تقسيم عظلات البطن والصدر والظهر والخ

[n3xT]

السسلام عليكم

صباح الخير للي عنده صباح ومسا الخير للي عنده مساء


زي ماهو واضح باعنوان

عندي كم سؤال للخبرات اللي سبقوني بهذي الطريق


انا دخل على التنشيف بعد ماضخمة لمدة 5 شهور


مادري كيف ابداء بهذي الخطوه

بنسبه لعدد الوجبات وش ابعد عنه مثل الغزيات وش بعد

.. وطريقة التمرين كيف وهل امارس المشي ولا بس حديد

كم يخذ مني شهر التنشيف

مع العلم إن طولي 170 وزني تراوح مابين 60 إلا 65

وحاب اطلع عظلة البطن لان عندي كرشه صغيره مو هذيك الكرشه الكبيره

كيف اتخلص منها

وعظلة الصدر كيف ابرزها واظهر وغيرها

الله لايهينكم اللي يقدر يفيدني لا يبخل علي

[mashkaljey]

السلام عليكم

اول شي اخوي بالنسبة لوزنك يبيلك بعد تضخم اكثر الى ان تصل لوزن مناسب لوزنك ويكون عضل طبعا التضخيم يكون عظل ونسب خفيفه من الدهون بالجسم

ولكن يمكن انك مليت وهذا شي عادي وانا مريت بمرحله مثل هالمرحه وصار جدولي بالشتاء تضخيم وبالصيف تنشيف وتقسيم

والمشكلة اللي تواجه الكل هي عظلات البطن بشكل خاص

هناك تمارين لعضلات البطن تحتاج منك مجهود لاستمرار عليه وصبر للحصول على بطن منسق وعضلات مشدوده

عليك فقط انك تاخذ حارق دهون مناسب وعلى فكرة حوارق الدهون لا تخاف منها البعض يقول لو اخذت حوارق دهون وانا زدت وزني واخاف العضلات تروح لا تخاف من هالكلام لان حوارق الدهون اساسا بتحرق الدهون

وعندي لك نوع ممتاز وهو
USP Labs Recreate

طريقه الاستخدام
كبسولتين قبل الفطور بنصف ساعه وكبسوله وحده بعدها ب 8 الى 6 ساعات واذا حاب تاخذ كبسولتين الصبح وبعدها كبسولتين بعد 8 الى 6 ساعات مافي مشاكل بس لا تزيد باليوم عن 4 حبات ابدا ويحتاج معاها
1- نظام غذائي تبتعد كل الابتعاد عن الدهون المطبوخه خل اكلك مسلوق او مطبوخ بدون دهن واذا حاب تاكل سمك به دهن سمك لا بأس لان زيت السمك يحرق الدهون وهو طبيعي
2- الابتعاد عن المشروبات الغازية والتقليل من شرب القهوة والشاي خاصة في الليل لان المنتج به نسبه كافين عاليه راح تسبب لك ارق ولا تشرب مشروبات الطاقه الريدبول وما الى ذلك ابدا
3- تنظيم جدولك يكون فيه عضلات البطن شي اساسي تهتم فيه وتلعب باوزان تبدأ طبعا بلعب حر في البدايه وبعدين تضع اوزان وتلعب وهناك موضوع لاخي ديزاييه عن تمارين المعده عليك باستخدام اوزان وانت تلعب يعني احمل وزن والعب وطبعا

ابدا بشكل تدريجي ولا تتعب نفسك بكثرت التمرين ولكن اتعب نفسك في وقت التمرين واعمل بجد يعني لا تخرج من النادي الا وعضلات بطنك شاده بقوة

ولا تنسا الخواصر

وبالنسبة لعضلات الصدر العب تمارين معينه وركز باللعب وتحرك ببطء وانت تعملها يعني اقتل نفسك وانت ترفع الوزن

والتمارين هي
الاوفر لانها بترفع صدرك ويفضل بالدامبلز بدل الجهاز
الفتح ويفضل بالدامبلز بدل الجهاز وما راح تقدر تشيل اوزان ثقيله لان الفتح صعب به حمل اوزان كالتي تحملها بالدفع

هالتمرينين ركز عليهم وراح تحصل على صدر بارز وبشكل جميل طبعا مع التمارين الاخرى للصدر

وبالنسبة للظهر فهي عضله كبيره من السهل ظهورها ركز باوزانك فقط والعب ونوع مره حر مره اجهزة

