وعليكم السلام
اخوي سنة تلعب حديد فقط 7 كيلو نزل من وزنك هذا دليل على انك ماشي غلط
انت وزنك زايد تاخذ بروتين ليش
لو شرحت لنا نظامك الغذائي اللي كنت ماشي عليه افضل وايضا كان ودي اعرف نسبة الدهون عندك
انت تحتاج دايت اكل صحي راح اعطيك جدول لمدة شهرين تمشي عليه راح تشوف نتيجه طيبه بإذن الله
اليوم الاول:
صدر + باي
اليوم الثاني:
تمارين سويدي + قبل او بعد السويدي على جهاز المشي 15 دقيقه + الدراجه 15 دقيقه
اليوم الثالث:
ظهر + تراي + سواعد + بطن
اليوم الثالث:
تمارين سويدي + قبل او بعد السويدي على جهاز المشي 15 دقيقه + الدراجه 15 دقيقه
اليوم الرابع:
اكتاف + مثلثات + بطن
اليوم الخامس:
تمارين سويدي + قبل او بعد السويدي على جهاز المشي 15 دقيقه + الدراجه 15 دقيقه
اليوم السادس:
ارجل كامله + سواعد
اليوم السابع:
تمارين سويدي + قبل او بعد السويدي على جهاز المشي 15 دقيقه + الدراجه 15 دقيقه
ملاحظة:
تمارين الصدر والاكتاف عشر دقايق مشي قبل التمرين فقط
تمرين الظهر 10 دقايق قبل التمرين + عشرين دقيقه بعد التمرين
تمرين الارجل ربع ساعه دراجه قبل التمرين + عشرين دقيقه بعد التمرين
طبعا التكرارات 15 15 15 15 وزن وسط وثابت كل الجولات واذا بعد فتره حسيت ان الوزن خفيف زيد التكرارات
خلهم 20 كل جوله او خلك على نفس التكرارات ولكن زيد الوزن
اما بخصوص الاكل
الافطار:
3 بياض البيض + شوفان بالحليب او كورن فلكس بالحليب الخالي الدسم
بعد ثلاث ساعات فاكهه + حليب خالي الدسم
الغداء:
1- علبة تونه صغيره بالماء + خضار + خبزه سمراء
2- قطعة لحم مشويه بحجم الكف + خضار + خبزه سمراء
3- نصف صدر دجاجه مشويه او مسلوقه + خضار + خبزه سمراء
4- سمكه مشوي + خضار + خبزه سمراء
كل يوم اختار احد الاختيارات
بعد ثلاث ساعات فاكهه + حليب خالي الدسم
العشاء:
1- ثلاث بياض البيض
2- علبة تونه صغيره
قبل النوم حليب خالي الدسم
ويفضل لو تاخذ
اوبتي مين بعد التمرين حبه
زيت السمك بعد الافطار + بعد العشاء حبه
عضو جديد
صراحه ودي اسال واتمنى تجاوبوني .
