ممكن جدول تمارين+ نظام غذائي + مكملات

[Abdullah Kurdi]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :172 متر
الوزن : 65 كيلوجرام

نسبة الدهون : 18.6

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

شباب انا ابغا نظام غذائي بالتفصيل
وجدول تمارين
ايش رائيكم بكل يوم عضله (صار لي 5 شهور وانا اللعب حديد)
والمكملات الا تنصحوني فيها
علما انا عندي واي بروتين +الفيتامينات + زيت كبد الحوت؟؟/
وهدفي جسم لياقي يعني بوصل الدهون 10٪-8٪

[عبود النشمي]

يعني هدفك تنشيف .. المكملات نفس الي عندك و زيد عليهم انيمل كت و bcaa

انا بصراحه ولا عمري من 4 سنين لعبت كل يوم عضله. بس في ناس بفضلو هالنظام و هوا حريه شخصيه

االجدول الغذائي
سكوب واي و بعد نص ساعه تفطر

الصبح 3 بياض بيض و 100 جرام شوفان.مع حليب خالي الدسم ( ممكن استخدام سكر دايت من الصيدليه )

الغدا 50 جرام رز و 100 جرام صدور دجاج او سمك مشوي و ستيك مشوي

بعد الغدا بساعتين تروح التمرين

بعد التمرين سكوب بروتين و موزه و تفاحه خضرا

وجبه بعد التمرين بساعه حبة بطاطا مسلوقه و اي مصدر بروتيني (تونه - صدور دجاج -سمك مشوي - ستيك )

العشا علبة تونه و سلطه

و الانيمل كت كيس اول ما تقوم الصبح على معده فاضيه و كيس قبل التمرين على معده فاضيه و لازم مده 6 ساعات اقل شئ بين الكيسين

و اي استفسار انا جاهز

ملاحظه : الرز بزيت زيتون و تقلل الملح

التونه تغسل بماي قبل الاكل

[Abdullah Kurdi]

عبود ممكن صوره لجسمك؟
وعدلت علي جدولك يكون مناسب ليا مادري ينفع التعديل اول لا





االجدول الغذائي

الصبح

7:30
4 بياض بيض و 100 جرام شوفان.مع حليب خالي الدسم ( ممكن استخدام سكر دايت من الصيدليه )+ فيتمنات
7+12 للبيض +4 للحليب =23 بروتين

10:00
سكوب واي بروتين 28


الغدا
02:30
50 جرام رز و 100 جرام صدور دجاج او سمك مشوي و ستيك مشوي
24
قبل التمرين
4:30
سكوب بروتين و موزه 28
"تمرين"

06:00
بعد التمرين سكوب بروتين
28
7:00
2توست اسمر + 6مرتديلا
30 بروتين

9:45
العشا علبة تونه و سلطه+ زيت الحوت
24 بروتين


واكنسل الانمال كات لاني جربته وماعجبني راح استبدله بالشاهي الاخضر
وايش تقصد ب bcaa
انا بصراحه ولا عمري من 4 سنين لعبت كل يوم عضله طيب انت ايش جدولك

اكتاف+بطن
صدر وتراي
كارديو + بطن
ظهر وباي
ارجل+ بطن
راحه؟