ولا تنسا تمرين العقله راح يشد بطنك مع تقوية عضلات الظهر

اما بالنسبة للمشي وتمارين الكارديو فتمارين الكارديو نعم اما عن المشي فهو تحتاجه ليعطيك نفس عميق اثناء التمرين سواء بالتضخيم او التنشيف

بالنسبة للوقت اذا استمريت بهالجدول راح تلاحظ الفرق اول اسبوع لان وزنك اساسا اقل من الوزن المناسب لطولك وبتشوف بعد شهر نتائج بعينك واضحه واذا استمريت 3 شهور اظمن لك ببطن ممتاز اهم شي لا تيأس وواصل

وبالتوفيق يا بطل

[عزه النفس]

كلام الاخ مشكلني صحيح

ويعطيك العافيه مشكلني على المعلومات لاني حتى انا استفدت منها

[عزه النفس]

كلام الاخ مشكلني صحيح

ويعطيك العافيه مشكلني على المعلومات لاني حتى انا استفدت منها

[n3xT]

السلام عليكم

اول شي اخوي بالنسبة لوزنك يبيلك بعد تضخم اكثر الى ان تصل لوزن مناسب لوزنك ويكون عضل طبعا التضخيم يكون عظل ونسب خفيفه من الدهون بالجسم

ولكن يمكن انك مليت وهذا شي عادي وانا مريت بمرحله مثل هالمرحه وصار جدولي بالشتاء تضخيم وبالصيف تنشيف وتقسيم

انا بنسبه للظخيم لاي خمس شهور اظخم اول كان وزني يمكن 55 ورفعته مع البروتينات والاكل
وانا ماحب يكون جسمي كبير اكثر من الحد احب اكون خفيفي لاني احب الكوره والسباحـه

والمشكلة اللي تواجه الكل هي عظلات البطن بشكل خاص

هناك تمارين لعضلات البطن تحتاج منك مجهود لاستمرار عليه وصبر للحصول على بطن منسق وعضلات مشدوده

عضلات البطن هذي اللي ذبحتني لاني كل يوم على كلام المدرب العب 150 علوي و150 سفلي

وفي من قالي غلط عليك كذا تحرق العظل والمدرب كلام ثاني ولا عرفنا من نصدق

عليك فقط انك تاخذ حارق دهون مناسب وعلى فكرة حوارق الدهون لا تخاف منها البعض يقول لو اخذت حوارق دهون وانا زدت وزني واخاف العضلات تروح لا تخاف من هالكلام لان حوارق الدهون اساسا بتحرق الدهون

وعندي لك نوع ممتاز وهو
USP Labs Recreate

طريقه الاستخدام
كبسولتين قبل الفطور بنصف ساعه وكبسوله وحده بعدها ب 8 الى 6 ساعات واذا حاب تاخذ كبسولتين الصبح وبعدها كبسولتين بعد 8 الى 6 ساعات مافي مشاكل بس لا تزيد باليوم عن 4 حبات ابدا ويحتاج معاها
1- نظام غذائي تبتعد كل الابتعاد عن الدهون المطبوخه خل اكلك مسلوق او مطبوخ بدون دهن واذا حاب تاكل سمك به دهن سمك لا بأس لان زيت السمك يحرق الدهون وهو طبيعي
2- الابتعاد عن المشروبات الغازية والتقليل من شرب القهوة والشاي خاصة في الليل لان المنتج به نسبه كافين عاليه راح تسبب لك ارق ولا تشرب مشروبات الطاقه الريدبول وما الى ذلك ابدا
3- تنظيم جدولك يكون فيه عضلات البطن شي اساسي تهتم فيه وتلعب باوزان تبدأ طبعا بلعب حر في البدايه وبعدين تضع اوزان وتلعب وهناك موضوع لاخي ديزاييه عن تمارين المعده عليك باستخدام اوزان وانت تلعب يعني احمل وزن والعب وطبعا

ابدا بشكل تدريجي ولا تتعب نفسك بكثرت التمرين ولكن اتعب نفسك في وقت التمرين واعمل بجد يعني لا تخرج من النادي الا وعضلات بطنك شاده بقوة

بنسبه للحارق الدهون متحير والله لاني قبل استعمل واي بروين وجي ماكس وزادني وزن ملحوض على دهون في الكرش والجوانب

وهل اقدر اوصل للنتيجه بدون حارق الدهون بفترة شهرين..!

