الكثير منا يعاني من ارتخاء عضلات البطن أي ما نسميه في حياتنا اليومية "الكرش"، والكرش هو ارتخاء في عضلات البطن وتجمع نسبة دهون كبيرة على البطن او المعدة ، وهو بالفعل يسبب المضايقة للكثير منا، في الحركة اليومية أو أداء النشاطات اليومية البسيطة وبالأخص في الزى الخاص بنا، وفي فترات النوم يسبب للبعض الشعور بعدم الراحة. ونحن اليوم نرصد لكم أسرع طريقة يمكنك بها إخفاء الكرش واظهار عضلات البطن ال 6 باكس .
يعاني غالبية ممارسي رياضة كمال الأجسام من مشكلة تجمع الدهون في الخصر أو عدم بروز عضلات البطن ، فيلجأ الكثير إلى زيادة عدد تمارين هذه العضلات و عدد الحركات في كل تمرين، لكن هذا خطأ...................لماذا؟
1- عضلات البطن كالعضلات الأخرى، الإفراط قي تمرينها يتسبب في عدم نموها و ظهورها، أي يتسبب بما يسمى بحرق العضلات( توقف العضلا...ت عن النمو).
2- تمارين البطن المعروفة تستهدف عضلة البطن بالدرجة الأولى و بشكل أساسي، و لكن الدهون التي تتسبب في عدم ظهور عضلات البطن موجودة في المنطقة المحيطة بالبطن و الخصر، و بالتالي عند القيام بهذه التمارين فإننا لا نركز على حرق الدهون بل على تدريب العضلات.
و لحل هذا المشكل علينا:
1- إتباع نظام في تدريب عضلات البطن يسمح بتقويتها دون خطر توقف نموها، و ذلك بتدريبها 4 مرات أسبوعيا كحد أقصى كل حصة 4 تمارين كل تمرين من 2 إلى 4 مجموعات كل مجموعة من 8 إلى 12 حركة، مع الأخذ بعين الإعتبار طريقة إنتقاء التمارين، حيث تستهدف العضلة الأمامية بجزأيها العلوي و السفلي، و العضلة الجانبية.
2- القيام بحصص حرق الدهون أو الرشاقة أي -CARDIO- (على أن تتراوح مدة الحصة بين 45 دقيقة إلى ساعة) أو العدو مسافة 4 كلم مرتين في الأسبوع أو ركوب الدراجة الهوائية الحقيقية أو السباحة مع إنهاء هذه الحصص بتمارين جد بسيطة لللإطالة و تحريك المفاصل، هذه الحصص من شأنها حرق الدهون الموجودة في منطقة الخصر حتى تبرز عضلات البطن.
هناك اعتقاد منتشر عموما فى عالم كمال الاجسام بان تمارين الطحن هو الاكثر فاعلية لحد الان بالنسبة لتمارين البطن , لذلك فأن فكرة ان تمارين المعدة او البطن هى المفتاح لتحسين ظهور العضلات المعدة او البطن ( ال6 باكس ) هى بصراحة فكرة خاطئة
مفهوم ان اساس الحصول على عضلات بطن رائعة هو ممارسة تمارين البطن هو مفهوم خاطىء حيث ان الالتزام بنظام غذائى صحيح ( قليل الدهون ) هو القاعدة وراء نجاح اى عضلة بطنية منظمة بشكل صحيح
عضلات البطن هو طموح لاغلب لاعبى كمال الاجسام ولكن ليس بالضرورة تحقيق عضلات بطن كبيرة ولكن لابراز عضلات معدة جميلة علينا التمكن من حرق الشحوم و الدهون التى تغطى البطن
حيث ان عضلات البطن تختلف عن باقى العضلات .. فان مجماميع العضلات الاخرى تحتاج دائما لزيادة الوزن ليكبر حجمها ولكن عضلات البطن القاعدة الاساسية لابرازها هو الالتزام بنظام غذائى قليل الدهون مناسب لجسمك
و الاجزء الوسطى من الجسم ( البطن و الجوانب ) مهم جدا لابراز باقى عضلات الجسم
حيث ان مهما كانت عضلة البنش كبيرة فانها لا تبرز الا بوجود بطن خالية من العضلات
