رأيكم في جدولي الغذائي والتمرين

[fodet]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 20 , الجنس : ذكر

الطول :169 متر
الوزن : 65 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله . أنا عضو جديد ومحتاج نصائحكم بشدة . كان وزني 80 كيلو وفي ثلاث اشهر من الركض ولعب كمال الاجسام أصبح 65 وللأسف لا أعلم نسبة الدهون لكن من الصور أظنها 20 أو 21.والآن مقبل على جدول 4 شهور بدون أي مكملات أو هرمونات أو أي شيء وهدفي هو بناء بعض العضلات واظهار أقصى ما يمكن لجسمي اظهاره بشكل طبيعي ولدي استفسارات :

1-رأيكم في جدولي الغذائي علما أني سألعب ساعة ونصف رفع أثقال ونصف ساعة كارديو ( Focus T25 ) بين الوجبة الرابعة والخامسة
وساعات الوجبات 6 صباحا ثم 9 صباحا في الجامعة ثم 12 ظهرا في الجامعة ثم 3 عصرا في المنزل قبل التدريب ثم 6 مساءً بعد التدريب

2-رأيكم في جدول رفع الأثقال ؟ النادي الي انا مشترك فيه يغلق يوم الثلاثاء ويوم الاثنين اعود من الجامعة متأخر لهذا وضعته بهذا الشكل

3-ما سبب تأرجح الوزن الغريب عندي لماذا اقل ل 63 اليوم ثم اصبح واوزن لاجد 66 ثم 65 ثم 67 وهكذا والآن 66 ؟

4- هل لعب العقلة في الصباح بهدف شد الجسم جيد ؟

5- ما هو الفرق بين طبق أرز يحتوي 400 كالوري قبل التدريب وقطعة كنافة تحوي 400 سعرة قبل التدريب ؟ أو ببساطة الفرق بين الكاربوهيدرات والسكريات كمصدر طاقة للتدريب ولمذا تحتوي الجداول الغذائية على نشويات وليس على سكريات ؟

6- ما الأفضل لحرق الدهون ؟ الكارديو المنزي نصف ساعة - المشي ساعة - الجري نصف ساعة - رفع الأثقال ساعة ونصف

الجدول الغذائي :



جدول التمرين

الأربعاء : بنش + بطن
الخميس : ظهر + رست
الجمعة : باي + تراي
السبت : رجل + بطن
الجمعة : كتف + ترابيس

وشكرا جزيلا ..

[انا لهها]

الحين انا م عرفت انت وش تقصد بالضبط تبي تنشف ولا تضخم ؟؟؟؟؟
اذا هدفك بناء عضلات لازم تاخذ حاجتك الكافيه من البروتين ! .. انت سويت هالنظام الغذائي على أي اساس ؟
انت عارف حاجتك من البروتين ولا بس اهم شيء انك تاكل بروتينات بدون م تعرف كم حاجتك والنسبه المطلوبه انك تاكلها يومياً ؟ ..
ونظامك الرياضي الاحظ انك مكثفه بزياده اهم شيء الحديد من 4-5 ايام وانك تمارس الكادريو اقل شيء مرتين اسبوعياً
وانا اشوف ان t25 مهلك جداً وبتكون اغلب طاقتك راحت ف الحديد ف م راح تعطي فيها من قلبك علشان كذا انصحك تكنسل t25 وتبدلها بنص ساعه مشي أفضل ..
وبالنسبه لترتيب الوجبات بالوقت اشوف انه ماله داعي خذ اريحيتك ب الاكل ولا تتقيد بوقت معين اهم شيء م يخلص اليوم الا وانت ماخذ حاجتك من الاكل وخصوصاً البروتين علشان جسمك م يترهل ** هذا بخصوص 1 **
وش معنى بالصباح؟ انت ليش تربط كل شيء بالوقت ! هالتمرين جيد جدأ وانصحك تمارسه وضيفه لتمارين الظهر ** هذا بخصوص 4 **
الجدوال الغذائيه تحتوي على كاربوهيدارت معقده: زي الخبز والرز والمكرونه الاسمر وبسيطة: مثل الفواكه والخضار والتمر والبسيطه هي اللي تحتوي على نسبه من السكريات
وعادةً يُفضل بعد التمرين تاخذ كارب بسيط زي مثلا: تمر او موز ** هذا بخصوص 5 **
م في شيء معين يحرق الدهون أي مجهود تمارسه راح يحرق الدهون لكن !!! لازم يكون نص ساعه وفوق ** هذا بخصوص 6 **
والنقاط الثانيه يفيدونك فيها الاعضاء لأني ماني متأكد من معلوماتي فيها... وبالتوفيق

[fodet]

هدفي هو زيادة عضلات بدون دهون حتى لو عضلات صغيرة . النظام الغذائي هذا سويته على أساس المتوفر عندي والي اقدر اكله . بالنسبة لحاجتي من البروتين تقريبا 85 جرام يوميا . النظام الرياضاي هذا انا كنت اسوي ضعفه في الاجازة لكن ما راح يصلح الآن بالتالي ساعتين رياضة كفاية في وقت الجامعة , بالنسبة لترتيب الوجبات بالوقت هو لغرض الالتزام وترك ثلاث ساعات بين كل وجبة ووجبة حتى ما يخزن الجسم دهون , بالنسبة لسؤالي عن لعب العقلة في الصباح لأني اكون مستعجل واحتاج اشد جسمي فألعب مثلا 10 عدات او 20 عدة فهل هذا كويس ولا يضر العضلة بما انها ما سخنتها , وشكرا جزيلا على ردك

[انا لهها]

اشوف ان حاجتك من البروتين قليله بالنسبه لوزنك لأن اقل شيء ممكن تاخذه 1 جرام لكل نص كيلو من وزنك بمعنى تاخذ وزنك وتضربه ب 2 .. وبالنسبه لترتيب الوجبات اذا انت حاب كذا فشوف اللي يريحك لكن عدد الوجبات وترتيبها باليوم مالها علاقه بان الجسم يخزن دهون !!!!!!!!!!!!! .. ولعب العقله يحتاج تسخين اكيد أي تمرين تسويه لازم تسخن علشان م تتعرض لشدود ف العضلات وآلام وانا سبق وقلت لك ضيفه لتمارين الظهر .. وانت ب الاخير سو اللي يريحك انا بس اوضح لك الافود والاريح لك بناءاً على تجارب مررت فيها وفشلت واخذت كثير من وقتي وكنت اتمنى احد نبهني عليها وانت الحين جايتك جاهزه بدون م تجرب وتشوف النتيجه .. وان شاء الله توصل لهدفك وتحققه

[fodet]

انا لهها جزاك الله خيرا . منتظر باقي الأعضاء