معليش اخوي انا بشغلك معي :$

بوريك نظام غذائي كاشكل يومي وهل هوىا مناسب لاي ولا

الصباح على الساعه 6 اشرب كوكا

وافطر الساعه 9 ياسدوشتين يا كبده يا بيض ياجبن وشاهي حليب


وعليها لاين الغداء الساعه 2 الظهر

وهو الاكل الشعبي رز ولا قرصان ولا جريش ولا مطازيز ولا مرقوق < هذولي فيده ولا مظره ..!

وش اللي ابعد عنه


ومن الغداء لاين الساعه 6 المغرب اكل شي خفيف مثل الزبادي ولا سدويشه شي بسيط


وقت العشاء الساعه 10 بعاده مكرونه ولا شنوشات ولا نشويات

وانا ناوي اترك هذي العاده الاكل الكثير بالليل

لان نصحني واحد بالليل اخليها فواكه موز تفاح والخ < فيها شي ولا و الجسم يتاج اكثر


ويهمني رايك بجدولي اخوي

ولا تنسا الخواصر

الخواصر = الجوانب ..!

كاشكل يومي 200 مره

وبالنسبة لعضلات الصدر العب تمارين معينه وركز باللعب وتحرك ببطء وانت تعملها يعني اقتل نفسك وانت ترفع الوزن

والتمارين هي
الاوفر لانها بترفع صدرك ويفضل بالدامبلز بدل الجهاز
الفتح ويفضل بالدامبلز بدل الجهاز وما راح تقدر تشيل اوزان ثقيله لان الفتح صعب به حمل اوزان كالتي تحملها بالدفع

هالتمرينين ركز عليهم وراح تحصل على صدر بارز وبشكل جميل طبعا مع التمارين الاخرى للصدر

الصدر العب اوزان خفيفه الحين نص الوزن اللي اشيله

وعلى اربع جلسات من 15 عده واحيانان 12 عده لان طاقتي تنفذ

ونسبه للصدر عندي طبقه دهنيه هل تروح مع التكرار وشد الصدر و المشي ..!

وبالنسبة للظهر فهي عضله كبيره من السهل ظهورها ركز باوزانك فقط والعب ونوع مره حر مره اجهزة

ولا تنسا تمرين العقله راح يشد بطنك مع تقوية عضلات الظهر

الظهر العب اربع جلسات من 15 اوزان خفيفه

اما بالنسبة للمشي وتمارين الكارديو فتمارين الكارديو نعم اما عن المشي فهو تحتاجه ليعطيك نفس عميق اثناء التمرين سواء بالتضخيم او التنشيف

بنسبة للمشي المدرب سوا جدولي الجديد كذا

وشرايك بجدول في شي غلط نبهني لاهنت



السبت .. صدر + تراي سبس + مشي سير 20 دقيقه + بطن سوفلي 150 وعلوي 150 وجوانب 200

الاحد.. مشي سير 30 دقيقه + سيكل20 دقيقه + تجديف 10 دقايق + بطن سوفلي 150 وعلوي 150 وجوانب 200


الاثنين .. اكتاف + رجوال + مشي سير 20 دقيقه + بطن سوفلي 150 وعلوي 150 وجوانب 200


الثلاثاء .. مشي سير 30 دقيقه + سيكل20 دقيقه + تجديف 10 دقايق + بطن سوفلي 150 وعلوي 150 وجوانب 200

الاربعاء.. ظهار + تراي+ مشي سير 20 دقيقه + بطن سوفلي 150 وعلوي 150 وجوانب 200


الخميس.. مشي سير 30 دقيقه + سيكل20 دقيقه + تجديف 10 دقايق + بطن سوفلي 150 وعلوي 150 وجوانب 200


الجمعـه .. راحــه


كثير من قالي متعب هذا الجدول بس انا مرتاح فيه ماحس بتعب

وعطني رايك وإذأ عندك ملاحظات لاتبخل علينىا فيها

بالنسبة للوقت اذا استمريت بهالجدول راح تلاحظ الفرق اول اسبوع لان وزنك اساسا اقل من الوزن المناسب لطولك وبتشوف بعد شهر نتائج بعينك واضحه واذا استمريت 3 شهور اظمن لك ببطن ممتاز اهم شي لا تيأس وواصل

