+4500 سعره حراريه في 8 وجبات ...

[R0CKY]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :177 متر
الوزن : 75 كيلوجرام

نسبة الدهون : 14

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

شباب شلونكم

بإختصار وانا احوس بمنتدى بدي بيلدينج لقيت برنامج تغذية بسعرات حرارية فوق 4500 ,, وعدد الوجبات 8 .. اللي امحيرني بالموضوع الوقت ؟ الصراحه تعبت وانا افكر كيف اني استخدم هالبرنامج الغذائي ؟ ومتى أتمرن ؟ وانا دوامي من 7 لين 2 الظهر ؟ ظبعاً هذا بعد رمضان ..اتمنى المساعدة.

إذا عندكم بدائل للوحبات ارجو الافادة.

ويوجد تمارين مع البرنامج .. هو برنامج ضخامه.. حبيت اني ابتدي في البرنامج والمدة 3 الى اربع شهور.

راح استبدل البروتين المقترح في البرنامج بالستاندرد وي بروتين

و بضيف معاهم منتج جاك3د للبمب

بالاضافة للامينو فيول و جلوتامين حر .. و فيش اويل و اكستند وملتي فيتامين.

فالنهاية هذا رابط البرنامج

http://www.bodybuilding.com/fun/ryan...g-program.html

ارجو اقتراح وجبات مختلفه .. خلونا نتفاعل

ملاحظة ..

هذا البرنامج راح ابتدي فيه بتاريخ 5 سبتمبر يعني بعد أجازة العيد .. سواء كان من النظام الغائي او التمارين..

وراح اوااضب عليه ان شاءالله

تحياتي العميقة للأبطال

[themaddemon]

وعليكم السلام


معليش بس انت في العادة كم سعره تاكل باليوم؟؟

[R0CKY]

مايقارب 2600 الى 3000 سعره حراريه

[themaddemon]

ماتشوف انو رفعة الكالوري من 2600 او 3000 الى 4500 نقزة وحده كثير؟

حبيبي نصيحة ،، بغض النظر عن نسبة العضلات الي حتزيد ترة الزيادة بسرعة كذا راح ترفعلك نسبة الدهون بسررررررعة... نصيحة أبدأ زيد 250 الى 500 سعره فقط عشان تضخم على نظافة يعني ضخامة مع اقل نسبة دهون ممكنة وراقب نسبة دهونك تمام واذا اتعود جسمك عليها كمان زيد شوي 250 الى 500 ،، لانو كده مرة وحده الجسم ماراح يستوعب ويفكر انو زايد ويخزنو دهون ...

[R0CKY]

شكراً على النصيحه

انا جازم اني امشي على البرنامج هذا

باستطاعتي حذف وحبة من الوحبات سواء رقم 7 او 6 او ايً منها

بس عطني رايك في الوقت ؟

انت لو راح تمشي على هذا البرنامج ايش راح اتسوي متى بتتمرن بعد أي وجبة ؟ وحبة رقم 4 او 3 ؟

وهل عندك اضافات على الوجبات ؟

وهل عندك اضافات على جدول التمارين ؟

نسبة الدهون اذا زادت بجسمي ليست هي المشكلة .. لأني راح اتخلص منها بعد الكورس هذا

وحتمال ادخل مع المكملات انيمال ستاك .. لأني جربت هالمنتج جداً خطير

شاكر لك النصيحه و المرور

[themaddemon]

س عطني رايك في الوقت ؟


الناس دي بتاخد معاها الاكل الدوام في كونتينرات ويسخنوها بالمايكرويف في الدوام وتقريبا بياكلو كل ساعتين الى ساعتين ونص.


انت لو راح تمشي على هذا البرنامج ايش راح اتسوي متى بتتمرن بعد أي وجبة ؟ وحبة رقم 4 او 3 ؟


بالنسبة لي بعد الدوام مباشرةً ،، او قبل الدوام.


