التمرين المناسب والتغذية المناسبة

[beginner.]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر

الطول :160 متر
الوزن : 66 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
معليش أتحملووني شوي لأني جديد وكثرت أستفسارات
سؤالي اليوم هو عن التمرين المناسب ؟ والتغذية المناسبة ؟
نبدأ بالتمرين :
كيف أعرف أنو هذا التمرين Barbell Curl يناسب الباي وهذا التمرين Dumbbell Bicep Curl ما يناسب الباي ؟؟
يعني التمارين كثيرة في كمال الأجسام وكل عضلة واحدة لها أكثر من تمرين فكيف أختار التمرين المناسب ؟
ومتى أبدأ بأستخدام رفع الاثقال بالكيبل ؟
وسؤال شغال بالي أيش الفرق يوم أرفع البار ويوم أرفع الدامبلز في الباي ؟؟ مو هو نفس الشي ؟
-------------

التغذية المناسبة
أنا أستفدت كثير من موضوع الكابتن أبو دانا عن التغذية بس عندي أستفسار واحد
الحين الجسم يحتاج 2 جرام بروتين لكل كيلو
طيب الكارب ؟؟ كم جرام يحتاج ؟؟ والدهون كم جرام ؟؟
وصحيح أنو أفضل تقسيم للجدول الغذائي أثناء التضخيم 40٪ بروتين 40 ٪ كارب 20٪ دهون ؟

طولت عليكم معليش
وأحب أقلكم أنا جديد في عالم كمال الاجسام وأخر مره أشتركت في نادي وليتني ما أشتركت فيه
كان المدرب ما يعطي معلومه إلا بفلوس !! وما يساعد إلا بفلوس
لكن هنا المعلومات متوفره وكذلك المساعده متوفره فجزاكم الله كل خير

[beginner.]

up.........

[ابو دانا الحربي]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 21 , الجنس : ذكر

الطول :160 متر
الوزن : 66 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
معليش أتحملووني شوي لأني جديد وكثرت أستفسارات
سؤالي اليوم هو عن التمرين المناسب ؟ والتغذية المناسبة ؟
نبدأ بالتمرين :
كيف أعرف أنو هذا التمرين Barbell Curl يناسب الباي وهذا التمرين Dumbbell Bicep Curl ما يناسب الباي ؟؟
يعني التمارين كثيرة في كمال الأجسام وكل عضلة واحدة لها أكثر من تمرين فكيف أختار التمرين المناسب ؟
ومتى أبدأ بأستخدام رفع الاثقال بالكيبل ؟
وسؤال شغال بالي أيش الفرق يوم أرفع البار ويوم أرفع الدامبلز في الباي ؟؟ مو هو نفس الشي ؟
-------------

التغذية المناسبة
أنا أستفدت كثير من موضوع الكابتن أبو دانا عن التغذية بس عندي أستفسار واحد
الحين الجسم يحتاج 2 جرام بروتين لكل كيلو
طيب الكارب ؟؟ كم جرام يحتاج ؟؟ والدهون كم جرام ؟؟
وصحيح أنو أفضل تقسيم للجدول الغذائي أثناء التضخيم 40٪ بروتين 40 ٪ كارب 20٪ دهون ؟

طولت عليكم معليش
وأحب أقلكم أنا جديد في عالم كمال الاجسام وأخر مره أشتركت في نادي وليتني ما أشتركت فيه
كان المدرب ما يعطي معلومه إلا بفلوس !! وما يساعد إلا بفلوس
لكن هنا المعلومات متوفره وكذلك المساعده متوفره فجزاكم الله كل خير

هذا الموضوع راح يفيدك
كيف تصمم جدول تمارين خاص بك

بشكل عام .. لايوجد فروق رئيسيه كبيره في التمرين .. لايوجد تمرين معين اذا ماسويته راح يأثر بشكل كبير في جسمك ..

الكيبل لايوجد له وقت .. تقدر تسويه اليوم .. او ماتسويه ابد .. لايوجد قاعده له ..

نعم نفس الشي تقريبا بين الدامبلز والبار .. اللي ترتاح له وتحس انه اريح لك سويه .. شخصيا افضل الدامبلز حتى الف الدامبلز وقت النزول والصعود حتى ادرب السواعد في نفس الوقت ..


