السعرات الحرارية : تعريفها / أثرها على الوزن / كيف يتم حسابها / الرياضة وحرق السعر
بسم الله الرحمن الرحيم
اللهم صل على سيدنا محمد وعلى آله وصحبه وسلم ,,
للعلم : الموضوع منقول للفائدة ,,
سنتناول في هذا الموضوع بإذن الله :
1) تعريف السعر الحراري .
2) مقدار السعرات الحرارية الموجودة في كل نوع من الغذاء .
3) السعرات الحرارية وأثرها على الوزن .
4) كيف يتم حساب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية لكل من الرجل والمرأة .
5) العلاقة الوطيدة بين السعرات الحرارية ومعدل الزيادة أو النقصان في الوزن .
6) وأخيرا : مقدار السعرات الحرارية (المتفاوتة) التي يتم حرقها في كل من الرياضات المختلفة .
ما هو السعر الحراري( الكالوري Calorie )؟
السعر الحراري (Calorie) وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة سلسيوس واحدة.
تم حساب هذه القياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الحرارية حسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, و كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى في السعرات الحرارية.
وجدير بالذكر أن السعرات الحرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, و تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم و أعضائه.
السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:
الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية, تناول زيادة عن هذه الكمية سوف يؤدي إلى تخزينها في الجسم مما ينتج عنها زيادة في الوزن. سواء عضلات أو دهون حسب العوامل الأخرى.
و على العكس, تناول كمية أقل مما يحتاج الجسم يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى نقصان الوزن.
كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟
معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate BMR:
و هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس التي نبني عليه.
يطلق على معدل الأيض الأساسي BMR اختصارا, و معادلة ال BMR هي كالتالي:
للرجال : (13,75Xالوزن بالكغم) + (5X الطول بالسم)- (6,76Xالعمر)+66
بمعنى : الوزن × (13.75) + الطول بالسم × (5) - العمر × (6.76) + 66
للنساء : (9,56 Xالوزن بالكغم) + ( 1,85Xالطول بالسم)- (4,68Xالعمر)+ 655
مثال 1:
لمعرفة BMR لرجل وزنه 80 كغم, طوله 185 و عمره 25, نعوض في معادلة ال BMR
(13,75X80) + (5 X 185)- (6,76 X 25)+66
1100 + 925 - 169 + 66 =
1922
سعر حراري ال BMR, لذا لتأدية الجسم لوظائفه بشكل طبيعي و بدون نقص يحتاج هذا الشخص لتناول غذاء يمده بهذه الكمية.
بعد حساب الBMR للشخص, نأخذ بعين الاعتبار درجة الحيوية للشخص, و نزيد سعرات حرارية على ال BMR حسب درجتها.
يبين الجدول التالي درجة الحيوية و النسبة التي يجب أن نستعملها لكل منها:
نضرب الBMR بنسبة درجة الحيوية حسب الجدول, ففي المثال السابق إذا كان الشخص متوسط النشاط فنضرب ال BMR ب 1,55 كالتالي :
1922X 1,55= 2979 سعر حراري القيمة المطلوبة يوميا.
* العمر, الوزن و الطول هم المتغيرات في هذه المعادلة, لذا تؤثر نسبتهم في النتيجة كالآتي:
العمر يزيد = الBMR يزيد
الطول يزيد = الBMR ينقص
الوزن ينقص = BMR ينقص
ما هي المدة اللازمة لإنقاص أو زيادة الوزن؟
الجزء الأهم :
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.
لذا نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
إذا كنت تقوم بتناول 500 سعر حراري زائد يوميا, فنضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعرحراري زائد في الأسبوع.
3500 7716 = 0.45 من الكيلوغرام سوف يزيد الجسم
يعني أنك سوف تزيد 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 450 × 4 = 1,8 كغم في الشهر.
نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية اليومية BMR, نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع
7 × 500 = 3500 سعر حراري ناقص في الأسبوع.
يعني أنك سوف تنقص 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام و1.8 كغم في الشهرو يرافق هذا النقصان نزول كمية من سوائل الجسم, لذا النقصان يكون فعليا أكثر.
ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟
يوضح هذا الجدول بعض النشاطات المختلفة و مقدرا السعرات الحرارية المحروقة في مدة 30 دقيقة:
عوامل أخرى:
هنالك عوامل أخرس تؤثر في عمليات الأيض, مثل استعمال الستيرويدات, محفزات حرق الدهون, هرمونات الغدة الدرقية و المكملات, كلها تؤثر في عمليات الحرق بزيادتها على الأغلب
أتمنى تكون عمّت الفائدة ..
لا تنسوني من دعوة بظهر الغيب ..
تحياتي واحترامي ..