وهل عندك اضافات على الوجبات ؟


الوجبات الي هو حاطها مو قوانين ثابته ولازم مانعدلها.... تقدر تغير الوجبات بالطريقة الي تعجبك وتقدر تحسب السعرات عن طريق http://caloriecount.about.com/ مثلاً


وهل عندك اضافات على جدول التمارين ؟


بالنسبة للتمارين انا شايف انها زيادة عن اللزوم وممكن تسويلك Overtrain !!


الصدر: العب مايل ومستوي و تقفيل و سفلي وتلعب اوزان حرة مو أجهزة.


الارجل: الاخ حاط تمرينين بطات وكلها نفس التمرين،، يعني كأنك بتلعب 12 جلسة بطات،، ليش؟!!
السكوات ممتاز جداً.
بس السكوات على جهاز السميث مشين اصلا خطأ وماحد المفروض يسويه لانه تمرين لايقارن بالسكوات الحر وغير كده يسبب اصابات خاصة اذا اوزان كبيرة. من رأيي لاتتمرنو!


وكمان الهاك سكوات بلاش منو لان السكوات الحر اقوى وافضل ومغطي نفس العضلات و اكثر ،،،


لاكن الافضل انك تضيف تمرين ال Leg Curls وفخود خارجي.


فخود خارجي مايحتاج اذا كان وقفة السكوات الحر واسعة شويا مو قريبة.


الاكتاف:


أحذف ياتمرين البار او الدنابل وتقدر تبدل بينهم كل اسبوع لو حاب.


احذف تمرين الرقبة بالبار المعلق ،، وتقدر تجرب رقبة بالدنابل طبعا مو بنفس الوقت اقصد تبدل بينو وبين البار كل اسبوع لو حاب ،، يعني اختار واحد بس.


نصيحة ضيف اكتاف خلفي وضيف تمرينين External Rotation و Internal Rotation وهم اهم تمرينين تسويهم بالنهاية لانها تقوي عضلات المفصل الداخلية وتحميك من الاصابات باذن الله بالاضافة تساعد على تثبيت الاكتاف خاصة لما تصير اوزانك كبيرة ،، وانصحك تخلي اوزانها مررررة خفيفة يعني بس 5 الى 10 باوند او اذا بالكيابل تخليه على اقل وزن ممكن وتركز على التمرين مو بسرعة.


الباي والتراي:


باي دانابل على الطاولة المايلة. Incline Dumbbell Curls


تراي بالدنابل فوق الراس. Over the head triceps extensions


باي بار.Barbell curls


تراي حر على الطاولة. Bench Dip


باي همر. Hammer Curls


تراي كيبل بالحبل. Rope pushdowns




اما الظهر:


من رأيي الغي يالبار او الدنابل وبدل بينهم كل اسبوع لو حاب.


وضيف تمرين جهاز بديل العقلة بس تكون بالمسكة الضيقة.


بدل الهاك سكوات ،،،خليه سكوات حر من رأيي.






ونصيحتي تمارين استطالة بعد كل تمرين عشان تتجنب الاصابات وتساعدك في عملية الشفاء والمحافظة على مرونة العضلات...............


نسبة الدهون اذا زادت بجسمي ليست هي المشكلة .. لأني راح اتخلص منها بعد الكورس هذا


براحتك انا قلتلك الي عندي،،


وحتمال ادخل مع المكملات انيمال ستاك .. لأني جربت هالمنتج جداً خطير


براحتك....

[R0CKY]

6

themaddemon

شاكر لك مرورك واضافاتك

انا عارف ان الوجبات مش قوانين .. انا يوم اقول لك عندك اضافات على الوجبات اقصد .. يعني تقول شيل البطاطا الحلوة و حط بدالها كذا ... نوع من التغيير لأن الجدول هذا واحد وابي بدائل واضافات وتنويع الاصناف

واشكرك على الاضافات بجدول التمارين ياوحش

دمت بود

[omar joseph]

وعليكم السلام

أنا مع الأخ themaddemon في سالفة السعرات و زيادتها
و أخوي إذا إنت معدلات الأيض عندك عاليه فقلل عدد الوجبات إلى أربع وجبات و خليك على نفس السعرات الحراريه و إذا حبيت تزيد مثل ما قال الوحش زيد تدريجي ..