جــدول للـ تنشيف

[SDal]

السلام عليكم و رحمة الله

الموضوع باختصار .. انتهيت للتو من اعداد جدول التنشيف الي راح اتبعه خلال الفترة القادمة ..
الفترة الماضية كنت ايضاً امر بفترة تنشيف .. لكن بالبداية الامور بتكون اسهل بالتالي ما كنت احتاج جدول, مجرد تخفيف
الاكل بالليل و التقليل من الكارب كانوا كافيين لاعطائي نتائج جيدة و معقولة جداً .. النتائج صارت ابطأ و صار لا بد من
اتباع جدول مدروس السعرات ..

قمت بتصميم جدول على الـExcel .. جدول محسوب السعرات و نسبة البروتين و الكارب و الفات .. و قلت ممكن اشارك
الاخوان فيه هنا كون نسبة كبيرة جداً من الناس الان تبحث عن جداول تنشيف ..

الجدول يعتمد على 2000 كالوري يومياً .. البعض ممكن يستخدمه و يبدأ منه .. يعني لو حب يقلل , يقلل مثلاً كمية الرز
على الغذاء او غيره .. و لو حب يزود يزود اي عنصر يحبه و راح يكون ابسط حساب السعرات .. لأنه سهل تلاقي
سعرات عنصر غذائي واحد و هنا الموقع الي اعتمدت عليه للفائدة :

http://www.calorieking.com

ممكن حساب سعرات اي شيء بيفكر الشخص يضيفه للدايت .. و يرتب اموره .. طبعاً على حسب وزن الاشخاص
يتحدد كمية السعرات اللازمة .. لكن عموماً انصح الجميع بعدم النزول بالدايت لتحت الـ2000 سعرة الى باخر فترات
التنشيف اولاً .. و بعد الوصول لنسبة فات ضئيلة و شبه مستعصية ثانياً ..

الجدول هنا ..
http://img96.imageshack.us/i/diet.png


اما عن المكملات الي استخدمها حالياً كالتالي :
Elite Gourmet Protein - Dymatize
Glutamine Powder - Dymatize
Creatine Monohydrate - Dymatize
ٍSuper Amino 4800 - Dymatize
Animal Stak
Animal Cuts
CLA + Flax seed oil + Fish oil
Multivitamin
& Oh Yeah Protein Bars

بالنسبة للكارديو .. قبل التمرين 15 دقيقة او 20 .. من الـHIIT ,, نظام الفترات ..
و بعد التمرين 20 دقيقة لكن بسرعة تصاعدية ثابتة .. و Incline ايضاً تصاعدي مع الوقت ..
احياناً بدل كارديو ما بعد التمرين اسبح .. او وقت الكسل امارس تمرينات المعدة ..

اما التمرين .. فجدول طبيعي .. بالنسبة للتكرارات ( 10 - 8 - 6 ) لكن بعد الـ6 مباشرة سوبر سيت لـ15 عدة
او اقصى ما يمكن ان اصل له .. بوزن خفيف جداً .. طبعاً بعد الـ6 مباشرة من غير راحة ..


هذا كان جدولي , المكملات , و النظام .. احببت اشارك فيه للفائدة العامة .. بالنسبة للكارديو و للتمرين حتى الان راضي
عن النتائج .. اما الجدول الغذائي فـ ان شاء الله ببدأ من الغد فيه و متفائل ان شاء الله ..



بالتوفيق ..

[ماجد402]

لاتنسى السونا والبخار والتشميس .

الله يوفقك ويعطيك العافيه اخوي sdal

[amma271]

الله يعطيك العافية جدول ممتاز

بس المكملات عندي عليها تحفظ و خصوصا بروتين بار او يييه

[SDal]

ماجد 402 .. شكراً لك على الاضافة ..
و نعم الساونا مفيدة لتخفيف وزن المياه .. و التشميس عموماً لشد الجسم ..
عموماً عن نفسي تارك التشميس فترة .. ان شاء الله مع الوصول لـ12% او 11% دهون ببدأ فيه ..

