نصائحكم + صورة

[7aMmooD]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :174 متر
الوزن : 60.5 كيلوجرام

نسبة الدهون : ؟؟

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم شباب
انا صارلي فترة العب زمان والحمدلله بس صارتلي ظروف ووقفت والحين لي شهرين راجع
اول شهر ونص كنت العب بس ما كنت مركز فل اكل ونومي كان غلط والحين حمدلله عدلت نومي بعد معاناه والله
المهم هذا جدولي لو عندكم نصايح لي
اليوم الاول صدر
الثاني رجل
الثالث باي وتراي
الرابع راحة
الخامس كتف
السادس ظهر
السابع راحة
صراحة انا استويت كسول مع البطن بس ان شالله ببدا العبها
وجدول اكلي ماعندي جدول محدد بس احاول اقسم وجباتي تقريبا كذا
اقوم من النوم ساعة 11 افطر 7 تمرات وحليب
بعدين عالساعة وحدة تقريبا اكل موزة او حلاوة واروح للنادي ارجع ساعة 2 اتغدى
بعدين على الساعة 5 او 6 اكل موز وحليب
بعدين تقريبا 8-9 اتعشى معظم الاوقات يكون اكل من برا يمكن كنتاكي او ماك او شاورما وكذا
وقبل النوم ساعة 12 او 1 اشرب حليب مع بسكوت او اي شي
شو ممكن ازيد على الوجبات بحيث اني احاول ازيد وزني اكثر؟
وبالنسبة للماء انا تقريبا اشرب لتر واحد فل يوم يعني نص لتر فل جم والنص الثاني على مدار اليوم هل ها غلط؟ لاني اشرب مثلا عصير او اشياء ثانية ف تكون بطني مليانة

والوالدة اللي يخليها قبل فترة عطتني حبوب قالتلي هاي فيتامينات وقالتلي اخذها مرة فل يوم ف شو رايكم ومتى اخذها الصبح ولا فلييل ولا متى؟ مع العلم اني ما اخذ بروتين
واخر استفسار والسموحة الحين ينفع اني اروح المسبح يومين فل اسبوع ( ايام التمرين مب ايام الراحة ) بس انزل المسبح لاني ماعرف اسبح بس اني احاول ارخي حسمي يعني ينفع ولا لا ؟
وهذي صورة لي من تقريبا شهر والحين جسمي نفس الشي
يا اخوان بس انا هل فترة اسفل ظهري تجيني طقطقة كثير هل هذا شي طبيعي ولا اروح دكتور ؟ هو الصراحة مافي الم حمدلله بس طقطقة بس اخاف الوضع يتطور شو رايكم؟
واسفين على الاسئلة الكثيرة ومشكورين شباب

[كلاااش 1403]

وعليكم السلام

انت ناقص 14 كيلو , عن الوزن المثالي

غير الجدول اول شي

خليه :

السبت : صدر
الاحد : كتف امامي + باي
الاثنين : ظهر
الثلاثاء : راحه
الاربعاء : كتف خلفي + تراي
الخميس : ارجل
الجمعه : راحه

خطأ انك تلعب ( باي + تراي ) بنفس اليوم , وهذا الجدول الكثير يستخدمه , كذا يؤثر على عظمة الساعد , وانا بنفسي عانيت من هذه المشكله

بالنسبه للاكل , وزع وجباتك على 5 وجبات , خاصه وجبة الفطور وما قبل النوم , خليها مليئه الكربوهيدرات

الفطور : 4 بيضات مع صفار واحد او بدون + 4 قطع بريد + 30 جرام جبن + ملعقة عسل + كوب حليب

بعدها بساعتين , سندوتش كبده او فطائر جبن + مع عصير

وجبة الغداء : نصف دجاجه + 200 قرام ارز + سلطه + كأسين لبن

بعدها ب 3 الى 4 ساعات . وجبة حلوبات او زبادي + مع 4 ملاعق شوفان

وجبة ما قبل النوم بطاطس + تونه + مكرونه + شوفاان

* قبل النوم بساعتين او بساعه على الاقل

طبعا لازم تنوع في الاكل , مو كل يوم على نفس الاكل , ونومك لازم يكون قبل الساعه 10 , عشان هرمون النمو

وان شاء الله الكباتن بالمنتدى ما يقصروا معاك

بالتوفيق

[7aMmooD]

اهلا اخوي
معاك حق انا والله صارلي فترة ف هل جدول وابا اغير بس واحد صديقي فل نادي قالي انه بالنسبة لجسمي لانه صغير فل وزن يعني ف صدر وباي ف يوم واحد بيكون صعب علي بس انا ان شالله ببدا فيه من بعد بكرة
/بس في شي ما فهمته فل جدول الحين الكتف وتراي ليش العبه مرتين؟ وشو الفرق بس الاحد : كتف + ترابيز و الاربعاء : كتف خلفي + تراي ؟ انا يوم العب كتب اتدرب 7 تمارين على كلام المدرب وتقريبا تشمل كل الكتف الامامي والخلفي والترابيز
ف شو رايك لو اخلي جدولي 4 ايام و3 ايام راحة ؟ بس احس كذا ايام التدريب تكون قليلة لاني يوم اريح ليوم او يومين احس جسمي يكون رخى وما يكون مشدود ف شو رايك ؟
والله انا فل الاكل جالس احاول المشكلة اني ماعرف اسوي اكل بس احاول اخلي الوالدة تعلمني وبالنسبة للحبوب ؟
بس النوم عند الساعة 10 بالنسبة لي شبه مستحيل والله لاني الحين ف اجازة واكون برا وكذا ينفع انام على 1 او 12 واقوم 11 او 12؟
ومشكور اخوي

