مطلوب توزيع التمارين على ايام الاسبوع ...مساعدتكم ابطال

[hussein love]

السلام عليكم شباب

كيف الله

انشاء الله بخير


شباب اريد تريتب كورس تمارين حسب ايام الاسبوع

للعلم اني متفرغ كليا لمدة 3 اشهر
طولي 190
وزني 100

هدفي
تنشيف الجسم
شد الترهل
بناء عضل ثافي

مكملاتي


وي بروتين
كازيين بروتين
انمل كت
امينو 2222 (احتمال اضيف كرنتين)
اوبتي من
جلوتامين
اوميغا 3

اريد ترتيب التمارين حسب الايام

الصدر + باي + تراي +معده+خواصر+ ارداف+ ارجل+كارديو

[THh Rock]

وعليكم السلام
شوف يا بطل
السبت صدر وكارديو وبطن
الاحد ظهر وسواعد
الاثنين كتف وترابيس وكارديو وبطن
الثلاثاء باي وتراي
الاربعاء كارديو وارجل وبطات ووبطن
الخميس ممكن شامل
الجمعه راحه
ومكملاتك ممتازه واهتم بنوم واكلك يا بطل

[hussein love]

خوي مشكور وما قصرت بس ممكن اعرف شنو بطات لان المصطلحات تختلف من بلد لبلد

هل تقصد بالبطات = دفات

الاثنين كتف وترابيس

ماذا تقصد بالترابيس

هل هي عضلة الكتف الاماميه؟

[اطول 1]

بسم الله
اخوي راح اكتب لك جدولي وبرنامجي الغذائي الي مشيت عليه لمدة 6 اسابيع
ونزلت وزني من 105 الى 96 ونسبة الدهون من 20% الى تقريبا 16% او 15 %مع الطول 195

1- اهم حاجه البرنامج الغذائي :
وجبه رقم 1 : 5 بياض بيض مسلوق +شريحة جبن قليل الدسم +شريحة خبز توست اسمر +200ملي حليب قليل الدسم+حبة ملتي فايتمن +حبة اوميغا 3

وجبة رقم 2 (قبل التمرين ): 2 صدر دجاج متوسط الحجم + صحن مرق مكون من حبة بطاطس متوسطة الحجم +كوسه +قرع +قليل جزر +لوبيا +200 ملي عصير بدون سكر

وجبة رقم 3 (بعد التمرين ) : صدرين دجاج مشوي +صحن صلطه متوسط الحجم يتكون من خيار +جزر +بقدونس +خس +ملعقة زيت زيتون +200ملي عصير

وجبة رقم 4 :5 بياض بيض +شريحة جبن قليل الدسم +قطع صغيره مرديلا الدجاج (عشان ما تمل طعم البيض )+نصف كاس حليب +حبة ملتي +حبة اوميغا 3

2- التمرين :
السبت
صدر 6 تمارين (واهمها المتوازي ) +سواعد تمرينين +بطن 3 تمارين بعد ما اخلص اطلع على الكارديو تقريبا 45 ال60 دقيقه بنظام الفواصل


الاحد
ظهر وقطنيه تقريبا 6 تمارين +خواصر بالعصا وبجهاز القطنيه +كارديو


الاثنين
ارجل ويكون الكارديو قبلها بس لا تهلك نفسك لان وراك سكوات تقريبا 30 دقيقه ( وتلاحظ ان اليوم ما تلعب لا بطن ولا خواصر )

الثلاثاء
اكتاف +ترباز+بطن بعدها كارديو

الاربعاء
باي +تراي +خواصر وبعدها كارديو

الخميس رااااااااااااااااااااااااااااااااااحه

الجمعه كارديو ساعه كامله

3 المكملات
كانت مكملاتي
1 وي بروتين
2 جلوتامين
3 ملتي فيتامين
4اوميغا 3
5 انيمل كت


نصايه لك من مجرب
1 راح تكره شي اسمه تنشيف من الاكل +الكارديو المتعب
بس تذكر انك انت المستفيد