الكثير من لاعبى كمال الاجسام يخفقون فى ادراك ذلك حيث يقومون بتأدية عدد كبير من تمارين الطحن وتكرارات كثيرة من رفع الساق وغيرها من تمارين البطن بدون ظهور اى تحسن لظهور عضلات المعدة مالم يكن التمرين مصحوب بتقليل نسبة الدهون فى الجسم لازالة الطبقة الدهنية التى تغطى عضلات البطن يجب ان تلتزم بحمية لا تتضمن كمية السعرات الحرارية المناسبة للاعبى كمال الاجسام فقط لكن البروتين الصحيح و كاربوهيدرات ونسب دهون كافية لخلق نظام مثالى يعمل على اتمام عملية حرق الدهون وابراز عضلات البطن
معظم لاعبى كمال الاجسام الذين يخفقون فى ابراز عضلات البطن ويبداون بالتفكير بتغير تمارين البطن التى كانوا يمارسونها ظنا منهم بان التمرين هو السبب دون التفكير بتغير نظام التغذية ومحاولة التخلص من الطبقة الدهنية التى تمنع عضلات البطن من البروز وايضا بالاضافة الى الالتزام بالحمية الصحيحة و يجب القيام بممارسة اى نوع من انواع الايروبيك على الاقل لاربع مرات اسبوعيا حيث ان الايروبيك يساعد فى الاسراع بحرق الدهون و التخلص من الدهون فالدايت الصحيح وتمارين الايروبيك وتمارين المعدة مرتبطين معا واى خلل فى احدهم ممكن ان يودى الى فشل عملية ابراز عضلات البطن
اذن عندما تبحث عن عضلات بطن او معدة (6 باكس ) جميلة و بارزة وتذكر بان تمرين الطحن ورفع الساق اقل اهمية بكثير من متابعة عملية التخلص من الدهون فى الجسم على الرغم من
كل ما تسمعه حول تمرين الطحن وغيره و الكلام الذى يشير بان هذا التمرين كفيل بأبراز عضلات المعدة فهذا كلام لا اساسا له من الصحة
عندما تقرر ان تتخلص من الشحوم او الدهون لابراز عضلات البطن لا تخاف من خسارة العضل فأن استمريت باستخدام تقنيات تمرين صحيحة وتتاكد بتنظيم حميه صحيحة ومتابعة السعرات وعدم خفضها كثيرا او تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة وممكن الحفاظ على العضل بمقابل خفض نسبة الدهون بالجسم ولكن العملية تتطلب نظام غذائى متكامل يحافظ على العضل ولا يساعد على تكديس المزيد من الدهون
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
الخلاصة فى 6 نقاط هامة :
1- تناول البروتين بكمية كافية :
البروتين سوف يساعدك على بناء عضلاتك و حرق الدهون في وقت واحد
و هو السبب في نمو عضلاتك و غذائها الرئيسي و هذا هو السبب وراء إتباع الكثير من لاعبي كمال الأجسام نظاماً عالي البروتين .....
تناول تقريبا 3 غرامات من البروتين لكل 1 كيلو من جسمك...
2- تناول الكاربوهيدرات دون زيادة :
ربما تكون الكاربوهيدرات هي محل إهتمام الكثير ممن يرغبون ببناء أجسامهم بحكم أنه يتناول الكثير منه في فترة التضخيم
و لكن من المؤكد أن الإكثار من أي مادة غذائية سوف يكسبك الدهون و لكن تختلف هذه النسب بحسب المادة فمن المعروف أن الدهون المشبعة تعطيك الكثير من الدهون فكذلك تفعل الكاربوهيدرات.
تناول ما يكفيك من الكارب دون زيادة عن حاجتك.....
افضل انواع الكارب البطاطا و البطاطس و الأرز و المكرونة و الحلويات و أضفها إلى نظامك للمزيد من الإستفادة .
3- تناول الدهون الصحية :
تأكد من وجود الدهون الصحية في طعامك و لا تحرم جسمك منها لأنها من المواد المهمة لزيادة معدل التستوستيرون و زيادة الكتلة العضلية .
مثل زيت الزيتون النقي و المكسرات و صفار البيض و منتجات الالبان
4-ركز في نظامك الغذائي :
إن هذا الموضوع الأكثر أهمية عندما نتكلم عن عضلات المعدة فأنت تستطيع بكل بساطة أن تقلل و تحرق من جسمك الدهون التي تغطي منطقة المعدة بإتباعك ما سبق من القواعد و الالتزام بها .