3 شههور الله يعين

بحول بشهرين لان بعدها بقطع لظروف الدراسه ولعمل وابدا مإجي إلا ثلاث ايام بالاسبوع اللي هي وي كند .. الاربعاء + الخميس+ الجمعـه

بكون جدولي كذا




الاربعاء .. صدر + تراي سبس + مشي سير 30 دقيقه + بطن سفلي+ علوي 150 وسواعد

الخميس .. اكتاف + رجوال+ مشي سير 30 دقيقه + بطن سفلي+ علوي 150 وسواعد

الجمعـه .. ظهار + تراي+ مشي سير 30 دقيقه + بطن سفلي+ علوي 150 وسواعد



هل هذا الجدول مناسب ولا للحافظ على للياقتي وعظل واشد على التقاسيم ..!

وبالتوفيق يا بطل

الله يوفق الجميع

ومعليش على الاطاله

والله إني مشتته مادري كيف ابدا ..

..#





,,,#

[Van Diesel 07]

شباب شو قصدكم بالتنشيف ؟
يعني انقاص نسبة الدهون او اعدامها ؟
لان التنشيف يعمله الناس اللي داخلين على بطولات بس ويكون عبارة عن دايت 3 اشهر قبل البطولة يقطع فيها اللاعب نهائيا السكريات و الملح الخ علشان يصير الجلد لاصق عالعضل بدون ادنى دهون واوّل ما يخلص البطولة يرجع لنظامه العادي

يعني انت متلا تقدر تقطع السكر والملح نهائيا من اكلك ؟ &&

ترى شو ما سويت راح ترجع تكسب دهون

سوري عالتدخل ~

[أذكر الله يذكرك]

صحيح يا فان ديزل

وهناك البعض يخلط مابين التخسيس والتنشيف

التخسيس شي والتنشيف شي اخر

اخوي صاحب الموضوع بالنسبة لجدولك يوفضل << يقلدك - ان المشي والضغط ومدري ويش هالامور تكون قبل تمارين الحديد

[mashkaljey]

اهلا بالاخ فان ديزل نعم نقصد فقد الشحوم وتكوين عظل والبعض يتشتت ما بين التقسيم والتخسيس وانا كنت بكلامي لصاحب الموضوع اقصد التقسيم واشكر لك مداخلتك

اهلا اخوي اذكر الله يزكرك ( سبحان الله والله اكبر ) اشكرك على المداخله ونعم يفضل قبل التمرين كما تفضلت منها تسخين لقبل التمرين ومنها يكون جسمك متهيأ لان ما في تعب مثل شيل الحديد

والحين ارجع لاخوي صاحب الموضوع

1- بما انك تلعب كوره وسباحه فانت جسمك اذن ممتاز يبيلك فقط تشيل هالدهون البسيطه وطبعا مع السباحة والكره بتحصل عليهم بلاضافه الى لياقة عاليه وانا دائما اشجع لاعبي كمال الاجسام لاتباع رياضه اخرى للمحافظة على عضلاتهم اذن لنحاول فقط افادتك لتنشيف الجسم خلال شهرين باذن الله .

2- شوف اخوي عضلات البطن تقدر تلعب 50 مره 3 مجموعات على حسب اللياقه لكن لو تشيل وزن مع كل تمرين وتزيد الوزن راح تشوف ان من الصعب انك تلعب 50 مره واكيد اللي نصحك بعدم الاكثار قصده بالوزن لان شي عادي ان الشخص اللي يلعب كره وسباحه مثلك ان يطبق ال 150 بشكل يومي مثل ما تسوي لان عندك لياقه عاليه نتيجه السباحه والكره لكن لو تطبق بالوزن راح يمكن توصل كل جوله 20 مره وتقل الى 15 مره لو تحط وزن نبدأ مثلا ب 10 كيلو وتزيد 5 كل جوله راح تشوف صعوبه بالتطبيق وطبعا مع الايام تزيد الوزن بتشوف العضلات تظهر اسرع من اللعب الحر بالاعتماد على وزنك لان وزنك ليس بالثقيل .

