السلام عليكم ورحمة الله يا وحوش ..
غبت عنكم فترة بسبب السفر وضغط الشغل وجاييكم مع آخر صورة وبرنامجي "الضخامة" اللي مشيت عليه مدة شهرين
الطول 174
الوزن 80
العمر 25
البرنامج
السبت / الظهر
1- سحب بكرة أمامي واسع أو عقلة أمامي (4-6-10-12-20)
2- تجديف دمبل (4-6-10-12-20)
3- سحب بكرة خلفي واسع (4-6-10-12-20)
4- تجديف بالبار قبضة واسعة (4-6-10-12-20)
5- سحب بكرة جالس ضيق (4-6-10-12-20)
6- جهاز الصلب
الأحد / الأكتاف
1- بيك ديك عكسي (4-6-10-12-20)
2- رفرفة منحني (4-6-10-12-20)
3- رفرفة جانبية (4-6-10-12-20)
4- جهاز أمامي بار (4-6-10-12-20)
5- هز الأكتاف بالبار (4-6-10-12-20)
الإثنين / الصدر
1- صدر بار علوي (4-6-10-12-20)
2- ضغط دمبل علوي (4-4-6-10)
3- ضغط دمبل مستوي (4-6-10-12-20)
4- ضغط دمبل سفلي (4-6-10-12-20)
5- فراشة (4-6-10-12-20)
الثلاثاء / بطن
الأربعاء / باي وتراي
1- بار وسط (4-6-10-12-20)
2- تبادل دمبل جالس (4-6-10-12-20)
3- بار ضيق عالكرسي (4-6-10-12-20)
4- سحب بكرة للأسفل ضيق (4-6-10-12-20)
5- بار متعرج قبضة وسط (4-6-10-12-20)
6- سحب بكرة للأسفل قبضة معكوسة (4-6-10-12-20)
الخميس والجمعة راحة ومرات الخميس رجلين
الوجبات:
1- موزتين + كاسة حليب + 5 بيضات
2- بورتين + حليب
3- معكرونة (150 جم) + لحم أحمر أو صدر دجاج (250جم)
4- فول بدون فشر
5- بطاطا مسلوقة (150جم)
6- بروتين "بعد التمرين"
7- رز + صدر دجاج (300جم)
8- كازيين "قبل النوم"
بعرف في نسبة دهون على الخصر والبطنبس فكرتي اني اضخم حاليا حتى فترة التنشيف اللي راح تكون في الصيف
لان بتعرفوا في فترة التنشيف الواحد بيخسر دهون ونسبة عضل لا بأس بها
أنا حطيت الجدول عل وعسا حدا يستفيد منو .. أو يتم التعديل عليه
بس حاليا ناوي أغير الجدول بس ياريت الكباتن يرتبولي جدول أمشي عليه لغاية الصيف واذا في أي مكملات ممكن تكسبني ضخامة عضلية فقط بدون دهون بكون أحسن
ويعطيكن العافية .. وآسف عالإطالة
