استفسار .. جسم عضلي مفصل بدون دهوووون

[one in love]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أرجو النصح والمشورة من أصحاب الخبرات الأعزاء ....

طولي 174سم ووزني 80كم ... وألعب حديد صار لي 4شهور بعد صراع مرير من تخفيض الوزن ....

وهدفي الحصول على كتلة عضلية خاااالية من الدهون ويكون جسمي مفصل .....

بالنسبة للبروتين مصدره طبيعي ..
بياض البيض من 10 إلى عشرين بيضة في اليوم ..
علبتين تونة كبيرة بالماء والملح .وبعض الأوقات صدرور دجاج .
مع السلطات والفواكه والشاي الأخضر .. بعييييدا عن الدهون قدر المستطاع !!

تمريني ثلاث أيام بالأسبوع
صدر ...باي ... سواعد ... بطن
ظهر ... تراي ... بطن
أكتاف .. أرجل ... ترابس ... بطن

قبل الحديد كارديو ساعة ( جري .. خواصر .. بطن ..قرص ،،،)
بالنسبة للمكملات إشتريت قبل يومين أمينو 2222كابسول وما أعرف بصراحة كييييف أستعمله ؟؟!!

أرجو إعداد لي جدول غذائي .. وجدول تمريني ( إذا كان عندي مشاكل فيهم ..) مع نصحي في طريقة تناول الأمينو .... مع العلم نسبة الدهون عندي 18% وأول مرة أستعمل أمينو
أتمنى أتمنى أتمنى المساعدة

[WA7SH JEDDAH]

سلام عليكم
يا كابتن بالنسبة لجدولك العب كل يوم عضلة افضل ابدا الابوع بعضلة كبيرة واليوم الي بعده عضلتين صغيرة يعني

السبت \ ظهر -سواعد - خواصر بالعصا
الاحد\ اكتاف وترابيس وبطن سفلي
الاثنين\باي تراي وبطن علوي ووسط وخواصر بالعصا
الثلاثاء\ راحة
الاربعاء\ صدر وبطن كاملة علوي ووسط وسفلي
الخميس\ ارجل مع خواصر
اذا حبيت تستخدم هذا الجدول ممتاز جدا اما بالنسبة للتكرار والجلسات
الظهر والصدر 12 10 8 8 الارجل 12 10 10 8 والجلسة الخامسة نصف اخر وزن لعبت فيه الجلسة الرابعة تكرار من 12 الى 15 على حسب استطاعتك
العضلات الصغيرة
الباي والتراي العب التمرين الاول اربع جلسات 10 8 8 6 والباقي ثلاث جلسات 10 8 8مع التركيز ممكن تلعب جلسة خامسة في التمرين الاول اذا احد ساعد في الجلسة الخيرة هذي الجلسة تسمى تركيز او تقطيع طبعا لازم تلعبها بتركيز جامد وانا افضل انك ما تلعبها الا بعد 3 اشهر من الاستمرار على هذي الجلسات والتكرار العبها بس في العضلات الكبيرة الان

بالنسبة للأمينو خذ 2 بعد الفطور بساعتين الا ثلاث ساعات وقبل التمرين 3 وبعد التمرين 3 وقبل النوم 2
المجموع 10 المهم انك ما توصل اكتر من 15 حبة في اليوم طبعا بعد فترة لا يقل عن شهر ونص من استخدامه
ولازم تخل في وجباتك كاربوهيدرات مع الفطور على الاقل ربع خبزة بر مع النخالة ومع الغدا ربع او نص او رز اندونيسي بدون زيت وملح والعشا لازم تاكل زبادي يوميا قليل الدسم واحد ممكن تستبدل الامينو قبل النوم بزبادي 1 او 4 ملاعق لبنة قليلة الدسم

هذا رأي وطبعا انا هذا جدولي من اكثر من سنة ما تغير الا بعض الاوقات بدال الصدر العب ارجل والخميس صدر الي يريحك الاهم من هذا كلو العب بطن يوميا ما عدا الثلاثاء الجمعة العب بطن لانك يوم السبت عندك ظهر وانا ما افضل تمارين البطن مع عضلة الظهر لانها بتتعب اسفل ظهر
وطبعا الشباب مارح يحرموك من ردودهم

باتوفيق يا وحش

[one in love]

يعطيك ألف عافية على هالكورس الراااااائع ....

وبانتظار بقية الردود ... من الأبطال