معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 24 , الجنس : ذكر
الطول :170 متر
الوزن : 72.7 كيلوجرام
نسبة الدهون : 23.3
و الاستفسار كالتالي :
الهدف
الحفاظ على الوزن
خفض نسبة الدهون
شد الترهلات
المكملات
بروتين ايزو100 (744g)
جلوتامين بودرة
vitrite
وهو عبارة عن ملتي فيتامين + اوميغا
الدايت
عند الاستيقاظ
كوب كبير ماء مخلوط مع ملعقة شاي ممتلئه جلوتامين ,مع حبة vitrite
وجبة1(الفطور)
3 بياض بيض مسلوق + 4 اوز شوفان بحليب قليل الدسم250مل ’محلى بسكر ستفيانا
او استبدل الشوفان بشريحتين تست اسمر مع شريحة جبنه قليل الدسم
بعد ثلاث ساعات او ساعتين عالاقل
وجبه2
سكوب البروتين + 250 حليب قليل الدسم
مابين الوجبات
عصير طبيعي برتقال او ليمون اوكيوي او اناناس
او لبن صغير مع3 حبات تمرمن نوع الخلاص او رطب او روثانا او عجوه .
+5حبات لوز بجلي
وجبة 3 (الغدا)قبل التمرين بساعتين
صدرين دجاج(مايعادل حجم 6 اوز)+ نصف بطاطا مسلوقه(نصف الحجم المتوسط)
او شريحتين تست اسمر مع 4 شرائح ديك رومي + عصير برتقال طبيعي
بعد التمرين مباشره
سكوب بروتين
بعد نصف ساعة او ساعة
وجبة4
تونه كبيره اوسمك فيليه مشوي او سيخين كباب دجاج + شوربة خضارمسلوقه او سلطة منوعه بدون ملح
وجبة5
لبن زبادي + 1 بياض بيضه مسلوقه + حبه خيار
قبل النوم سكوب البروتين مع الحليب + حبة vitrite
الجدول
اليوم الاول/ 5 صدر+ بطن
الثاني/ 5 ظهر و1 قطنية + 2سواعد
الثالث/ 4 اكتاف و1ترابيس + بطن
الرابع / راحه +مشي رياضي لمدة 20 دقيقه في الصباح
الخامس/ باي وتراي لكل عضلة ثلاث تمارين فقط + بطن
السادس/ ارجل كاملة
السابع / راحه +مشي لمدة 20 دقيقه ايضا