--------------------------------

بالنسبه للتغذيه .. الناس تعتقد ان لعبة الحديد هي لعبة بروتين .. ولكن الصحيح انها لعبة كارب وليس بروتين .. البروتين لن تحتاج الى اكثر من 2 غرام لكل كيلو (حتى بعض المحترفين يتناول 2 غرام لكل كيلو صافي من العضل وليس عن الوزن الاجمالي) والدهون لو تتناول بين 1 الى 0.7 غرام لكل كيلو راح يكون مناسب لهرموناتك ولصحتك .. الكارب يختلف عنهم .. بما اننا قلنا ان زيادة البروتين والدهون ماراح يكون لها فائده اذا تناولت اكثر من حاجتك ولكن الكارب ليس كذلك .. الكارب كل ماتاكل اكثر راح يعطيك طاقه .. والطاقه تولد القوه وشيل اوزان اعلى ونشاط افضل في الجيم مما يؤدي في الغالب لزيادة في العضل .. يعني تاكل 400 غرام افضل من 300 غرام من ناحية الطاقه ... وال 500 غرام افضل من 400 ....... الخ

ولكن ماهو الكارب المناسب لك ولطاقتك بدون التأثير الكبير على هدفك من ناحية الوزن .. هنا انت راح تتحده .. بقياس وزنك بشكل اسبوعي وملاحظة التغيرات على جسمك ..

ابدأ 250 غرام من الكارب وشوف كيف وضعك في نهاية الاسبوع .. حاول وزنك مايتأثر اكثر من 250 غرام الى نص كيلو ..

ملاحظات :

- تقريبا اذا بدأت بالكارب او اسبوع الى عشر ايام مهي مقياس .. لان وزنك راح يتأثر بشكل كبير بسبب ان الكارب يوجد فيه صوديوم اكثر .. والكارب بشكل عام راح يحافظ على الماء اكثر من غيره .. بس بعد مرور فتره البدايه راح تكون امورك مستقره وراح تقدر تقيس نفسك بشكل صحيح .

- ليس معنى كلامي ان الكارب هو راح يزيد وزن وان الفات والبرتين مالها تأثير .. كلهم اذا اكلت منهم اكثر مما تحرق مافي فرق بينهم ..


بالتوفيق ..

[beginner.]

يعطيك الف عافية يا أبو دانا كفيت ووفيت ويالفعل أستفدت من كل كلمة قلتها
الله يجعلها في موازين حسناتك

[abohammed]

هذا الموضوع راح يفيدك
كيف تصمم جدول تمارين خاص بك

بشكل عام .. لايوجد فروق رئيسيه كبيره في التمرين .. لايوجد تمرين معين اذا ماسويته راح يأثر بشكل كبير في جسمك ..

الكيبل لايوجد له وقت .. تقدر تسويه اليوم .. او ماتسويه ابد .. لايوجد قاعده له ..

نعم نفس الشي تقريبا بين الدامبلز والبار .. اللي ترتاح له وتحس انه اريح لك سويه .. شخصيا افضل الدامبلز حتى الف الدامبلز وقت النزول والصعود حتى ادرب السواعد في نفس الوقت ..


--------------------------------

بالنسبه للتغذيه .. الناس تعتقد ان لعبة الحديد هي لعبة بروتين .. ولكن الصحيح انها لعبة كارب وليس بروتين .. البروتين لن تحتاج الى اكثر من 2 غرام لكل كيلو (حتى بعض المحترفين يتناول 2 غرام لكل كيلو صافي من العضل وليس عن الوزن الاجمالي) والدهون لو تتناول بين 1 الى 0.7 غرام لكل كيلو راح يكون مناسب لهرموناتك ولصحتك .. الكارب يختلف عنهم .. بما اننا قلنا ان زيادة البروتين والدهون ماراح يكون لها فائده اذا تناولت اكثر من حاجتك ولكن الكارب ليس كذلك .. الكارب كل ماتاكل اكثر راح يعطيك طاقه .. والطاقه تولد القوه وشيل اوزان اعلى ونشاط افضل في الجيم مما يؤدي في الغالب لزيادة في العضل .. يعني تاكل 400 غرام افضل من 300 غرام من ناحية الطاقه ... وال 500 غرام افضل من 400 ....... الخ

ولكن ماهو الكارب المناسب لك ولطاقتك بدون التأثير الكبير على هدفك من ناحية الوزن .. هنا انت راح تتحده .. بقياس وزنك بشكل اسبوعي وملاحظة التغيرات على جسمك ..

