انواع التمارين
التدريب وأنواعه
ما تعريف التدريب الجسدي؟
التدريب الجسدي هو اي نشاط يقوم به الجسم ليحسن لياقة الجسم و الصحة بشكل عام.
يشمل التدريب الجسدي تقوية العضلات, تحسين لياقة القلب, تحسين المهارات الرياضية, تحسين هيئة الجسم و صحته النفسية و الجسدية.
تقسم التمارين إلى نوعين:
1- التمارين الهوائية (Aerobics Exercise):
و هي التمارين التي تستخدم النظام الهوائي للطاقة في الجسم, حيث يتم استخدام الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات,الدهون و البروتين إلى طاقة.
يعتمد هذا النوع من التمارين على الألياف البطيئة الانقباض, و تكون التمارين لفترات طويلة , يجب أن لا تقل مدة التمرين عن خمسة دقائق حتى تعتبر تمارين هوائية, أما للاستفادة من فوائدها فيجب ممارستها على الأقل لمدة 20 دقيقة.
بعض فوائد التمارين الهوائية:
- تحسن الدورة الدموية بشكل عام.
- تحسن من صحة الجهاز القلبي و تقيه من الأمراض.
- تخفف من نسبة الدهون في الجسم و الدهنيات في الدم.
- تساعد في الصحة و اللياقة بشكل عام و تأخر الشيخوخة و مظاهرها.
- تحسن من قدرة الجهاز التنفسي و استيعاب الرئتين للهواء.
- تحسن من إيصال جميع المواد الغذائية إلى الخلايا المختلفة, كما تساعد على تخلص الجسم من السموم.
- تزيد من القدرة على التحمل.
- تعمل على زيادة في تركيز الميتوكندريا في الخلايا العضلية, مما يحرق المزيد من الطاقة و الدهون بشكل عام.
- تساعد في تحسن المزاج و كمضاد للاكتئاب.
من الأمثلة على التمارين الهوائية:
المشي السريع, الركض, السباحة, أجهزة التجديف, الدراجة, التنس, كرة القدم, قفز الحبل و غيره.
أي تمرين يزيد من شدة تنفسك و نبضات القلب ذا مجهود متوسط إلى مرتفع 60-70% من نبضات قلبك القصوى (220-العمر) سوف يعتبر تمرين هوائي عند أداءه لمدة 5 دقائق أو أكثر.
2- تمارين الأوزان (Weight Training):
و هي التمارين التي تعتمد على الطاقة الكيميائية المخزنة في الجسم ( ATP + كرياتين ) مع الجلوكوز لإنتاج الطاقة , تعتمد هذه التمارين بشكل خاص على الألياف السريعة الانقباض و تكون لمدة زمنية قصيرة و ذات قوى كبيرة نسبيا.
بعض فوائد تمارين الأوزان:
- زيادة القوى و الكتلة العضلية .
- زيادة إفراز هرمونات مهمة كهرمون النمو و التستستيرون.
- تحسين في قوة العظام, المرابط, و المفاصل.
- تخفيف نسبة الدهون في الجسم.
- تسريع عمليات الأيض بشكل عام, و حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
- تساعد الجسم في الاستفادة المثلى من الغذاء في عمليات البناء بشكل عام.
من الأمثلة على تمارين الأوزان:
تمارين المقاومة بالأوزان و الأجهزة المختلفة.
لا يوجد نوع من التمارين أفضل من الآخر, فكما ترى لكل نوع مزاياه و فوائده الخاصة, و المزج بين تمارين الأوزان مع تمارين الهوائية سوف يعطي أفضل النتائج. يكون التعديل حسب الهدف الذي ترغبه, فمثلا إذا كان هدفك الرئيسي زيادة الكتلة العضلية يكون التركيز الأكبر على تمارين الأوزان و المقاومة, مع دمج القليل من التمارين الهوائية للحفاظ على لياقة القلب لاستيعاب الحجم الجديد.
أما إذا كان هدفك الرئيسي تخفيف نسبة الدهون, فالتركيز الأكبر يكون على التمارين الهوائية لإعطائها أفضل النتائج في تخفيف الدهون, مع دمج بعض تمارين المقاومة لتحسين من الكتلة العضلية و الهيئة بشكل عام.