من المهم جداً أن تتناول ما يكفيك من المواد الغذائية لأن أي نقص فيها قد يجعلك تنتظر المزيد من الوقت لترى عضلات معدتك التي طالما حلمت بها ....
5- لا تمارس الكثير من تمارين البطن الشاقة:
عندما نأتي لموضوع التدريب يكون المتعارف عليه بين الكثيرين كلما مارست المزيد من التمارين ظهرت عضلاتك و أصبحت أقوى.....
هذا المفهوم أصبح من الماضي .... إن الأداء الصحيح للتمارين و الممارسة المعتدلة لها هي من أهم عوامل تقوية عضلات معدتك و التركيز في التمارين يكون في جزأيها بمعنى أن تركز في الصعود و الهبوط في تمرين الطحن التقليدي و غيرها من التمارين
مارس تمارين البطن لمدة 20 دقيقة لمرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً على حسب نسبة الدهون يعتبر كافياً لمساعدة عضلاتك على النمو بتقسيم الأيام على العضلات العليا و السفلى و الجانبية.
6- مارس الكارديو بذكاء :
ربما تسمع بأن ممارسة تمارين الكارديو بسرعة متوسطة إلى خفيفة نسبياً لفترات طويلة يسمح بحرق الدهون بسرعة و بمعدل مقبول....
ربما يكون هذا الكلام صحيحاً و لكن لماذا تستخدم الجيد بينما يتوفر الممتاز بين يديك.
نظام الفواصل هو الأفضل من ناحية حرق الدهون .
يقوم هذا النظام على ممارسة التمارين مهما كانت و ليكن الركض مثلاً بسرعة عالية في البداية لمدة محددة حوالي 30 ثانية ثم تخفيف السرعة لحوالي 20 إلى 30 ثانية....
يمكنك هذا النظام من ممارسة تمارينك المعتادة بكفاءة و إستفادة أكبر .
مارس هذا النظام 3 إلى 5 أيام في الأسبوع مع التنويع في التمارين في كل مرة لأقصى إستفادة....
مع اتباع تلك النصائح يمكنك رؤية عضلات بطن ال6 Packs
في حوالي 90 يوماً على الأقل .
ّّّّ
ّ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
تمارين يمكن عملها فى البيت :
1- التمرين الأول ... من وضع الرقود على الظهر ابدأ بثني الركبتين، ثم ابدأ بوضع يديك على أذنك، حاول رفع الجزع قليلاً تجاه الركبتين وبزاوية 45 درجة ثم العودة مرة أخرى إلى وضع الرقود، كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات ببطء شديد (هذا التمرين يقوي عضلات البطن ويشدها بسرعة إذا تم بنفس الطريقة).
2- التمرين الثاني ... من نفس وضع التمرين السابق ولكن حاول أن تضع ركبتيك على إحدى جانبي الجسم، والظهر في نفس الوضعية (على الأرض)، حاول الصعود بالجزع إلى أعلى إلى أقصى حد، ثم العودة مرة أخرى ببطء، حاول أن تكرر هذا التمرين مع ميل القدمين في الناحية العكسية، كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل اتجاه (هذا التمرين يقوي عضلات الوسط بسرعة لو تم أداءه بنفس الطريقة).
3- التمرين الثالث ... من وضع الرقود، ارفع ساقيك معاً إلى أعلى مع ثني الركبتين، ضع كفيك بجانب إذنيك، حاول ان ترفع الجذع إلى أعلى بإحدى الطرفين ومحاولة الوصول إلى ركبة العكسية مع فرد الساق الأخرى تماماً، ينصح أداء هذا التمرين من خلال الفيديو، كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات مع كل ساق (هذا التمرين يقوي عضلات البطن ويعمل على شدها بقوة).
4- التمرين الرابع ... قم برفع ساقيك إلى أعلى بزاوية قائمة مع الجسم، مع وضع كفين اليد وتثبيتهما على الأرض بجانب الجسم، حول دفع الساقين إلى أعلى بواسطة الجزع ثم النزول مرة أخرى، يجب أداء هذا التمرين ببطء شديد، (هذا التمرين يقوي عضلات البطن).
* يجب أداء هذه التمارين ببطء للاستفادة الكاملة منها وجلب نتائجها بسرعة شديدة
* يتم أداء هذه التمرينات في أي وقت من اليوم، وحاول تكرارها مرتين
* فترات الراحة في هذا النوع من التدريبات لا تزيد عن 30 ثانية بين كل تمرين والأخر.