amma271 .. شكراً على ردك ..
و التحفظ من اي ناحية ؟ نعم هو فيه فات و كارب و بروتين .. لكن طالما كله محسوب و في حدود المعقول يعني مناسب ..
و هو انسب بروتين بار من ناحية الطعم و الاحساس بالشبع .. يفيدني اثناء الدوام بالعمل .. افضل من الاكل بالمطعم ..
طبعاً لو كنت بالبيت بهذي الفترة اكيد ما راح يكون خياري اضيع 370 كالوري من الدايت على بار .. لكن هو الانسب ..
بالمناسبة الفات بالـOH Yeah مفيد معظمه , زبدة فول سوداني اغلبها .. و احياناً اكنسلها من الفطور و اكتفي بالبار ..

طبعاً الجدول الغذائي مرن و ممكن نقل اي شيء مكان اي شيء .. ممكن اخذ شوفان لكن بالمقابل نصف كوب ارز ..
ممكن بدل اللبنة اخذ حليب .. الموضوع سلس لأنه جسم الانسان مش كمبيوتر .. النقطة الاهم انه الكارب بعد التمرين
قليل جداً .. و طبعاً الخضاء ( خس , طماطم , خيار , جزر ... الخ ) مفتوح ..

اما بالنسبة لاستخدام الكرياتين مع الانيمال كتس .. او اثناء التنشيف عموماً فـ :
http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=133451023
و طبعاً الموضوع فيه رد لممثل رسمي لشركة يونيفيرسال .. و شخصياً جربته اثناء التنشيف قبل و ما ندمت اطلاقاً ..

[1رحال]

الله يعطيك العافية يا وحش بس ملاحظتي:
كيف يصير كرياتين وقت التنشيف ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ وراح يكون في تضارب بينها وبين الانيمال كت !!!!!!!!
بالتوفيق.......

[SDal]

كيف يصير كرياتين وقت التنشيف ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

القي نظرة هنا : http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=133451023
مسألة تعارض الكرياتين مع التنشيف خطأ شائع على الارجح ..

بالمختصر .. وقت التنشيف قدرة التحمل بتقل لأنه الاكل بيكون اقل .. الكرياتين يزيد امتصاص العضلة للماء و هالشيء يعطي نتائج مميزة ..
اهم نتيجة انه قدرة التحمل بتزيد .. و هالشيء تحتاجه وقت التنشيف لأنه الكارديو بيكون اكثر .. و هالشيء من كلام اشخاص متخصصة كثير و تجربة شخصية ..
و الاهم .. انه وزن الماء الي يزيده الجسم من استخدام الكرياتين ممكن تتخلص منه باسبوعين توقف عن الكرياتين فقط .. من غير اي مجهود يذكر .. بالتالي ممكن
الشخص اثناء التنشيف يستعمل الكرياتين و يساعده .. و بعد ما يوصل لنسبة الدهون المرغوبة .. يوقف التنشيف و يستمر على جدول المحافظة على الجسم او حتى
جدول يعطي عضل صافي ( نسبياً ) .. و جسمه تلقائياً باسبوعين راح يتخلص من الماء الزائد .. طبعاً بعد ايقاف الكرياتين ..

تذكر انه طول ما انت شخص هدفك شخصي , اي مش منافسة .. فالتنشيف هدفك الاول فيه تقليل الدهون و الكرياتين ما يتعارض مع هالشيء ابداً .. فانت تستخدمه
و يساعدك مع انه ممكن يزيد وزن المياه بجسمك .. و تتخلص من اكبر كمية دهون بهذي الفترة .. و بعد توقيف الكرياتين تكون تخلصت من الدهون اولاً و بعدها
وزن الماء الزائد ..