ابدأ 250 غرام من الكارب وشوف كيف وضعك في نهاية الاسبوع .. حاول وزنك مايتأثر اكثر من 250 غرام الى نص كيلو ..

ملاحظات :

- تقريبا اذا بدأت بالكارب او اسبوع الى عشر ايام مهي مقياس .. لان وزنك راح يتأثر بشكل كبير بسبب ان الكارب يوجد فيه صوديوم اكثر .. والكارب بشكل عام راح يحافظ على الماء اكثر من غيره .. بس بعد مرور فتره البدايه راح تكون امورك مستقره وراح تقدر تقيس نفسك بشكل صحيح .

- ليس معنى كلامي ان الكارب هو راح يزيد وزن وان الفات والبرتين مالها تأثير .. كلهم اذا اكلت منهم اكثر مما تحرق مافي فرق بينهم ..


بالتوفيق ..

يعطيك العافية يا أبودانا
والله أحس كلامك كلام علمي و خبراتي و بحثي بنفس الوقت! ما شاء الله

لكن أريد أفهم منك أكثر عن الفرق بين الدامبل و البار و الكيبل
بعض اللي في الجيم عندنا بيقول لآ.. البار لزيادة القوة و الدامبل للتوسيع و للكيبل للتضييق ههههه أو شيء من هذا القبيل
و يحدد شروط معينة مثل
يوم يلعب دامبل و الأسبوع الجاي يلعب بار للعضلة و هكذا ..
أنا بصراحة ألعب بشكل ما تفرق معي, مثال: ما ألاقي في الصالة بار Z على وزن يناسبني.. فألعبه على الكيبل هههههههه

[ابو دانا الحربي]

يعطيك العافية يا أبودانا
والله أحس كلامك كلام علمي و خبراتي و بحثي بنفس الوقت! ما شاء الله

لكن أريد أفهم منك أكثر عن الفرق بين الدامبل و البار و الكيبل
بعض اللي في الجيم عندنا بيقول لآ.. البار لزيادة القوة و الدامبل للتوسيع و للكيبل للتضييق ههههه أو شيء من هذا القبيل
و يحدد شروط معينة مثل
يوم يلعب دامبل و الأسبوع الجاي يلعب بار للعضلة و هكذا ..
أنا بصراحة ألعب بشكل ما تفرق معي, مثال: ما ألاقي في الصالة بار Z على وزن يناسبني.. فألعبه على الكيبل هههههههه

شوف كلام القوه والتوسيع والتضيق كلام عام وغير دقيق ..

فيه فرق بسيط بين الاوزان الحره مثل البار والداملبز والاجهزه الغير الحره مثل الكيبل واجهزة الهامر والاجهزه الثابته .. الاختلاف بسيط ولااعتقد نحن المبتدأين نحتاج للاهتمام بهذي التفاصيل ..الفرق يكمن بإن الاجهزه الحره تحتاج الى ثبات اكثر والى تقويه الاعصاب عندك مما يؤدي الى اضافة قوه بسيطه لك في العضله .. اما الاجهزه الغير حره فتتميز بقلة الاصابات وضمان تأدية التمرين بشكل اكثر صحه من الاجهزه الحره ..

نصيحتي .. العب بالاجهزه الحره سواء البار او الدامبلز اللي يناسبك واللي ترتاح له .. واذا وجدت نفسك لاتستطيع اداء التمرين بشكل صحيح لأي سبب كان (مثلا لم تشعر بإن العضله تعمل وتتأثر بالتمرين) .. فاستبدل التمرين بجهازغير حر .. أيضا اذا خفت من اداء تمرين حر بإنه راح يسبب لك اصابه لاسمح الله فحول الى جهاز غير حر ..

مثال على ذلك .. توقفت عن لعب الاكتاف العلوي بالاوزان الحره واستبدلتها بالاجهزه الثابته للابتعاد عن الاصابات .. ايضا تمرين تفتيح الصدر بالدامبلز شعرت بإن الاجهزه الغير حره افضل للعضلة وتتأثر بالتمرين فحولت لها ... الخ