الجدول الغذائي + 100 غرام بروتين مناسب لك في اليوم
طبعا يزيد ينقص ، طول بالك ترا مافي شيئ دقيق !
أنت تسوي الي عليك والباقي على الله ! .
في الصباح : 6 بيضات كاملة = إجمالي القيمة : 30 غرام بروتين
أو ( 3 بيضات + ملعقة فول سوداني مع بريد بر ) = إجمالي القيمة : 22 غرام بروتين
بعد نص ساعة : كوب نسكافية سادة مع سكر ستيفيا
بعد 3 ساعات ( موزة وحدة أو تفاحة ) أو أي نوع من الفاكهه
بعد 2 ساعة الى 3 ساعات :
100 غرام معكرونة سادة مع قليل صلصة طماط عشان الطعم مع
100 غرام صدر دجاج = إجمالي القيمة 30 غرام بروتين
بعد ساعتين أو 3 ساعات وجبة قبل التمرين :
100 غرام شوفان مع سكر ستيفيا = إجمالي القيمة 11 غرام بروتين
أو تقدر تأخذ حبة متوسطة الى كبيرة بطاطس مسلوقة !
نسكافية سادة + سكر ستيفيا بعدها بـ 20 دقيقة 1 حبة موزة
# لكن أفضل وجبة الشوفان !
بعد التمرين على طول :
سكوب بروتين مع ماء وثلج + 200 مل حليب منزوع أو قليل الدسم عشان الطعم
و تقدر تضيف موزة اذا حاب = إجمالي القيمة 24 غرام بروتين + الحليب 6 غرام = 30 غرام بروتين
و تقدر تأكل مع شرابك البروتيني قطعة وحدة توست بر مع ملعقة فول سوداني = 7 غرام بروتين
إجمالي القيمة = 37 غرام بروتين
# الخيار مفتوح لك ، إما حاب تشرب بروتين مع ماء فقط أو بإضافة قليل من الحليب مع موز عشان الطعم
وتقدر تشربة مع ماء فقط ، وأنا ما أفضل هالشيئ لأن الواحد يبي يستمتع في الوجبة والبروتينات داخلة
الجسم داخلة سواء بعد 20 دقيقة مع ماء أو بعد 40 دقيقة مع حليب ! ، ولك الخيار !
بعد ساعتين :
علبة تونة ، إذا غير متوفر ( 100 غرام صدر دجاج ) !
= إجمالي القيمة 25 غرام بروتين
# تصفي التونة من الماء أو الزيت
قبل النوم بـ 20 دقيقة :
2 علبة زبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم
= إجمالي القيمة 12 غرام بروتين
الوجبات الغير مرغوب فيها ، كل شيء تعرفة في السابق !!! ،
وجبات سريعة ! شاورما ! بروستد ! ماك ! هارديز ! باسكن روبنز !
حط في ذهنك أي شيئ تأكلة أنت مسوؤل عنة ـ لأزم تحاسب نفسك !
وتقول هذة الوجبة هل فيها بروتين ؟ هل هي كارب جيد ؟
هل فيها فات عالي ؟
طبعا تقدر في يوم الخميس أو الجمعة ترفهه عن نفسك ..
تشرب كولا زيرو أو دايت وتقدر تاكل شيء بسيط أنت عارف سعراتة ،
و مايكون عالي السعرات !! يعني تقدر تسويلك برغر مشوي في البيت مع
خبز همبرغر أو قطعتين توست أسمر عشان أقل سعرات و أبتعد عن زيت \
الطبخ كلياا !
بالنسبة للعصائر ، أنا ما أكذب عليك ترا كل العصائر مليانة سكر مثل ربيع وغيرة !
أنا عن نفسي أما أشرب ماي مع ليمون مقطع في كأس + سكر ستيفيا أو
أعصر 3 برتقالات في اليوم ! ، بس مايمنع تشرب لك عصير ربيع مرة أو مرتين في اليوم !
عشان نكون واقعيين معاك ماراح يزيدك وزنك .. كل هذا بيروح مع التمرين ،
بس أحنا نبي لك الأفضل ! ، وكل ما أبتعد عن العصيرات المعلبة والغازيات يصير
نظامك الغذائي مثالي أكثر والنتايج أفضل !
وبالنسبة للأجبان أنا ما أستخدم الاجبان الا نادر جدا ،
بس تقدر تستخدم جبن القريش مليان بروتين لكن طعمة سيئ جدأ !!
بالنسبة لجدول التمرين " كلم المدرب يغيرة لك كل شهرين !
بالنسبة للمكملات كبداية " بروتين قليل الفات + اوميغا 3 من الصيدلية ) فقط !
ولا يغرك كثرة المكملات ، باور أمينو و جلاتومين و محفزات !! ، أهم شيء
نظامك وبين قوسين ( نظامك البروتيني ) ، بعد كذا تقدر تجرب المكملات الي
تسمع عنها
والنتائج طبعا راح تكون فوق الـ 5 شهور من جدك و إجتهادك !
أنت عليك تحفز نفسك كل يوم ومايصير الا كل خير إن شاء الله !
ونصحية أخيرة مني .. أتمرن تمارين بطن مرتين أو مرة
في البيت لمدة 40 دقيقة !
و شد حيلك يا بطل !
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة نجر العتيبي
