معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر
الطول :165 متر
الوزن : 49 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
انا مستجد في عالم بناء الأجسام ولا أطمح للوصول لكتلة عضلية كبيرة , كلما أريده لياقة جسدية مع زيادة للوزن مع زيادة و تقسيم وتقوية للعضلات , أي عضلات قوية ومصقولة بدون زيادة مفرطة.
دخلت لنادي رياضي ولم أجد من يوجهني فاستعملت لنفسي هذا الجدول
في البداية
____________
الخطوة الأولى
مشي وجري على السير على النحو التالي
الزمن : 5 دقايق , السرعة : 5 كيلو متر في الساعة
الزمن : 5 دقايق , السرعة : 6 كيلو متر في الساعة
الزمن : 5 دقايق , السرعة : 10 كيلو متر في الساعة
الزمن : 5 دقايق , السرعة : 5 كيلو متر في الساعة
الزمن : 2 دقايق , السرعة : 15 كيلو متر في الساعة
الزمن : 5 دقايق , السرعة : 5 كيلو متر في الساعة
راحة خمس دقايق
____________
الخطوة الثانية
صعود الدرج ونزوله 25 مرة
____________
الخطوة الثالثة
تمرين البطن sit-ups بزاوية مائلة للخلف مقسمة لـ6 مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات بين كل مجموعة راحة نصف دقيقة
____________
الخطوة الرابعة
رفع أثقال متنوع لجميع العضلات ولا اقوم حتى أتعب تماما
____________
الخطوة الخامسة
سباحة لنصف ساعة
____________
أما عن التغذية فقد ركزت بكل عام على البيض والحليب واللحوم البيضاء والخضار..
واشتريت myoplex lite ولكن لم أستعمله للأن
أعرف أن جدولي ملئ بالأخطاء ولم أكن لأكتب الموضوع الا لإستشارتكم