[7aMmooD]

ومشكلة طقطقة الظهر ؟ لان هذي اكثر شي خايف منه

[Kurapica33]

[QUOTE=كلاااش 1403;7544369]

خطأ انك تلعب ( باي + تراي ) بنفس اليوم , وهذا الجدول الكثير يستخدمه , كذا يؤثر على عظمة الساعد , وانا بنفسي عانيت من هذه المشكله

[/QUOT]
بالعكس يلعب اليد كاملة مره بالاسبوع افضل شي و6 ايام راحة حلوين مع الاكل
3 باي
3 تراي
2 سواعد
افضل من يدخل عضله كبيرة على عضله صغيره

[كلاااش 1403]

اهلا اخوي
معاك حق انا والله صارلي فترة ف هل جدول وابا اغير بس واحد صديقي فل نادي قالي انه بالنسبة لجسمي لانه صغير فل وزن يعني ف صدر وباي ف يوم واحد بيكون صعب علي بس انا ان شالله ببدا فيه من بعد بكرة
/بس في شي ما فهمته فل جدول الحين الكتف وتراي ليش العبه مرتين؟ وشو الفرق بس الاحد : كتف + ترابيز و الاربعاء : كتف خلفي + تراي ؟ انا يوم العب كتب اتدرب 7 تمارين على كلام المدرب وتقريبا تشمل كل الكتف الامامي والخلفي والترابيز
ف شو رايك لو اخلي جدولي 4 ايام و3 ايام راحة ؟ بس احس كذا ايام التدريب تكون قليلة لاني يوم اريح ليوم او يومين احس جسمي يكون رخى وما يكون مشدود ف شو رايك ؟
والله انا فل الاكل جالس احاول المشكلة اني ماعرف اسوي اكل بس احاول اخلي الوالدة تعلمني وبالنسبة للحبوب ؟
بس النوم عند الساعة 10 بالنسبة لي شبه مستحيل والله لاني الحين ف اجازة واكون برا وكذا ينفع انام على 1 او 12 واقوم 11 او 12؟
ومشكور اخوي

شوف اخوي هذي الجداول بشكل عام , انت شوف الجدول اللي تحسه يجيب نتيجه معاك , وتقدر تغير في ايام الراحه مثلا تخليها يوم تدريب ويوم راحه

في الاول والاخير انت اللي بتحس بالتغيير ,

مثلا يجيك مدرب , ويعطيك جدول ضخامه تمارين قاسيه واوزان حره ووووالخ , قد يكون الجدول ممتاز , لكن انت تغذيتك سيئه

اوزان عاليه + تغذئيه = النتيجه سلبيه

احيانا طريقة اداء التمرين او تكنيك اللعب على عضله بجهاز معين او وزن حر بحركه معينه تجيب نتيجه مع بعض الاجسام , ووبعض الاجسام لا

وهكذا .. انت لك فتره تتدرب , معناها انك جمعت معلومات عن التمارين والتمارين التي يتجاوب معها جسمك بشكل سريع

[7aMmooD]

شوف اخوي هذي الجداول بشكل عام , انت شوف الجدول اللي تحسه يجيب نتيجه معاك , وتقدر تغير في ايام الراحه مثلا تخليها يوم تدريب ويوم راحه

في الاول والاخير انت اللي بتحس بالتغيير ,

مثلا يجيك مدرب , ويعطيك جدول ضخامه تمارين قاسيه واوزان حره ووووالخ , قد يكون الجدول ممتاز , لكن انت تغذيتك سيئه

اوزان عاليه + تغذئيه = النتيجه سلبيه

احيانا طريقة اداء التمرين او تكنيك اللعب على عضله بجهاز معين او وزن حر بحركه معينه تجيب نتيجه مع بعض الاجسام , ووبعض الاجسام لا

وهكذا .. انت لك فتره تتدرب , معناها انك جمعت معلومات عن التمارين والتمارين التي يتجاوب معها جسمك بشكل سريع

أهلا لوك كابتن انا أن شالله من بعد بكرة يخلص صيام الست البيض أن شالله ويبدأ ب جدول الأيام تمرين وأيام راحة وان شالله خير ومشكور اخوي ومناقصات
بس يا أخواني طقطقة الظهر محد علق عليها وهي أكثر شي خايف منه ممكن أحد يعطيني رأيه

[7aMmooD]

أهلا كابتن انا أن شالله من بعد بكرة يخلص صيام الست البيض أن شالله ويبدأ ب جدول الأيام تمرين وأيام راحة وان شالله خير ومشكور اخوي ومناقصات
بس يا أخواني طقطقة الظهر محد علق عليها وهي أكثر شي خايف منه ممكن أحد يعطيني رأيه

شباب؟ ممكن حد ينصحني بموضوع الظهر؟