طبعا .. عمري 31 و زني 84 طولي 173 .. الهدف بناء جسم كتله عضلي جميله من دون دهون و ازالة الكرشو انزال الوزن قليلا . نسبة الدهون 23% . المكملات . برو كمبلكس العادي . واستخدم اليبو 6x واشرب باليوم 3 لتر ماء
هذا جدولي طبعا ابعطي مثال ليوم السبت . مع العلم ان الجدول يتجدد يعني السبت الي بعده يكون ظهر + باي .
السبت .. اصحى من انوم اسوي 80 تمارين بطن واشرب سكوب مع 300 مل ماء ..
وبعدها بربع ساعه اخذ حبتين ليبو 6x اروح لدوام افطر بعدها بنصف ساعه الفطور ..
زيتون و جبن قليل الدسم نسبة الدسم 15% مع فول نسبة الدسم نصف بالمائة .خبز بر ..شاي سكر مكعبه وحده ... اساعه 11 اخذ تفاحه . اطلع من الدوام ساعة 2.5 اخذ 2 حبه ليبو 6x وبعدها بنصف ساعة اتغدا نصف دجاجه مع سلطه ..( خيار . خس . جزر .) مع احيان ايدام ( بطاطا + كوسه ) انام ساعه . اكل تفاحه ساعة 5 ومن ثم سكوب قبل التمرين بساعه .اروح التمرين واسوي تصخين 10 دقائق وبعدين اتمرن .( صدر + تراي + 80 بطن ) 3 جلسات لكل تمرين
12 / 10 /8 ما عدا البطن . اشرب سكوب
اروح للبيت اخذ برتقاله او تفاحه . اخذ شاي مكعبة سكر . اتعشى . تونه . انام .
طبعا الاكل . يتنوع لكن احاول ان تكون الدهون قليله بقدر المستطاع .
التمارين .
السبت : صدر + تراي + بطن
الاحد : ظهر + باي .
الاثنين : دراجة ..مدة 30 دقيقه + بطن .
الثلاثاء : كتوف + ارجل + ترابس + بطن + سواعد .
الاربعاء : صدر + تراي .+ بطن
الخميس راحه .
الجمعه : راحه +بطن
وكل تمرين 3 جلسات 12/ 10 /8
