بسم الله الرحمن الرحيم,,
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته,,
اولا , اهنيكم بحضور ضهر رمضان الكريم , اعاده الله علينا بالنفع والفائدة في الدنيا و الآخرة , آمين..
ثانيا , حبيت اكتب دا الموضوع بسبب دخول شهر رمضان الكريم , بسبب ضيق الوقت في ليالي هذا الشهر , وطبيعة الصيام. ولأني ماوجدت موضوع تمارين شاملة أو تمارين تغيير روتين التضخيم.
هدف البرنامج هذا هو اداء تمارين شاملة للجسم , بواسطة عدد 6 تمارين في الجلسة الواحدة. وميزة هذه التمارين هي كونها شاملة لجميع عضلات الجسم , عكس التمارين اللي تعزل العضلات في الجلسة الواحدة , او المعروفة بالـتضخيم.
هذه التمارين راح تحرق الدهون وتبني العضلات , مع اختصار الوقت في النادي الى حوالي 33 دقيقة , وهو كل اللي حتحتاجه. حتسخدم عدة عضلات في التمرين الواحد , ودا الشي حيحرق كالوري اكثر من تمارين العزل , مما يعني حرق دهون اكثر.
اضف ان الجسم يحتاج ان يجدد التمارين المعتادة , وهذا الشي يساعد في نمو العضلات.
المميز في هذا البرنامج انه شامل , ومعنى هذا الشي انه عكس التضخيم محل ماتركز كل يوم بعضلة على حدة , حيث تحتاج انك تحضر 6 ايام في الأسبوع , هذا البرنامج الشامل يلزمك انك تحضر 3 جلسات في الأسبوع فقط , مع يوم استراحة بين كل يوم تمرين. وهو ضروري لتطوير العضلة , بطبيعة انه التمارين شاملة لكل عضلات الجسم. ففي التضخيم , العضلة الواحدة محا تتمرن مرة اخرى الا في الأسبوع اللي يليه.
بالنسبة لنظام الأكل , فأنصح بإتباع البرنامج اللي انشأه الكابتن توتو_جدة يعطيه العافية خلال الرابط التالي:
http://www.montada.com/showthread.php?t=678841
من مميزات هذا البرنامج الشامل:
-شاملة لجميع عضلات الجسم.
-اختصار الوقت في النادي , حتكون منهك عضليا خلال نصف ساعة فقط.
-مفيد للي يحتاجوا يغيروا من روتين التضخيم , حتى تعود للتضخيم وجسمك اكثر قوة.
-أقوى من روتين التضخيم في حرق الدهون , كونه يعتمد على مبدأ الـ super set. ويعني ان قلبك حيشتغل بشكل قوي , ودا الشي شبيه بتمارين الكارديو , ولكن بأوزان.
وفي هذا البرنامج , تمارين المجموعة تنفذ بالتتالي بدون توقف , والإستراحة تكون فقط بين كل مجموعة تمارين.
-الوقت القياسي لإنهاء الجلسة الواحدة هي نصف ساعة فقط!
بالنسبة للتمارين:
1-التمارين "أ" و "ب" تنفذ على مدى اول اسبوعين في رمضان , بالتغيير بين "أ" و "ب" , مع فترة راحة يوم بين ايام التمارين.
2-التمارين "ج" و "د" تنفذ على مدى ثاني اسبوعين في رمضان , بالتغيير بين "ج" و "د" مع فترة راحة يوم بين ايام التمارين.
3-بالنسبة للأوزان المستخدمة , فهو الوزن اللي تقدر على انك تنفذ به كل التكرارات المطلوبة. أي زيادة ممكن تسبب اصابة لاقدر الله.
4-كارديو لمدة 15-20 دقيقة في ايام الإستراحات.
تحذير:
هذه التمارين قوية , تأكد من تسخين عضلاتك جيدا قبل البدأ بواسطة اداء التمارين المشروحة على بار بدون اوزان. أنصح بلف الرسغ بضماد , او لبس قفاز طويل الكم.
وأعذروني لأني ما أعرف المصطلح العربي لبعض التمارين , ولكن الفديو يوضح هيئة التمرين.
التمارين:
القسم الأول من البرنامج يحوي التمرينين "أ" و "ب" وهاتين المجموعتين بيركزوا على تليين وتهيئة العضلات للأسبوعين القادمين.
تمارين المجموعة "أ"
1-Overhead squat (تمرين جبار للأرجل والأكتاف , صعب تنفيذه بأوزان كبيرة)
عدد التكرارت 8
2-Romanian deadlift (من اقوى تمارين المجموعة)
عدد التكرارات 8
3- Snatch balance (تمرين صعب التنفيذ في البدأ , ولكنه من افضلهم)
عدد التكرارات 5
(ملاحظة طريقة التنفيذ , النزول السريع ورفع البار فوق الرأس , ثم شد الأرجل والوقوف)
4- Snatch (من التمارين المعتمدة في الأولمبياد , أصعب تمرين في المجموعة)
عدد التكرارات 5
5-عقلة واسعة (في حال عدم القدرة , ممكن تنفذ على جهاز او بمساعدة)
عدد التكرارات 10
6- تمرين بطن بوزن
عدد التكرارات 12-15
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5Q...layer_embedded
(ملاحظة ان الفديو يظهر تمرين البطن العلوي , المطلوب هو البطن السفلي ويتم بنفس المفهوم.)
يجب تنفيذ التمارين بالتتالي وعدم ابقاء وقت للإستراحة بين التمارين , هذا يسمى بالـ super set , عند الإنتهاء من التمرين رقم 6 , تؤخذ استراحة لمدة 2-3 دقائق ثم البدأ في التمرين رقم 1 الى رقم 6 من جديد. وعند الإنتهاء من الدورة الثانية , يتم البدأ في الدورة الثالثة والأخيرة.
