السلام عليكم
انا صارلي اتمرن 3 شهور
ووزني 73 وطولي 171
والحمد لله الجسم فيه تطور واالله جدول بو راشد ماقصر
وحبيت اني اغير الجدول واضغط على نفسي شوي ولقيت ذا الجدول منتضر بالانترنت دايم يطلع بوجهي وحبيت رايكم ولا يمنع من التعديلات اذا حبيتوا تعدلون فيه كلي عيونون صاغيه
امج المتقدمين
اليوم الأول: ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط /
فراشة / أوفر(
تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate /
شاكوش (
اليوم الثانى : ( راحة (
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / ترايسيبس(
تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة
ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس(
تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل
تعريض (
اليوم الرابع: (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع(
تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن )
تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش (
اليوم السادس : ( راحة(
اليوم السابع : ( أرجل / ترايسيبس (
تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم / سمانة(قدم11)
/ أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل
تعريض (