[1رحال]

بالتوفيق يا وحش

[amma271]

أخوي SDal منك نتعلم و نستفيد و الله يكثر من أمثالك

ما دام ان الظروف حدتك عليه (العمل) فالله يطرح لك فيه البركة
لكن أنا حصلت بعض أنواع البار قليلة الدهون مثل بار ذا دكتور من يونيفيرسال و كم واحد أيضا من اوبتموم
أضف إلى ذلك انه في بديل عن البار بس ما أدري ينفع مع ظروفك ولا لا وهو البروتين الجاهز للشرب طبعا تاخذه كنك آخذ علبة ببسي معك للدوام حتى ان فيه انواع تشبه علب القهوة المثلجة (عشان المتطفلين ما ينشبون لك)

ميزة البروتين الجاهز للشرب - وانت أدرى مني - انه يحتوي على بروتين عالي يقارب 40 جرام و قليل الكارب و الدهون

[SDal]

1رحال , اشكرك , بالتوفيق للجميع ان شاء الله

amma271 , تسلم على كلامك و بالنسبة للبارات .. جربت انواع كثير .. جربت نوع من اوبتيمم ما اذكر اسمه طعمه سيء جداً .. و جربت الكارب رايت وقت التنشيف
زمان كان قليل او شبه معدوم الكارب لكن طعمه مقرف , و جربت من يونيفيرسال بار ايضاً دسم لكن طعمه كان سيء جداً , جربت بار سايتو مسل ميلك طعمه جيد و جميل
لكن كان نفس الشيء فيه دهون و كارب عالي .. طبعاً نصيحة اخوية للجميع بار سيل تيك نايترو تك غير صالح للاستخدام البشري !! .. و في بارات الاتكينز بالصيدلية
معدومة الكارب لكن فيها فات .. و انواع كثير ..

بالنسبة للبروتين الجاهز .. جربت الـABB PRO ايضاً كان طعمه سيء .. لكن فيه 50 جرام بروتين .. لكن بصراحة الفكرة انه مهما كان السائل صعب يسد جوعي مثل
البار .. فكرت فيه لكن لقيته من غير فائده .. نعم يعطيك بروتين و الخ .. لكن ما يسكت الجوع ..

عموماً انا اخر شيء اضفته بالدايت كان البار .. بالبداية كانت الفكرة دايت 2000 كالوري .. و بروتين كلي اكثر من 200 جرام .. خلصت كل شيء و لقيت انه في مجال
لاستخدام البار المفضل بالنسبة لي الي هو الـOh Yeah .. فاضفته .. و عموماً ايام الاجازة عملت البار الي موجود بموضوع THE CAST و بستخدم شيء منه بالبيت
لو حسيت بجوع قبل الغذاء .. اسكت جوعي .. بصراحة عن نفسي من عشاق الشوكولاتة , و لو ما استخدمت بار طعمه جيد ممكن بنفس اليوم اضعف و اكل شوكولاتة
فيها نفس سعرات الـOh Yeah و بفائدة اقل ..

على العموم .. هذي الفترة بمشي اسبوعين على 2000 .. و ممكن اكثر .. الفكرة اني راح امشي على هذا الدايت لحد امر من 2 , يا اما اوصل لهدفي او يتوقف وزني عن
النزول .. وقتها ممكن استعمل بار ثاني قليل الكارب و الفات .. و اقلل الرز على الغذاء .. و ممكن اقلل السعرات لـ1700 و ساعتها ربك المستعان ..

المشكلة الواحد بعد فترة التضخيم بيتحول لانسان ما يعرف معنى الشبع, و كل ساعة يجوع ( ما شاء الله ) .. بالتالي اول فترة صعبة ..

[Mohd01]

صراحه شغل مرتب وجدول رائع جدا

حفظته عندي وممكن اذا حسيت ان جسمي تعود على برنامجي .. احول على برنامجك ,,

يعطيك العافيه

[amma271]

1رحال , اشكرك , بالتوفيق للجميع ان شاء الله

amma271 , تسلم على كلامك و بالنسبة للبارات .. جربت انواع كثير .. جربت نوع من اوبتيمم ما اذكر اسمه طعمه سيء جداً .. و جربت الكارب رايت وقت التنشيف
زمان كان قليل او شبه معدوم الكارب لكن طعمه مقرف , و جربت من يونيفيرسال بار ايضاً دسم لكن طعمه كان سيء جداً , جربت بار سايتو مسل ميلك طعمه جيد و جميل
لكن كان نفس الشيء فيه دهون و كارب عالي .. طبعاً نصيحة اخوية للجميع بار سيل تيك نايترو تك غير صالح للاستخدام البشري !! .. و في بارات الاتكينز بالصيدلية
معدومة الكارب لكن فيها فات .. و انواع كثير ..

