معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر
الطول :164 متر
الوزن : 53 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ,
انا الان مداوم على صالة حدديد في مدينتي يوميا ,, كان الجدول اول اسبوع شامل , الان يوم كتف ويوم صدر ويوم بطن و...و...
والان بصراحه لم ارتاح لهذا الجدول ,, هدفي الاساسي من دخولي الى الصالة ( الجم ) هي اللياقة البدنية كنت اتمنى دخول صالة الحديد فقط يومين . مايهمني لياقتي في كرة القدم لا اهتم بي العضلات او الشكل .
هل هذا الجدول مناسب لي .
الاسبوع الاول :
سبت:
تمرين أكتاف جانبي دمبلز
تمرين أكتاف أمامي بار
تمرين أكتاف خلفي جلوس دمبلز
تمرين دفع الأرجل من جلوس
تمرين أرجل رفرفه أمامي
تمرين أرجل رفرفه خلفي
تمرين بطات ” سمانة ” وقوف
تمرين الباي وقوف بار
تمرين الباي تركيز جلوس دمبلز
تمارين الكارديو
25 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
15 دقيقة على جهاز الدراجة
الختام
سباحة لمدة 20 دقيقة
,.,.,.,.,.,.
احد :
15 دقيقة على جهاز المشي
التمارين
40 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
20 دقيقة على جهاز الدراجة
الختام
سباحة لمدة 20 دقيقة
,.,.,.,.,.,.
اثنين :
20 دقيقة على جهاز الإليبتيكال أو الدراجة
تمرين صدر مستوي (مستقيم) – بار
تمرين صدر عالي – بار
تمرين صدر فتح مستوي – دمبلز
تمرين بيطان قبضة ضيقة – كيبل
تمرين الظهر سحب أرضي – كيبل
تمرين بيطان قبضة واسعة – كيبل
تمرين تراي مستلقي بار
تمرين تراي سحب للأسفل حبل
تمارين الكارديو
25 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
15 دقيقة على جهاز الدراجة
,,.,.,.,.,.,.
ثلاثاء :
15 دقيقة على جهاز المشي
التمارين
40 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
20 دقيقة على جهاز الدراجة
سباحة لمدة 20 دقيقة
,,.,.,.,.,.,.
اربعاء :
تمرين أكتاف جانبي دمبلز
تمرين أكتاف أمامي بار
تمرين أكتاف خلفي جلوس دمبلز
تمرين دفع الأرجل من جلوس
تمرين أرجل رفرفه أمامي
تمرين أرجل رفرفه خلفي
تمرين بطات ” سمانة ” وقوف
تمرين الباي وقوف بار
تمرين الباي تركيز جلوس دمبلز
تمارين الكارديو
25 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
15 دقيقة على جهاز الدراجة
سباحة لمدة 20 دقيقة
,,.,.,.,.,.,.
خميس :
15 دقيقة على جهاز المشي
التمارين
40 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
20 دقيقة على جهاز الدراجة
الختام
سباحة لمدة 20 دقيقة
_____
الاسبوع الثاني تغير الجدول يصبح
السبت :
20 دقيقة على جهاز الإليبتيكال أو الدراجة
تمرين صدر مستوي (مستقيم) – بار
تمرين صدر عالي – بار
تمرين صدر فتح مستوي – دمبلز
تمرين بيطان قبضة ضيقة – كيبل
تمرين الظهر سحب أرضي – كيبل
تمرين بيطان قبضة واسعة – كيبل
تمرين تراي مستلقي بار
تمرين تراي سحب للأسفل حبل
تمارين الكارديو
25 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
15 دقيقة على جهاز الدراجة
سباحة لمدة 20 دقيقة
,,.,.,.,.,.,.
الاحد :
15 دقيقة على جهاز المشي
التمارين
40 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
20 دقيقة على جهاز الدراجة
سباحة لمدة 20 دقيقة
,,.,.,.,.,.,.
الاثنين :
تمرين أكتاف جانبي دمبلز
تمرين أكتاف أمامي بار
تمرين أكتاف خلفي جلوس دمبلز
تمرين دفع الأرجل من جلوس
تمرين أرجل رفرفه أمامي
تمرين أرجل رفرفه خلفي
تمرين بطات ” سمانة ” وقوف
تمرين الباي وقوف بار
تمرين الباي تركيز جلوس دمبلز
تمارين الكارديو
25 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
15 دقيقة على جهاز الدراجة
سباحة لمدة 20 دقيقة
,,.,.,.,.,.,.
الثلاثاء :
15 دقيقة على جهاز المشي
التمارين
40 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
20 دقيقة على جهاز الدراجة
سباحة لمدة 20 دقيقة
,,.,.,.,.,.,.
الاربعاء :
20 دقيقة على جهاز الإليبتيكال أو الدراجة
تمرين صدر مستوي (مستقيم) – بار
تمرين صدر عالي – بار
تمرين صدر فتح مستوي – دمبلز
تمرين بيطان قبضة ضيقة – كيبل
تمرين الظهر سحب أرضي – كيبل
تمرين بيطان قبضة واسعة – كيبل
تمرين تراي مستلقي بار
تمرين تراي سحب للأسفل حبل
تمارين الكارديو
25 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
15 دقيقة على جهاز الدراجة
سباحة لمدة 20 دقيقة
,,.,.,.,.,.,.
الخميس :
15 دقيقة على جهاز المشي
التمارين
40 دقيقة على جهاز الإليبتيكال
20 دقيقة على جهاز الدراجة
سباحة لمدة 20 دقيقة
-_-_-_-_-_-_-_-
يوميا الاحماء 5-15 دقيقة
-----------
اكرر همي الاول لياااااقة . هل الجدول هذا منهك ومتعب لي ؟؟ . اتمنى تعطوني اقتراحاتكم . اذا كان لازم الاثقال ( كمال اجسام ) يوميا افكر بي الانسحاب من النادي