تمارين المجموعة "ب"
1-Front squat (نفس السكوات العادي ولكن البار يظل فوق الصدر)
عدد التكرارات 8.
2- Good morning (تمرين يشد الأفخاذ واسفل البطن والظهر)
عدد التكرارات 8.
3- Squat jerk
عدد التكرارات 5 ( اصعب تمارين المجموعة).
(ملاحظة ان البار بيكون على الصدر وليس الظهر)
4- Powerclean
عدد التكرارات 5 (ثاني اصعب تمرين في المجموعة).
5-عقلة ضيقة (في حال عدم القدرة , ممكن تنفذ على جهاز)
عدد التكرارات 10.
6- تمرين بطن بوزن
عدد التكرارات 12-15.
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5Q...layer_embedded
يجب تنفيذ التمارين بالتتالي وعدم ابقاء وقت للإستراحة بين التمارين , هذا يسمى بالـ power set , عند الإنتهاء من التمرين رقم 6 , يتم اداء استراحة لمدة 2-3 دقائق ثم البدأ في التمرين رقم 1 الى رقم 6 من جديد. وعند الإنتهاء من الدورة الثانية , يتم البدأ في الدورة الثالثة والأخيرة.
القسم الثاني من هذا البرنامج يركز على التمارين الجبارة وعضلات الجسم الرئيسية , وهدف القسم هذا هو تضخيم العضلة.
تمارين المجموعة "ج":
1-Snatch
عدد التكرارات 5.
2- Romanian deadlift
عدد التكرارات 8.
3-Push press
عدد التكرارات 8.
4-Back squat
عدد التكرارات 8.
5- عقلة واسعة
عدد التكرارات 10.
6-تمرين بطن بأوازن
عدد التكرارات 12-15.
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5Q...layer_embedded
تمارين المجموعة "د"
1- Power clean
عدد التكرارات 5
2- Front squat
عدد التكرارات 5
3-Split jerk
عدد التكرارات 5
4-Kettle swing (يمكن تنفيذ هذا تمرين بواسطة دمبل)
عدد التكرارات 5
(ملاحظة ان التمرين في الفديو بيتم مع تغيير وضعية الأقدام , وهو غير ضروري في برنامجنا.)
5- عقلة ضيقة
عدد التكرارات 10
6- تمرين بطن بأوزان
عدد التكرارات 12-15
http://www.youtube.com/watch?v=SSs5Q...layer_embedded
وهذه هي التمارين. أما بالنسبة للكارديو فهو ينفذ مرتين فقط في الأسبوع مابين أيام التمرين , وهو كالتالي:
-هرولة خفيفة لمدة 5 دقائق.
-جري سريع لمدة 40 ثانية ثم الإستراحة بواسطة مشي سريع لمدة 90 ثانية , ويكرر 2-4 مرات.
-هرولة خفيفة لمدة 5 دقائق.
(ممكن تتم على سير او سايكل والجري السريع يستبدل بزيادة المقاومة في السايكل وهكذا).
وهذا كل شي عن البرنامج الشامل اللي انا بأستخدمه حاليا , والصراحة جدا روعة.
ممكن الشخص ينتقد البرنامج هذا بكون ايام استراحاته اكتر من اللازم , وانا ارد عليه بأنه ايام الإستراحة هذه تعني انه الجسم يمديه يتعافى كفاية عشان تشد عليه ايام التمرين , وكلنا نعرف انه العضلات تطور خلال ايام الإستراحة والنوم وليس بكثرة ايام التمرين. وبما انك تمنح جسمك الوقت الكافي للراحة فأنت تمنحه الوقت الكافي للتطور والتضخيم.
ويأتيك شخص آخر وينتقد البرنامج ويقول بأنه يفضل انه يقسم الأيام لكل عضلة , لأنه التقدم حيكون واضح وقتها , وانا اقول انه كلام صحيح , ولكن استخدام التمارين المركبة او الشاملة (اللي تستخدم اكتر من عضلة وتركز عليهم) محا تحسن صورة جسمك ككل فقط , ولكن حتنمي عضلات اكثر عملية وحتفيدك في شيل اكياس الإسمنت او دبة الغاز اكثر من تمارين العزل للباي والتراي او ماشابهها , لأنك لما تشيل كيس الإسمنت , محا تعتمد على عضلة وحدة , بل حتستخدم جسمك كله.
أما حرق الدهون , فحدث ولا حرج. حتلاحظ تقدم واضح خلال الأسبوع الثالت والرابع من خلال تحسن تكوين العضلة (وليس ضخامتها) في مناطق الأكتاف , الباي والتراي , الأذرع والبطن.
وأي سؤال وانا حاضر
لأقصى استفادة من هذا البرنامج , يرجى مراعاة التالي:
1-الإلتزام بنظام اكل جيد , اخي توتو_جدة مجهز نظام اكل جيد عشان تبدأ به هنا.
http://www.montada.com/showthread.php?t=678841
2-الأوزان المستخدمة لازم تكون أقصى وزن ممكن تكمل به التكرارات بشكل صحيح. جرب 10 كيلو في البداية. مع ملاحظة ان التمارين حتضغط على منطقة الرسغ بشكل سيء في البدأ.
3-عشان تستفيد من خاصية حرق الدهون اللي تميز هذه التمارين , لازم فترات الإستراحة بين التمارين تكون اقل مايمكن , والإستراحة بين المجموعات بين 3-5 دقائق , حتلاحظ انه قلبك راح يضرب بقوة ونفسك حيترفع , ودا الشي كويس لحرق الدهون.
المصادر:
-Men's Fitness Mag. July's issue.
-Men's Health June's issue
