جدول تمارين

[N90N]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر

الطول :165 متر
الوزن : 65 كيلوجرام

نسبة الدهون : 21

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
بغيت جدول تمارين هدفي هو التقطيع مب التضخيم وهل احتاج مكملات غذائيه وكم المده اللي احتاجها معني استمرت يوم ويوم راحه

[نجر العتيبي]

وعليكم السلام

هل متاكد اخي الكريم من نسبة الدهون لديك ؟

[N90N]

اي اخوي متأكد مقاييسها فألصاله على الجهاز

[نجر العتيبي]

اجل خلاص هدفك يالحبيب تنزيل نسبة الدهون

اعتمد لنفسك برنامج غذائي قليل السعرات الحراريه + وآخر رياضي عالي الحده + حارق دهون

البرنامج الغذائي يبداء ب ٢٥٠٠ سعر حراري يتناقص ٥٠٠ سعر حراري كل ١٠ ايام

١- قلل من استهلاكك للكارب طول اليوم واجعله شبه معدوم في الفتره المسائيه . واجعل النسبة الاعلى للخضروات والفواكهه .
٢- اعتمد الدهون من الدهون الغير مشبعة كزيت الزيتون او السمك وبنسب قليله على ان تكون في فترات ماقبل التمارين .
٣- قسم وجباتك الى ٥ وجبات خفيفه تشمل على البروتين بنسبة ٣ الى ١ لكل جرام كارب تحتوي عليه وجبتك الحاليه .


البرنامج الرياضي : - يعتمد على مدى اللياقة لديك

فكيف اللياقة عندك ؟

[N90N]

ليأاقتي ممتازه

[N90N]

انا من كمن يوم بدين اكل اليبو٦بلاك

[نجر العتيبي]

ليأاقتي ممتازه

طيب حيكون برنامجك الرياضي كالتالي على حسب ماحدت انت بموضوعك يوم ورى يوم

١- الايروبك لمده لاتقل عن ٣٠ دقيقه بعد حصة الجيم مباشره وتكون تمارين متنوعه ( هروله سريعه - نط الحبل - تمارين سويدي بمود سريع )
٢- جدول الجيم :-
ا - ظهر + ارجل خلفي وبطات
ب - راحه
ج - أكتاف + تترا بيس
د- راحه
ه - باي + تراي + ارجل امامي
و - راحه
ي - صدر

[نجر العتيبي]

انا من كمن يوم بدين اكل اليبو٦بلاك

كم يوم يعني . وكم كيلو جاب معاك .

[N90N]

من ٤ايام تقريبا وللحين ماقايست حاب أني اقايس بعد اسبوع أشوف جاب نتيجه معاي او لا بخصوص الجدول مافيه بطن انا جدولي الحالي
باي وتراي
راحه
ظهر و اكتاف

راحه
تراي سبس وصدر
ارجل وابس
ومرات اذا خلصت تمرين اخلي المدرب يعطيني سويدي بطن تكرار 3جولا١٢او١٥ مره

وقبل التمرين امشي مشي سريع لمده ٢٠دقيقه وآخر التمرين كارديو ١٠ دقائق

بخصوص الأير بوك هو نفسه الكارديو ولا لا
ويعطيك العافيه تعبتك معاي

[نجر العتيبي]

من 4ايام تقريبا وللحين ماقايست حاب أني اقايس بعد اسبوع أشوف جاب نتيجه معاي او لا بخصوص الجدول مافيه بطن انا جدولي الحالي

اسف اخوي نسيت اذكر لك ان تمارين البطن تفضل دائماً بعد حصة الكارديو او الايروبك
باي وتراي
راحه
ظهر و اكتاف

كذا كثير عليك . لان الظهر عضله كبيره من عدة حزم يعني 6 - 7 تمارين و الأكتاف 3 حزم عضليه يعني لازم 5 تمارين + الترابيس ( غير مذكورة في جدولك )

راحه
تراي سبس وصدر

اذا كان قصدك تراي ، ماينفع قبل الصدر . خليها بعده .

ارجل وابس

ومرات اذا خلصت تمرين اخلي المدرب يعطيني سويدي بطن تكرار 3جولا12او15 مره

قليله جداً . واعلم ان البطن تتكون من عضلات علويه وسفليه وجانبيه . فاجعل كل جزء ليوم مخصص وزيد التكرار وعدد الجلسات واذا تقدر تثقل بوزن يكون افضل .

وقبل التمرين امشي مشي سريع لمده 20دقيقه وآخر التمرين كارديو 10 دقائق

حاول انك تزيد من حدة الكارديو .

بخصوص الأير بوك هو نفسه الكارديو ولا لا

نعم اخي هي نفس الشي وتسمى أيضاً بالتمارين القلبيه ، اي التي تحفز القلب على الزيادة في معدل سرعة نبضات القلب في الدقيقة .

ويعطيك العافيه تعبتك معاي

وياك اخوي . لاتعب ولاشي بارك الله فيك

شد حيلك . واي استفسارات اخرى اخي الكريم فهي مرحب بها .

[N90N]

مشكور ما قصرت بس البطن انا اسوي كذا تمرين مب بس السويدي

[نجر العتيبي]

تراني قصدت بتمارين البطن باستخدام الأجهزة ولذلك قلت لك لو تقدر تثقل بأوزان افضل وقسم تمارينها الى علوي وسفلي وجانبي .
وتقدر تلعبها حر في البدايه بس مو على طول ، فتره حتى تكسبها لياقته ومرونه بعدين ثقل بأوزان شوي شوي حسب الاستطاعه .

[N90N]

اي اخوي انا العب الجهاز مال البطن والثاني اللي واقف وارفع ريولي وبعدين سودي انا اكبر مشكله عندي فالبطن ولا جسمي كامل عادي ناشف حتى قلت حق المدرب انا انشف بعد يضحك قال شتنشف مافيك شي تنشفه