط الامتصاص :- الخبز البر أو البطاطس البيضاء مسلوقة أو البطاطا الحمراء الحلوه في الفرن أو شوفان أو الأرز البني أو المعكرونه اللي من حبوب القمح الكامله يعني بر

البروتين :- لحم أو دجاج او سمك

الدهون :- أما المتوفره في اللحم أو السمك أو المكسرات أو الموجوده في الحليب أو الزيوت الغير مهدرجة أو مؤكسدة

افضل وجبة بالنسبة لي :- بطاطا حمراء حلوة في الفرن + تونا باكور بيضاء كبيرة مصافه + خبز بر وسط أن احتجت كارب عالي + ممكن ترش نص ملعقة زيت زيتون ما يعادل 7.5 مل وشوي من بذور الكتان كدهون مفيده

بالنسبة لبعد التمرين :- بما أنك ما تأكل أي سكريات بعد التمرين مثل العسل او التمر أو الفواكة كتعويض للجلكوز المفقود بسبب المجهود المبذول خلال التمرين

ممكن ان تبحث عن الكارب المتوسط الى السريع بالأمتصاص :- مثل الأرز المسلوق أو المكرونه العادية مسلوقة + صلصة الطماط كسكريات
كما تحتاج بروتين كدجاج أو لحم
الدهون راح تحاول تقللها هنا وتكتفي من شوية الزيت اللي في الرز ان سلقته مع زيت والدهون اللي في اللحم أو فخذ الدجاج ان فضلته عن الصدر لأنك راح تأكل كارب سريع بما راح يحفز لك الأنسولين بشكل عالي لتعويض مخازن الجلوكوجين بالطاقة فأبتعد عن الدهون كي لا تعيق العمليه أولا ولا تتخزن كأنسجه دهنيه.

أتمنى اكون اوفيت لك بالشرح ..

السلام عليكم

[crazy turbo]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
مشكور و جزاك الله خير

[Rashid.S]

العفووووو أخوي .. وياك

[ديزل ديزل]

قبل التمرين بتحتاج مصدر كرب معقد زى البطاطا الحلوه او الشوفان او البطاطس المسلوقه و المكرونه وبعد التمرين مصدر كرب بسيط زى عصير العنب او عصير القصب او موزه او تفاحه وبعدها ب45 دقيقه وجبه البروتين تونه او سمك او صدور فراخ او لحمه او بيض