ودي ب جدول تنشيف

[بوعفرا]

السلام عليكم ~

انا من دخلت الحديد ماجربت التنشيف ابد

كله تضخيم

المهم
انا وزني 85
طولي 177

و خاطري اعرف شو المكملات الي تنفع حق التنشيف

عندي سوألين
الاغذيه تكون لازم بدون دهون؟
و التكرار بلعبه كيف اخليه ؟ يعني كم جوله + تكرار

[france for ever]

السلام عليكم ~
عليكم السلام
انا من دخلت الحديد ماجربت التنشيف ابد

كله تضخيم

المهم
انا وزني 85
طولي 177

و خاطري اعرف شو المكملات الي تنفع حق التنشيف

البروتين زيرو فات
مولتي فيتامين
كلوتامين
احماض امينية

عندي سوألين
الاغذيه تكون لازم بدون دهون؟
تقطع الدهون و السكريات و تقلل الكارب
و التكرار بلعبه كيف اخليه ؟ يعني كم جوله + تكرار

4 جولات
كل جولة 15 - 20 تكرار


الالتزام بالتتغذية الصحيحة اهم ن المكملات و التمرين في مرحلة التنشيف

بالتوفيق

[fares allil]

^^^

السلام عليكم

طبعا أخوي نسى انه يذكر تمارين البطن و الكارديو

طبعا التمرين بشكل عام يكون 5 ايام في الأسبوع فقط...

يعني تلعب السبت و الأحد و الأثنين
الثلاثاء راحة
تلعب الأربعاء و الخميس
و الجمعة راحة..من التمرين و راحة من التغذية اللي كنت ملتزم فيها..(طبعا ما تفلها واجد و تاكل أكثر من حاجتك..كل اللي تسويه انك تعطي جسمك حقة من الكاربوهيدرات..و طبعا تاكل فواكة و خضار منوعة)

بالنسبة للبطن مع الخواصر حاول تلعبهم ثلاث مرات في الأسبوع..السبت و الأثنين و الأربعاء
بطن علوي , بطن سفلي , جوانب البطن , بطن جهاز
كل تمرين 4 جلسات..25 تكرار
و لا تنسى تمرن الخواصر
و تمارين الكارديو تلعبها 30 دقيقة إلى 45 دقيقة كحد أقصى بعد الحديد...سواء كان جري على السير أو على السيكل او تمارين سويدي..براحتك..

كذلك فيه اشياء ممنوعة..مثل الملح..و جميع الكاربوهيدرات اللي مدة هضمها اقل من ثلاث ساعات..مثل الرز و الخبز الأبيض و الحلويات و الكيك
و من الأشياء المطلوبة..شرب 12 كوب مية موزعة على مدار اليوم..(ضروري جدا)..

بالنسبة للكربوهيدرات...ما تاكل الا خبز بر و بكمية قليييييلة..يعني حدك من ربع إلى نص رغيف بر في كل وجبة
و بالنسبة للفواكة..فاكهة وحدة في اليوم و يفضل تكون قبل التمرين..و اذا كلت فاكهة..ما تاكل الرغيف البر معها
كذلك يفضل انه اخر وجبة لك في اليوم تكون خالية من الكاربوهيدرات و الدهون..يعني تاكل صدر دجاج مسلوق مثلا على حسب الحاجة

بالتوفيق

[بوعفرا]

جزاكم الله خير و ماقصرتو من كل النواحي

انشالله ببداه من بكره الجدول هذا و انشالله فيه تطور