برنامج تضخيم العضلة
ده برنامج شامل لتضخيم عضلات الصدر والظهر و الباى والتراى والارجل بمجموعة من التمرينات المشهوره والبسيطه.
ولو حد عنده استفسار او مشكله فى البنيه الجسميه يسبها فى الردود يرسلهاعلى الرسائل الخاصه وانا فى الانتظار و انا مش هاتاخر.
نبدا بتمارين الصدر :
1-بنش مايل بالبار
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
2
- بنش مستوي بالبار
3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار
3-بنش مايل لتحت بالدامبل
3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار
4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار
==================================
الظهر:
*عند اداء تمارين الظهر يجب مراعاة ان يكون الوزن متوسط حتى لا يحدث اصابات فى الظهر لانها اخطر الاصابات.
1- التي بار أو بار عادي يوضع على الكتف من الخلف وتقوم بالانحناء للامام مع مراعاة الظهر مفرود عند الانحناء مع ثنى الركبتين بسيط
2- مسك البار واليدلن مفرودتان ثم الانحناء لاسفل مع مراعاة الارجل مستقيمه وفرد الظهر
=========================
الأكتاف :
1-بار امامي وانت جالس
يوضع على الكتفين من الامام معمسك البار وثنى الكوع للامام ثم تقوم برفع البار لاعلى مع فرد الزراعين.
2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل
3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار
3-(دامبل أمامي (تبادل
جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10
4-دامبل جانبي (رفرفه)
3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن تبدا ب8 تكرار
5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش
3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار
==============================
الباي
1-بار مستقيم وانت واقف
4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
3-دامبل تبادل وانت جالس افضل
وزن واحد لجلستين من 10 تكرار
4-دامبل هامر او مطرقه
3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه
==========================
التراي
1-قبضه ضيقه بنش مستوي
4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن يكون 10 الى 15 تكرار كل جلسه
3-دامبل القبضه تكون خلف الرأس وانت جالس وتقوم بثنى الزراعين وفرهم على الاستقامه
تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه
4-مسك الدامبل قبضه يراعى فيها ان يكون الدامبل مستقيم عموديا وتقوم بثنى الزراعين اللى الصدر وفردهم
===============================
الأرجل
1- رجلين خلفى: بوضع البار على الكتفين من الخلف واستقامة الظهر مع الجلوس والكعبين ملامسين للارض .
2- رجلين امامى: نفس التمرين السابق مع وضع البار على الكتفين من الامام
3- 7 بالهاك 11 بالهاك
4- الجهاز
استودعكم الله