بالنسبة للبروتين الجاهز .. جربت الـABB PRO ايضاً كان طعمه سيء .. لكن فيه 50 جرام بروتين .. لكن بصراحة الفكرة انه مهما كان السائل صعب يسد جوعي مثل
البار .. فكرت فيه لكن لقيته من غير فائده .. نعم يعطيك بروتين و الخ .. لكن ما يسكت الجوع ..

عموماً انا اخر شيء اضفته بالدايت كان البار .. بالبداية كانت الفكرة دايت 2000 كالوري .. و بروتين كلي اكثر من 200 جرام .. خلصت كل شيء و لقيت انه في مجال
لاستخدام البار المفضل بالنسبة لي الي هو الـOh Yeah .. فاضفته .. و عموماً ايام الاجازة عملت البار الي موجود بموضوع THE CAST و بستخدم شيء منه بالبيت
لو حسيت بجوع قبل الغذاء .. اسكت جوعي .. بصراحة عن نفسي من عشاق الشوكولاتة , و لو ما استخدمت بار طعمه جيد ممكن بنفس اليوم اضعف و اكل شوكولاتة
فيها نفس سعرات الـOh Yeah و بفائدة اقل ..

على العموم .. هذي الفترة بمشي اسبوعين على 2000 .. و ممكن اكثر .. الفكرة اني راح امشي على هذا الدايت لحد امر من 2 , يا اما اوصل لهدفي او يتوقف وزني عن
النزول .. وقتها ممكن استعمل بار ثاني قليل الكارب و الفات .. و اقلل الرز على الغذاء .. و ممكن اقلل السعرات لـ1700 و ساعتها ربك المستعان ..

المشكلة الواحد بعد فترة التضخيم بيتحول لانسان ما يعرف معنى الشبع, و كل ساعة يجوع ( ما شاء الله ) .. بالتالي اول فترة صعبة ..

الله يعطيك العافية فعلا السوائل ما تسد الجوع بس لو كثرت منها والله ما عليها تسوي شي على الأقل يعني ممكن تضيف مع علبة البروتين علبة حليب قليل دسم بعدها لكن
ما شاء الله عليك شكلك خبير في البار

و أنا بسألك عن بار الأوبتموم اللي تقول طعمه سيء لأني شريت واحد و هو الحين بالطريق و هذا رابطه هل هو أو لا (نكهة الشكولاته):
http://www.muscleandstrength.com/sto...-diet-bar.html

[SDal]

مملوح بالتوفيق لك سواء على جدولك او جدولي و ان شاء الله تحقق اهدافك يا وحش ..

amma271 .. انا الي جربته هذا بنكهة الـPeanut butter


هو نفس اسم الي بالرابط عندك .. لكن شكل مختلف .. ما كان هذا شكل تغليفه .. و على العموم ممكن كان افضل السيئين .. لكن بار مسل تك اعوذ بالله ..
عموماً البار لو بيكون قليل الكارب طعمه ما بيكون افضل طعم بالعالم لكن انت تاخذه لسبب .. انا عندي حب للشوكولاتة و لقيت انه الـOh Yeah مناسب مش اكثر ..

بالنسبة للبارات جربت كثير لأنه المحل الي اخذ من عنده كل مرة اشتري يعطيني كذا بار كدعاية و عينة مش اكثر .. فمر علي انواع كثير ..
في بار جديد من دايماتايز شكله جميل لكن ما جربته .. و عندي خاطر اجرب بار بي اس ان ..

[amma271]

الله يعطيك العافية
فعلا هو نفسه بس غيروا التغليف

[ميعرو]

الله يوفقك اخوي
بس عندي مداخلة بالنسبة في فترة التنشيف تكون اربع جلسات والتكرار عشرين عدة
تقبل مروري.

[Broken Sword]

قبل التمرين خذ كارب عالي ما عندك مشكلة 600-700 كالوري من الكارب قبل التمرين ونفس الكمية بالفطور

انا نفسك ونفسك طريقة لعبك اللهم بدون 15 عدة

بس الكالوري حوالي 2100-2300