3- بالنسبة لغذائك يفضل اول ما تصحى حليب خالي الدسم مع كورن فلكس بيعطيك طاقه وغير انه خفيف على المعده وسهل الهضم ولا تنسا طبعا اول ما تصحى البروتين ايظا وبعدها الساعه 9 خل ريوقك مثل ما اهو ما يحتاج تغيره اما بالنسبة للغداء فانت بما انك لاعب يعني تقلل الدهون وتدخل على السلطه والخضروات والبقدونس والبطاطس المسلوقه طبعا يمكن انت ملتزم مع الاهل تتغدا فشي طبيعي تاكل معاهم لكن حاول انك تتجنب بقدر الامكان الاكل المشبع بالدهون واللي يشبع ولا يفيد يعني مو مشكلة بالارز بس لكن الباقي حاول تقلل منهم ولا تنسا السمك وحاول تشتري من السوق خضروات مثل الزهره والباذنجان والفاصوليا وهالامور واعملهم مسلوقين ترى يفيدون اكثر من الدهون والمرق وانا ما اقولك لا تاكل لكن حاول تتجنب هالامور لان اعلم ان من الصعب ان الواحد يلزم الاهل بوجباته وبالنسبة لبعد الغداء لا تغير روتينك ولكن انصحك بالشوفان قبل التمرين ترى ممتاز ويعطي باور مو طبيعي وبعد التمرين موزه مفيده جدا والعشاء تونه معلبه بالماء وسلطه تشبع وتعطيك تعويض للكالوري المفقود بالتمرين طبعا بعد انتهائك من التمرين تاخذك بروتين وقبل النوم تاخذ بروتين ايظا والفواكه ممتازه فيتامينات ويعتبر الموز الرقم واحد بالكربوهيدرات انصحك تاكل هالامور قبل التمرين يعني لو تمرينك الساعه 8 في الليل تاكل الفواكل الساعه 6 ونص او 7 مافي مشاكل لكن في الليل مثل ماقلت لك بالاعلى .

4- حلو الخواصر 200 مره لكن لو بوزن راح تقل التكرارات ويزيد عظل وانصحك بالوزن في تمارين الجوانب كما تفضلت .

5- بالنسبه للصدر مثل ما قلت لك الصدر يحتاج جهد شوي العب الفراشه والفتح والاوفر كلهم يساعدون على شد الصدر بالنسبة لتكراراتك وجدولك بالصدر ممتاز استمر عليه .

6- الظهر عضلة كبيره لا تخفف الوزن خلك مثل اوزانك السابقه والارجل بعد لا تخفف الوزن بها العضلات الكبيرة تحتاج مجهود لانها بالاساس ترفع اكثر من العضلات الصغيره يعني بالارجل مثلا تقدر تدفع وزن 200 كيلو بعكس الباي يمكن ما ترفع الى 20 كيلو او 30 وكذلك الظهر ممكن بالسحب تسحب وزن 100 كيلو او 140 كيلو فالعظلات الكبيرة لا تنزل وزن فيها كثير بل استمر بالاوزان السابقه وهذا عن تجربه .

7- بالنسبة لجدولك اذا انت شايف نتيجه منه استمر عليه لكن انا لاحظت انك اخطأت بيوم الاربعاء اكيد تقصد باي وليس تراي ! وبالنسبة اين تمارين الارجل متى تلعبها ؟ وايظا السواعد متى تلعبهم ؟ ام انك تهملهم ؟ واذا تقصد بالرجوال يعني تمارين الارجل اذن اين تمارين المثلثات ؟ وكما قلت لك بما انك تسعى لشهرين تشيل الدهون وتصبح عظل صافي فانا عطيتك حل وهو الحوارق اسرع واظمن غير انها تحتوي على كافيين يعطي بور للعب .

8- بالنسبة لبعد الشهرين يصبح جدولك 3 ايام متواصل لعب و 4 ايام راحه !! لا اظمن لك الحصول على نتائج اما بالنسبة للمحافظة على العضل نعم اضمن لك لانك لاعب سباحه وكره قدم طبعا راح اوزانك تقل عن السابق لانك تاخذ ايام راحه طويله 4 ايام كامله متواصله حتى المكملات بعضها لن تستفيد منها لانك بتاخذها بوقت الراحه لكن بما انك راح تلعب كره وسباحه خلال ايام الاسبوع فان شاء الله تحافظ على شكل جسمك الرياضي ولكن بشرط انك تلتزم بجدولك خلال ال 3 ايام ما تطوف ولا يوم بالاضافه الى انك ما تخربط في الاكل او تغير نظامك الغذائي في اوقات الراحه


وموفق خير

[AmiTy Ville]

يعطيك الصحه والعافيه ويقويك ربي يا مشكلجي على هذا المجهود الواضح والمميز