الكرياتين هو ملك المحسنات الاداء الغير محرمة بلا منازع, وذلك بسبب انه المادة الوحيدة التي تم عمل عليها اكثر من 30 دراسة علي مر 15 عام و كلهم اثبتوا ان تعاطي الكرياتن يزود من الكرياين فوسفات داخل العضلة بمعدل 30-50 %
(الكرياتين فوسفات هو اساس... الطاقة للعضلات في اول 15 سنية ولا يدخل الطرق الاخري سواء نظام انتاج الطاقة الهوائي او اللا هوائي الا بعد انتهاء الكرياتين فوسفات)
*لما اريد زيادة نسبة الكرياتن فوسفات في عضلاتي؟
CP او الكرياتن فوسفات يعمل علي تحويل مخلافات الطاقة ADP الي طاقة ATP , الكرياتين فوسفات ينتج اعلي نسبة طاقة في الدقيقة عن اي نظام انتاج طاقة في الجسم بمعدل 36kcal/m
و يمكن ان تزيد هذا الرقم في الرياضيين و قد يصل ل 50kcal/m , بينما طرق انتاج الطاقة الاخري لا تزيد انتجها عن 25Kcal/m !بمعني انخفاض معدل انتاج الطاقة للنصف بعد انتهاء عمل الكرياتين فوسفات! هذا يوضح الانخاض الكبير في الاداء في المجهود المتواصل بعد 10-15 سنية.
*ما هي الملاحظات التي سألاحظها عند استخدامي الكرياتين؟
زيادة محسوسة في القوة,زيادة عدد مرات رفع الحمل الاقصي ب عدة لثلاث عدات ,و في بعض الاحيان تسبب بعض انواع الكرياتين زيادة في الوزن نتيجة احتجاز المياه في العضلات و هذا التأثير غير مضر نهائيا و يفيد الجسم و يبمنع الجفاف
*ما هي انواع الكرياتين؟
Creatine monohydrate
هو اشهر انواع الكرياتين و اكثرهم دراسة و قد يسبب احتجاز للمياه في العضلات
الكرياتين المعدل بواسطة الشركات لتحسين ادائه
Creatine Ethyl Ester HCL,krealkalyn
تدعي الشركة المصنعة ان هذه الانواع لاتتأثر بالجهاز الهضمي و تسحب اسرع عن طريق الامعاءو يدعوا انهو يقلل من احجاز المياه في العضلات,ولاكن بعض الدراسات اثبتت قلة كافائتها عن ال monohydrate
Di-Creatine Malate,TriCreatine Malate
هو كرياتين مربط بMalic Acid و هو وسيط مهم استخدمه الجسم في انتاج الطاقة ال هوائي و هذا نوع من الكرياتين قد يحسن التحمل و القوة معن.
Tri-Creatine Orotate
يطلق عليه في بعض المنتديات الاجنبية لقب "ملك الكرياتين" فهو لا يسبب احتجاز مياه في العضلات حين ياخذ في الجرعات العادية المصرح بها ,بعض الدراسات و الاراء اثبتت انه ازاد نسبه الكرياتين فوسفات اكثر من الكرياتين مونوهيدرات و بذالك ذادت قوة من كانوا يتعاطوا ال مونوهيدرات (في حدود الجرعات العادية 5-10 جرام)حين تعاطوا الاوريتات.
Creatine gluconate
و هو كرياتين مربط بGluconic acid ولايوجد عليه دراسات كافية ولاكن اراء المستخدمين يقلون انه احد افضل الكرياتين الذي استخدمه.
*ما هو افضل انواع الكرياتين في وجهة نظرك؟
Creatine Monohydrate لان لايوجد دراسات كافية عن باقي الانواعز و انا افضل المونوهيدرات من انتاج شركة Prolab لانهم يستخدمون انقي اواع المونوهيدرات و هو ال CreaPure .
*ما هي طريقة استخدام الكرياتين المونوهيدرات؟
في اول 5 ايام تأخذ معلقة صغيرة (5 جرام) 4 مرات يوميا مع عصير غير حمضي
باقي الايام تأخذ معلة صغيرة مرة واحدة بعد التمرين,في ايام الاجازة افضل اخذ نصف ملعة صغيرة في اي وقت.
+يفضل اخذ الكرياتن مدة لا تزيد عن شهريين ثم توقه لمدة اسبوعين.
+باقي انواع الكرياتين يتم اخذها كما هو مقطرح علي الغلاف.
*ماهي اضرار ال كرياتين؟
لا يوجد اضرار سواء علي الكلة او علي اي عضو اخر و قد اثبت دراسات دامت مدتها اكثر من 5 سنوات ذالك و لاكني مذلت متمسك بلا يتم استخدام الكرياتين اكثر من شهرين بدون توقف و سوف اشرح التفسير بتفصيل فيما بعد