2 كثر من المويه خاصه وقت التمرين

3الاخلاق + النفسيه راح تكون تجاريه
حاول تظبطها قد ما تقدر

موفق ان شاء الله
وتفضل اذا عندك اي سؤال

[hussein love]

بسم الله
اخوي راح اكتب لك جدولي وبرنامجي الغذائي الي مشيت عليه لمدة 6 اسابيع
ونزلت وزني من 105 الى 96 ونسبة الدهون من 20% الى تقريبا 16% او 15 %مع الطول 195

1- اهم حاجه البرنامج الغذائي :
وجبه رقم 1 : 5 بياض بيض مسلوق +شريحة جبن قليل الدسم +شريحة خبز توست اسمر +200ملي حليب قليل الدسم+حبة ملتي فايتمن +حبة اوميغا 3

وجبة رقم 2 (قبل التمرين ): 2 صدر دجاج متوسط الحجم + صحن مرق مكون من حبة بطاطس متوسطة الحجم +كوسه +قرع +قليل جزر +لوبيا +200 ملي عصير بدون سكر

وجبة رقم 3 (بعد التمرين ) : صدرين دجاج مشوي +صحن صلطه متوسط الحجم يتكون من خيار +جزر +بقدونس +خس +ملعقة زيت زيتون +200ملي عصير

وجبة رقم 4 :5 بياض بيض +شريحة جبن قليل الدسم +قطع صغيره مرديلا الدجاج (عشان ما تمل طعم البيض )+نصف كاس حليب +حبة ملتي +حبة اوميغا 3

2- التمرين :
السبت
صدر 6 تمارين (واهمها المتوازي ) +سواعد تمرينين +بطن 3 تمارين بعد ما اخلص اطلع على الكارديو تقريبا 45 ال60 دقيقه بنظام الفواصل

تقصد نظام هت
الاحد
ظهر وقطنيه تقريبا 6 تمارين +خواصر بالعصا وبجهاز القطنيه +كارديو
جهاز القطنيه هل تقصد الجاز الذي تثبت الجزء العلوي من الجسم وتفر الجزء السفلي بواسطة قرص تقف عليه

الاثنين
ارجل ويكون الكارديو قبلها بس لا تهلك نفسك لان وراك سكوات
ماهو السكوات؟
تقريبا 30 دقيقه ( وتلاحظ ان اليوم ما تلعب لا بطن ولا خواصر )

الثلاثاء
اكتاف +ترباز+بطن بعدها كارديو

الاربعاء
باي +تراي +خواصر وبعدها كارديو

الخميس رااااااااااااااااااااااااااااااااااحه

الجمعه كارديو ساعه كامله

3 المكملات
كانت مكملاتي
1 وي بروتين
2 جلوتامين
3 ملتي فيتامين
4اوميغا 3
5 انيمل كت


نصايه لك من مجرب
1 راح تكره شي اسمه تنشيف من الاكل +الكارديو المتعب
بس تذكر انك انت المستفيد

2 كثر من المويه خاصه وقت التمرين

3الاخلاق + النفسيه راح تكون تجاريه
حاول تظبطها قد ما تقدر

موفق ان شاء الله
وتفضل اذا عندك اي سؤال

مشكور يا غالي افدتني كثيرا جزاك الله خيرا

[اطول 1]

السكوات
http://www.youtube.com/watch?v=v6BBchrszps

نظام الفواصل
نقول عندك سير وراح تلعب فيه 20 دقيقه
تكون دقيقه مشي ودقيقه جري
او دقيقتين ودقيقتين حسب استطاعتك

جهاز القطنيه مالقيت له صوره الصراحه
بس هو الي ثبت رجولك فيه وتكون مايل للامام وتلعب فيه اسفل الظهر
بس اذا بغيت تلعب جوانب تكون على جنبك الايمن 20 عده مثلا وبعدها على جنبك الايسر
اتمنى انك عرفته