جدول غذاء وتمارين (رأيك ونصيحتك)

[mu808]

السلام عليكم

اخواني الاعزاء

انا شاب
العمر:17
الوزن:81
الطول:178
نسبة الدهون:30%

في موضوع سابق اتفقت انا وبعض الاعضاء مشكورين بان نسبة الدهون مرتفعة ويجب المرور ب3 مراحل لاملك الجسم المناسب وهي التنحيف-التخضخيم-التنشيف. وانا حاليا امر بمرحلة التنحيف وقمت بتصميم جدول غذاء وتمارين وبما انها المرة الاولى الي فاتمنى مساعدتكم في ما ينقص الجداول وما اذا كانت مناسبة للمرحلة التي امر بها.

جدول الغذاء:rejeem.doc
الجدول على الورد بالمختصر الغذاء اليومي يحتوي على: 1191كلوري+ 80غرام بروتين+ 17.5دهون+217غرام كارب+ 34ملجم الياف+ 460ملجم كلسترول+ 1152ملجم كالسيوم+ 10ملجم حديد+ 1491ملجم صوديوم. وهذا من غير وجبة البروتينات الحيونية لاني لم استطع الحصول على القيم الغذائية لها.


بالنسبة للتمارين:
السبت: 20 دقيقة دراجة+40 دقيقة حديد تمارين عامة+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
الاحد: راحة
الاثنين: 20 دقيقة دراجة+30 دقيقة حديد تمارين عامة+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
الثلاثاء: 20 دقيقة دراجة+30 دقيقة سويدي+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
الاربعاء: 20 دقيقة دراجة+30 دقيقة حديد تماريت عامة+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
الخميس: راحة
الجمعة: 20 دقيقة دراجة+30 دقيقة سودي+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
مع زيادة مدة التمارين لكل اسبوع

س1: رايك العام بالجداول وهل هي مناسبة
س2: بالنسبة للجدول الغذائي احس انه الدهون والكلسترول زايدة والسبب البيض هل استطيع استبدال البيضتين باربع بياض بيض.
س3: ارجو مساعدتي باكمال الجدول بالقيم الغذائية لنصف دجاجة مسلوق400غرام(صدر+فخد)+لحم عجل مسلوق+سمك مشوي
وشكرا

[THE CAST]

السلام عليكم
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
اخواني الاعزاء
انا شاب
العمر:17
الوزن:81
الطول:178
نسبة الدهون:30%
في موضوع سابق اتفقت انا وبعض الاعضاء مشكورين بان نسبة الدهون مرتفعة ويجب المرور ب3 مراحل لاملك الجسم المناسب وهي التنحيف-التخضخيم-التنشيف. وانا حاليا امر بمرحلة التنحيف وقمت بتصميم جدول غذاء وتمارين وبما انها المرة الاولى الي فاتمنى مساعدتكم في ما ينقص الجداول وما اذا كانت مناسبة للمرحلة التي امر بها.
جدول الغذاء:rejeem.doc
الجدول على الورد بالمختصر الغذاء اليومي يحتوي على: 1191كلوري+ 80غرام بروتين+ 17.5دهون+217غرام كارب+ 34ملجم الياف+ 460ملجم كلسترول+ 1152ملجم كالسيوم+ 10ملجم حديد+ 1491ملجم صوديوم. وهذا من غير وجبة البروتينات الحيونية لاني لم استطع الحصول على القيم الغذائية لها.
بالنسبة للتمارين:
السبت: 20 دقيقة دراجة+40 دقيقة حديد تمارين عامة+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
الاحد: راحة
الاثنين: 20 دقيقة دراجة+30 دقيقة حديد تمارين عامة+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
الثلاثاء: 20 دقيقة دراجة+30 دقيقة سويدي+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
الاربعاء: 20 دقيقة دراجة+30 دقيقة حديد تماريت عامة+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
الخميس: راحة
الجمعة: 20 دقيقة دراجة+30 دقيقة سودي+30 دقيقة مشي-هرولة-ركض
مع زيادة مدة التمارين لكل اسبوع

س1: رايك العام بالجداول وهل هي مناسبة
مناسبه
س2: بالنسبة للجدول الغذائي احس انه الدهون والكلسترول زايدة والسبب البيض هل استطيع استبدال البيضتين باربع بياض بيض.
المفروض تاكل البياض فقط
حتى لوزدتها ل4بياض بيض مسلوق ماعندك مشكلة
س3: ارجو مساعدتي باكمال الجدول بالقيم الغذائية لنصف دجاجة مسلوق400غرام(صدر+فخد)+لحم عجل مسلوق+سمك مشوي
لكل 100 غرام

وشكرا

......................

بالتوفيق

[mu808]

شكرا جزيلا اخي لمرورك
خطر على بالي عدة تساؤولات اتمنى الاجابة

س1: وجبة بعد التمارين هل يجب تناولها بعد الحديد مباشرة لامداد الاعضلات بالبروتين ام يجب الانتظار حتى انهاء التمارين كاملة

س2: ما هي الطريقة الافضل للتخلص من دهون الدجاج (السلق ام الشوي)

س3: هل يفضل شرب كاس حليب خالي الدسم قبل النوم بنصف ساعة لامداد العضلات بالبروتين خلال النوم لان بروتين الحليب بطيء الامتصاص(صح؟)

س4: عدد التمارين والتكرارات المثالية لكل عضلة في هذه المرحلة

اسف على الاطالة وشكرا جزيلا لكم

[THE CAST]

شكرا جزيلا اخي لمرورك
خطر على بالي عدة تساؤولات اتمنى الاجابة
س1: وجبة بعد التمارين هل يجب تناولها بعد الحديد مباشرة لامداد الاعضلات بالبروتين ام يجب الانتظار حتى انهاء التمارين كاملة
بعد الانتهاءء من كافة التمارين طبعا
س2: ما هي الطريقة الافضل للتخلص من دهون الدجاج (السلق ام الشوي)
كلهم ..لكن الافضل السلق
س3: هل يفضل شرب كاس حليب خالي الدسم قبل النوم بنصف ساعة لامداد العضلات بالبروتين خلال النوم لان بروتين الحليب بطيء الامتصاص(صح؟)
صحيح
س4: عدد التمارين والتكرارات المثالية لكل عضلة في هذه المرحلة
15-15-15
5-6 تمارين للعظلة الكبيره و3-4 للصغيره
اسف على الاطالة وشكرا جزيلا لكم

.............

بالتوفيق

[عشقي حديد]

جدولك التمرين ماشاءالله كويس استمر عليه بالنسبه للدجاج كل الصدر لان الفخذ فيه نسبه دهون 18 جرام يمكن وبياض بيض ممتاز

وبالنسبه للسلق وله الشوي مثل ماقال الاخ ذ1 كاست افضل السلق بس الشوي اسرع بالتحضير لكن بغض النظر عن المتوفر اهم شي انه غير مقلي والحليب ممتاز جدا قبل النوم للعضلات وللجسم والمعده
والله يوفقك وياخذ بيدك

[mu808]

THE CAST
-----------------
عشقي حديد
---------------

شكرا جزيلا على الافادة

بارك الله فيكم ما قصرتو

[الرمـادي]

السلام عليكم

يمكن إضافة السمك مثل التونة أو السردين في الجدول والي راح يرفع نسبة الروتين لأكثر من 20 غرام في الوجبة. ومصدر ممتاز لزيت اوميغا 3 .

كما انه خيار جيد في حال ان الشخص لا يحبذ اكل البيض كل يوم.

[mu808]

7 الرمـادي
-----------
شكرا جزيلا اخي العزيز لمرورك وافادتك